Créatine monohydrate pour la musculation 

La créatine monohydrate est un acide aminé naturellement présent dans les muscles. De nombreuses études ont montré que la prise de compléments alimentaires en créatine monohydrate augmente les quantités de créatine et phosphocréatine dans les muscles de 10 à 40%. Augmenter la disponibilité en créatine et phosphocreatine dans les muscles influence l’entraînement de deux manières :

- La prise de suppléments en créatine monohydrate augmente la disponibilité de phosphocreatine dans les muscles ce qui aide à maintenir l’énergie disponible durant des exercices intenses comme le sprint ou la musculation intense.

- L’augmentation du stock de créatine accélère la récupération entre les séries d’exercices intenses.

Il est essentiellement stockée sous forme de créatine phosphate (66%) et le reste sous forme libre (33%). Au total, on trouve environ 120 grammes de créatine dans les muscles pour une personne de gabarit moyen. Cependant, le corps peut stocker plus de 160 grammes sous certaines conditions.

En somme, augmenter son stock de créatine apporte des gains de force, de masse musculaire et de performance très importants. Avec des suppléments en créatine, vous pouvez escompter un gain de performance entre 10 et 15%.

Sur le court terme, la prise de créatine augmente les résultats des exercices de haute intensité comme la musculation ou le sprint. Sur le long terme, elle augmente la qualité de l’entraînement et permet des gains de force et de performance allant de 5 à 15%.

Par ailleurs, toutes les études ont montré que la prise de suppléments en créatine augmente la masse musculaire et/ masse non grasse de 1 à 2 kilos dès la première semaine.

La créatine monohydrate

La créatine monohydrate est la forme de créatine la plus populaire depuis les années 70. 

De très nombreuses études ont démontré son efficacité pour la prise de masse musculaire, l’augmentation de la force, et la résistance à l’effort.

Elle est également le type de créatine la plus économique de toute, et s’adapte à tous les budgets. La créatine monohydrate est idéale pour les débutant ayant déjà bien développé leur masse musculaire mais qui manquent de stocks de créatine dans leurs muscle. On conseillera aux pratiquants de la musculation plus confirmés de se tourner vers des type de créatine plus évolués, et s’assimilant plus facilement.

Prise à doses régulière, la créatine monohydrate permet également d’augmenter les stocks de créatines phosphate dans les muscles, et ainsi d’avoir plus de force lors de ses séances d’entraînement.

Toutes les autres formes de créatine en poudre sont élaborées en utilisant cette forme simple de poudre monohydrate, qu’il s’agisse de la créatine phosphate, de la créatine Ethyl Ester, de la créatine magnésium chélate, de la créatine citrate, tri-créatine malade ou encore gluconate.

Effets de la créatine

La créatine monohydrate augmente la force et l’endurance ainsi que la masse musculaire lorsqu’elle est associée à une nutrition adaptée et un programme de musculation efficace. Une cure de suppléments en créatine monohydrate dure entre 4 et 6 semaines. Ses effets seront sensible dès 7 jours et perdureront encore deux semaines après l’arrêt de la dernière prise.

La créatine monohydrate joue un rôle important au niveau de la rétention d’eau. Les muscles étant composés de 70% d’eau, cette rétention est très bénéfique car elle permet une bonne hydratation du muscle, qui restera ainsi souple et moins sensible aux blessures. Certains pratiquants remarqueront un léger gonflement de leur visage et/ou de leur ventre, mais il s’agit là d’une réaction normale de l’organisme à un surplus d’eau : ces excès seront évacués par l’organisme dans les deux semaines après la cure.

Parce que la créatine monohydrate attire beaucoup d’eau dans les cellules des muscles, il faut prendre garde à boire beaucoup d’eau tout au long de la cure, afin de mettre assez d’eau à disposition des muscles, et d’éviter la déshydratation.

Comment prendre la créatine monohydrate 

Il ne faut pas dépasser la limite de 10 grammes par jours pendant 6 semaines. Lors de la consommation de 10 grammes de créatine monohydrate en poudre, environ 3 grammes sont effectivement assimilés par l’organisme. Pour éviter tout effet secondaire négatif que pourrait entraîner la créatine monohydrate, il faut éviter de dépasser ces 3 grammes par jour, et ne pas poursuivre sa cure au-delà de 6 semaines.

Le meilleure moment de la journée pour prendre son supplément en créatine est une heure avant l’entraînement, en l’accompagnant d’un jus sucré non acide (pas d’agrumes), et encore une fois juste après l’entraînement, avec un jus ou une compote.

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