ABDO FACILE EN 5 EXERCICES PUISSANTS

Les abdominaux sont aujourd’hui perçus comme des atouts de séduction indéniables, et les construire est devenu l’un des objectifs ultimes de tout sportif. En effet, ils définissent la très convoitée tablette de chocolat que beaucoup rêvent de porter fièrement.

Mais ces muscles ne se limitent pas à leurs aspects esthétiques et décoratifs, certes fort importants dans notre société, car ils recèlent des fonctions qui ne finiront pas de vous épater.

Dans cet article, nous ferons un tour des rôles principaux des abdominaux et nous vous proposerons cinq exercices d'abdo facile pour débutants réalisables, pour construire une sangle abdominale et entretenir ce groupe musculaire.

Les principaux rôles des abdos

Abdos RapideAvant de nous étendre sur les fonctions majeures des abdos, une petite définition s’impose :

Les abdominaux sont des muscles qui se situent dans l’abdomen, et plus exactement entre le thorax et le bassin.
L’on dénombre quatre groupes musculaires : le grand droit, le grand oblique, le petit oblique et le transverse.

Les abdos interviennent dans plusieurs fonctions :

• Ils agissent directement sur la posture, le maintien du dos, la mobilité et l’équilibre. Sans eux, on ne peut pas se tenir debout. Ces muscles servent également de relai entre le haut et le bas du corps et soutiennent ainsi les mouvements du tronc. Le gainage des abdos permet ainsi un meilleur maintient de la colonne vertébrale et une meilleure posture.

• Les abdos permettent également de protéger les organes contenus dans la cavité abdominale (les viscères), en plus de réguler la circulation du sang et la pression intra-abdominale.

• Ils facilitent la respiration. Vous constaterez cela au bout de quelques séances d’exercice. Un atout majeur à connaître si vous avez quelques problèmes de ce côté-là.

Le rôle des abdominaux ne se limite pas à ce que nous venons de citer et il n'est pas si facile d'avoir des abdo bien saillants comme cela. Ils ont encore une dizaine de fonctions comme l’accouchement, le transit intestinale, l’aide à la défécation, le vomissement, soutien au diaphragme, etc. En clair, il ne se passe pas une seconde sans que nous ne fassions appel à ces muscles si précieux. Il est donc du rôle de chaque sportif d’entretenir ses abdos, non seulement embellir son ventre, mais surtout pour des questions de santé, de mobilité, d’équilibre et de bonne posture.

De plus, avoir de bon abdos en acier aide à :

• Protéger la colonne vertébrale

• Développer et garder un ventre plat

• Eviter les douleurs et les problèmes de dos

• Eviter les blessures lors de séances sportives

Un problème pour trouver le meilleur programme d'entraînement pour les abdos ? Utilisez notre programme définissant la méthode pour avoir des abdos saillants (alimentation) téléchargeable ici :

Programmes musculation

Abdo facile : 5 exercices à réaliser pour des abdos en béton

Il y a plusieurs façons de muscler ses abdos et surtout plusieurs niveaux. Dans cet article, nous vous proposons une série d’exercices pour débutant. Même si vous n’avez pas l’habitude d’entraîner vos abdos, nous pensons que ces mouvements restent relativement accessibles à tout le monde.

1 - Crunch classique, relativement facile comme exercice d'abdo
Exercice Abdos - Crunch

Allongez-vous sur votre dos, les mains derrières votre tête et les jambes en hauteur formant un angle droit avec vos cuisses. 

Soulevez ensuite votre buste par un mouvement d’adduction tout en contractant vos abdominaux, puis revenez en position de départ.
Expirez pendant la phase de travail et inspirez en position initiale. C'est un excellent exercice de musculation pour prendre de la masse musculaire au niveau des abdos.

Réalisez 4 séries de 30 mouvements ou 8 séries de 10 mouvements lestés.

2 – Encore un exercice assez facile pour les abdo : le Gainage frontal

Allongez-vous sur le ventre. Une fois installé, vos bras et vos pointes de pieds doivent être utilités comme appuis au sol. Gainez votre corps (abdominaux, jambes et fessier) sans cambrer votre dos. Votre corps doit rester dans une position droite pendant au moins 20 secondes.

Réalisez 4 séries de 20 secondes.Exercice Abdos - Gainage

3 – Crunch bras tendus, il n'y a pas plus facile pour les abdo

Mettez-vous en position dorsale et positionnez vos talons à côté de vos fesses en veillant à garder vos jambes serrées et pliées. Les genoux vers le haut.
Placez vos mains en hauteur à la verticale tout en veillant à garder vos yeux orientés vers le plafond.

De même que le Crunch classique, enrouler votre haut du corps, tout en garder les muscles sollicités en position de gainage, puis revenez en position initiale.
Cet exercice est légèrement plus difficile que le premier.

Réalisez 4 séries de 30 mouvements ou 8 séries de 10 mouvements lestés.

Exercice Abdos - Crunch Bras Tendus

4 – Gainage latéral, ok c'est un peu moins facile comme exercice d'abdo...

Mettez-vous sur le côté en appui sur un de vos avants bras et sur la partie Exercice Abdos - Gainage Latéralextérieure de votre pied. Gainez votre corps et contractez vos obliques pour que vos hanches et épaules sont alignées. Maintenez cette position au moins 20 secondes et changez de côté.

Réalisez 4 séries de 20 secondes. minimum !

5 – Stomach Vacuuming ou gym hypopressive (aspirer l’estomac)

Voilà un exercice pour abdo facile ! Le « Vacuum » est un exercice de gainage abdos terriblement efficace et extrêmement simple pout tout le monde. Au bureau ou chez vous, il est praticable n’importe où !

Debout, assis ou allongé, inspirez profondément pour gonfler votre estomac et expirez profondément en veillant à rentrer votre estomac. Après l’expiration, bloquez votre respiration en rentrez votre estomac d’avantage tout restant dans une position de gainage.

Maintenez la position 15 secondes et relâchez.

Vous pouvez pratiquer la gym hypopressive jusqu’à 10 minutes par jour.

Exercice Musculation - Vacuum

Publié le : 29/09/2015 00:00:00
Catégories : Exercice musculation Femme , Exercices de musculation , ZONE ENTRAÎNEMENT

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