COMMENT ÉVITER LE CATABOLISME MUSCULAIRE ?

Vous êtes conscient que le risque de fonte musculaire (catabolisme) peut freiner grandement votre progression voir vous faire régresser ?

L’intensité de l’entrainement ou la qualité de votre alimentation est importante certes, mais il n’en reste pas moins qu’un léger détail de réglage sur votre routine va pouvoir tout changer sur votre prise de muscle, ou pas..

Découvrez dans cet article qu’est-ce que le catabolisme musculaire, d’où provient-il et comment l’éviter afin de passer de l’état de stagnation à l’état de progression instantanée dans votre préparation physique.

LE CATABOLISME MUSCULAIRE, C’EST QUOI ?

Le catabolisme, soit tout simplement la dégradation des tissus musculaires par l’organisme pour produire l’énergie dont il a besoin, fait parti de ces obstacles qu’un sportif/pratiquant de la musculation doit connaître et apprendre à gérer s’il veut développer efficacement sa masse musculaire.

Résultat naturel de tout entraînement intense, il entraîne, outre la dégradation musculaire, des douleurs, et une très grande fatigue couplée à des insomnies fréquentes.

Le catabolisme musculaire est, en somme, exactement l’inverse du résultat souhaité : l’anabolisme, soit la fabrication de muscles (aussi appelé prise de muscle).

Eviter le catabolisme en musculationFonctionnement du catabolisme musculaire

Normalement, l’organisme puise dans ses réserves de glycogène pour produire de l’énergie. Mais lors d’un effort intense, le glycogène s’épuise et le corps puise alors dans ses réserves de graisses et de muscles.

Ainsi, lorsque l’on soumet son corps à un entraînement sportif très intense, l’organisme a besoin de dose beaucoup plus grandes d’acides aminées pour compenser la perte de tissus musculaires, qui sont dégradés sous forme de protéines afin d’être utilisés comme carburant.

Or l’organisme ne peut utiliser directement les protéines absorbées lors de l’alimentation : différent processus, comme la digestion, divise les protéines en acides aminées qui, eux, pourront être utilisés dans nos organes et nos muscles. On comprend ainsi comment les acides aminés sont d’une grande importance pour compenser le catabolisme, et que notre alimentation décidera, là encore, des résultats de notre entraînement : se reposer après l’entraînement n’enraie pas le catabolisme, qui se met en route dès l’entraînement, même si on ne commence à le ressentir que plus tard. Pour réduire le catabolisme musculaire il faut, comme nous allons le voir, adapter son alimentation.

Mais là n’est pas le seul processus en jeu : le catabolisme est également lié à la sécrétion de cortisol, une hormone sécrétée par la glande surrénale, toujours pour compenser cette perte de tissu musculaire.

Catabolisme et entraînement intense

Que manger pour éviter le catabolisme ?

Lors d’un programme d’entraînement musculation très intense, nos apports en acides aminés sont particulièrement importants pour aider l’organisme à reconstruire efficacement et rapidement les protéines organiques dégradées au cours de l’effort.

Tout aliment contenant beaucoup de protéines : la viande rouge, les œufs ; et pour ceux qui souhaitent varier leur alimentation, ou éviter les protéines animales, la spiruline, le soja et les légumes secs permettent de recharger ces réserves.

En revanche, et ce surtout quand l’entraînement est particulièrement intense et dédié à la prise de masse musculaire, l’alimentation seule peut ne pas suffire pour combler nos besoins de protéines.

On peut alors compléter nos repas avec des produits spécifiques, comme des suppléments en acides aminés, que l’on peut trouver sous forme de poudre ou de cachets, ou dans les shakes de protéine.

Outre un apport en acides aminés accru, ces compléments vous permettront d’être sûr que vous apportez à votre organisme tous les acides aminés nécessaires à une construction musculaire saine.

 En effet, toutes les protéines ne sont pas de la même qualité (elles ne contiennent pas tous les acides aminés), et l’on peut ainsi manger beaucoup d’un aliment protéiné, sans pour autant combler tous ses besoins en acides aminés.

En revanche, s’il est important que l’alimentation procure à l’organisme tous les acides aminés essentiels (soit ceux qui ne sont pas produits par l’organisme et doivent ainsi être fournis par l’alimentation), trois acides aminés sont particulièrement utiles pour améliorer l’anabolisme musculaire : La leucine, l’isoleucine, la valine ou BCAA

Ensembles, ces trois acides aminés ramifiés (aussi appelés branchés), forme le groupe des BCAA.

Prendre des compléments alimentaires BCAA est ainsi particulièrement utile pour les sports demandant beaucoup d’efforts musculaires (musculation, course à pied, etc.) : ils éviteront le catabolisme musculaire tout en favorisant l’anabolisme, et surtout compléteront les besoins de l’organisme qui ne peut les fabriquer lui-même : on évite ainsi les carences qui pourraient subvenir suite à un entraînent intense.

Il est également conseiller de consommer des aliments contenant de la vitamine C. En effet, outre le fait qu’elle renforce le système immunitaire, elle est un élément clef pour le maintien un état anabolique.

Enfin, prendre de la caséine musculation, une protéine à assimilation lente, est recommandée pour compenser le jeun nocturne et ainsi favoriser l’anabolisme même la nuit.

Eviter le catabolisme

Manger souvent pour éviter de détruire du muscle

Idéalement, il faudrait prendre 5 à 6 repas par jours pour construire du muscle en période d’entraînement intense. Vous pouvez par exemple les espacer de 2h30 à 3h. Cela vous permettra d’apporter à votre organisme l’énergie dont il a besoin et de lui permettre de reformer ses réserves de glycogènes.

Mais ne mangez pas que des protéines : ajoutez à vos repas des glucides à faible indice glycémique (pain complet, avoine, riz), ainsi que de bonnes graisses (avocats, noix), et de bons glucides.

Le repas pré-entraînement

Pour repousser le processus de catabolisme, il est recommandé de prendre une collation un peu avant l’entraînement. Idéalement, incorporez-y des protéines et des glucides lents pour fournir une énergie à votre corps durant tout l’entrainement.

Exemple : un shake whey + une pomme.

Le repas post-entraînement

Le repas post-entraînement est particulièrement important pour éviter le catabolisme, puisque c’est lui qui vous permettra de reconstituer une partie de vos réserves d’énergie, et évitera ainsi que l’organisme aille la puiser dans les muscles. Privilégiez, encore une fois, des protéines et des glucides rapides, à prendre dans les 30 minutes après l’entraînement.

Quel comportement adopter pour éviter le CATABOLISME musculaire?

Eviter le surentraînement

Eviter le surentraînement

Se reposer : Les muscles ne se développent pas pendant l’entraînement, mais lorsque le corps se repose. Il est ainsi totalement contre-productif de vous surentraîner sans vous reposer : d’une part vous ne laissez pas à vos muscles le temps de se développer, d’une autre, votre organisme « consommera » vos muscles si difficilement acquis si vous ne portez pas garde à votre alimentation.

Bien dormir est également très important : c’est durant le sommeil que le corps produit l’hormone de croissance nécessaire à l’anabolisme. Un entraînement trop intense, et le catabolisme, ne feront que vous stresser, tant mentalement que physiquement et vous empêcheront de bien dormir : on entre là dans un cercle vicieux totalement improductif.

Limiter le temps d’entraînement : l’idéal est de ne pas dépasser les 45 minutes, si ce n’est moins, d’entraînement (sans compter l’échauffement et les étirements). Au bout de 45 minutes, l’organisme se met en effet à produire du cortisol, une hormone catabolisante, qu’il vous faut à tout prix éviter si vous souhaitez prendre de la masse musculaire.

Maintenant, que vous avez les clés pour activer une prise de muscle saine, en évitant la fonte musculaire, à vous de jouer..

Découvrez les meilleurs compléments pour éviter le catabolisme musculaire

BCAA et ACIDES AMINES



Publié le : 21/04/2015 00:00:00
Catégories : Blessures en musculation , ZONE ENTRAÎNEMENT

DECOUVRIR AUSSI

Decouvrir aussi

PARTAGER CE CONTENU