MUSCLER CES BICEPS TRICEPS - LE BON ORDRE POUR S'ENTRAINER

Vous êtes nombreux à vous entrainer durement en salle de gym pour muscler les bras de façon athlétique et bien dessinés.

Mais il ne suffit pas que de bonne volonté et d’entraînement pour atteindre ce but, car il faudra avant tout comprendre le fonctionnement des bras, le rôle des biceps et triceps dans le mouvement (muscles agonistes et antagonistes) ainsi que le type de routine que vous devriez suivre pour vous assurer un développement musculaire optimal.

En clair, nous parlerons de théorie pour vous amener à une meilleure compréhension de la pratique.

BICEPS TRICEPS, LEUR FONCTIONNEMENT

Pour maitriser les bases de la préparation physique, il faut d’abord comprendre le fonctionnement de vos muscles.

Quand vous produisez un mouvement, vos muscles s agissent toujours par groupes musculaires agonistes ou antagonistes. Dans le cas des bras, c’est le triceps qui joue le rôle de muscle antagoniste des biceps, soit le rôle inverse des biceps.

Quand vous réalisez une flexion du coude, le muscle antagoniste est celui qui Biceps triceps s’oppose à la flexion et qui permet dans ce cas l’extension. Dans cette configuration, c’est le triceps qui joue le rôle de muscle antagoniste. Au contraire, si vous effectuez une extension du coude, le biceps sera le muscle antagoniste car il permet la flexion du muscle.

Ce principe est important en musculation car vous devez savoir quel muscle produit la contraction concentrique pour arriver à la congestion.

ANATOMIE DES BICEPS TRICEPS

Les Biceps :

Comme son nom l’indique, le muscle biceps brachial se divise en deux chefs : la longue portion (extérieure) et la courte portion (intérieure). Ce muscle représente 1/3 de la partie haute du bras. Le biceps joue un rôle essentiel dans la supination et dans la flexion du coude.

Les triceps :

Le muscle triceps brachial se divise, lui, en trois chefs : le vaste latéral, le vaste médial et le long chef du triceps brachial. Il représente 2/3 du bras. Pour développer sa force, il est important de ne pas oublier de travailler ce muscle à l’aide d’exercice spécifique comme le dips (nous y reviendrons plus tard). En effet, beaucoup de pratiquants font l’erreur de se concentrer exclusivement sur leurs biceps (à cause de l’aspect esthétique) oubliant ainsi que les triceps sont tout autant importants, voire plus, dans la pratique de la musculation.

COMMENT MUSCLER SES BICEPS TRICEPS

Pour muscler ses bras et atteindre un développement optimal, vous devez comprendre le but de chaque exercice que vous réalisez ainsi que les muscles/portions qu’il cible. Si vous vous jetez sur des exercices pour les bras sans stratégie, vous allez devoir attendre longtemps avant d’atteindre un résultat.
Généralement, on commence par développer les muscles triceps pour gagner en force à l’aide d’exercices comme les pompes arrières ou les dips musculation ou encore les exercices comme le barre au front. Le triceps, étant plus gros que son muscle antagoniste, doit être renforcé en premier lieu. Ensuite, on passe au travail des biceps qui peut s’effectuer à l’aide d'exercice curl barre, de curl haltères, ou encore de curls poulies.Biceps triceps

Note : Il est recommandé de travailler ces deux muscles de tous les types de contractions possibles afin de maximiser leur développement sur tous les angles (contractions concentriques, excentriques ou isométriques)

Une fois avoir travaillé tous les types de contractions durant 4 semaines, l’on passe aux exercices avec charges additionnelles sur un travail d'hypertrophie qui cible directement la prise de volume des biceps ou des triceps. Ces exercices musculation permettent d’atteindre la congestion nécessaire pour gagner en volume tout en développant rapidement son tour de bras.

VOICI QUELQUES EXEMPLES D’EXERCICES POUR :

Biceps

• Le curl pupitre (l’un des meilleurs exercices d’isolation pour biceps)

• Le curl départ en prise de marteau

• Le curl incliné

• Le curl barre

Triceps

• La barre au font

• Les extensions à la poulie

• Le tirage triceps à la corde

• Dips

• Développé couché prise serrée

LES SUPER SET, POUR DES SUPER TRICEPS ET DES SUPER BICEPS !

Travailler simultanément les biceps triceps en superset musculation est une très bonne idée pour pousser plus loin le développement musculaire de vos bras. Voici un petit programme à réaliser en super set pour un maximum de congestion.

• Curl biceps assis : 4 séries de 12, 10, 8, 6 répétitions

• Dips : 4 séries de 10, 10, 8, 6 répétitions

• Repos : entre 1”15 et 1”45 minutes.

• Curl Barre EZ : 4 séries de 10 répétitions

• poulie barre supination : 5 séries de 12, 10, 8, 8, 6 répétitions

• Repos : entre 1”15 et 1”45 minutes.

• Curl prise marteau à la poulie (corde) : 4 séries de 12, 10, 10, 8 répétitions

• Extension poulie pronation (poignée V) : 4 séries de 12, 10, 8, 8, 6 répétions

• Repos : entre 1”15 et 1”45 minutes.

• Curl haltère marteau : 4 séries de 10 répétitions

• Barre au front (EZ) incliné : 4 séries de 12, 10, 10, 8 répétitions

• Repos : entre 1”15 et 1”45 minutes.

• Développé couché prise serrée : 3 séries de 12, 10, 8 répétitions

• Fin du super set

Biceps triceps

Conclusion

Comme nous venons de le voir, l’entraînement des biceps triceps doit suivre une routine d’entraînement graduel qui respecte l’ordre naturel du corps humain. On commence par développer le muscle triceps pour gagner en force sur la poussée, avant de cibler son muscle antagoniste, le biceps pour les exos tirés et passer à des exercices bien plus extrêmes.

Programmes musculation

Publié le : 20/10/2015 00:00:00
Catégories : Exercices de musculation , ZONE ENTRAÎNEMENT

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