LE PROGRAMME DE CHRIS EVANS MUSCULATION

 

Avec plus de 360 millions de dollars de recettes, quelques mois seulement après sa sortie officielle, Capitain America, First Avenger avait défié la chronique.

Un succès, qui était certes attendu et anticipé, sans que l’on s’attende pour autant à un tel triomphe.

Son succès, outre les effets spéciaux et les millions de dollars alloués au marketing et à la publicité, est imputable au charisme de l’acteur Chris Evans : un acteur au top de sa forme qui reprend, avec fidélité, le personnage du comics Steve Rogers.

Avant de se mettre dans la peau du super-soldat américain, Chris Evans avait déjà fait ses preuves dans plusieurs films d’action et des rôles de super héros. On le retrouve, en 2005, dans le rôle de la torche humaine dans Les 4 fantastiques.

A cette époque, ses différents rôles lui valent le titre de Mister Hollywood, une distinction accordée aux physiques les plus athlétiques du cinéma américain.

Mais nous étions loin d’imaginer que ce jeune garçon pouvait se transformer en véritable apollon.

En effet, pour le rôle de Capitain America, l’accent n’est pas mis seulement sur le charisme, le jeu d’acteur et la personnalité d’Evans; il fallait, pour ce rôle, une définition musculaire et une masse parfaite, soit une silhouette atypique pour pouvoir bien mettre en avant le costume du super-héro.

Pour ce faire, Chris Evans devait suivre un programme de musculation spécial quelques mois seulement avant le début du tournage.

LA TRANSFORMATION PHYSIQUE DE chris evans EN MUSCULATION

 

Chris Evans Musculation

L’objectif du programme d’entrainement était de faire gagner Chris Evans 10 kg de muscles avec un taux de masse graisseuse passant de 12,5 % à seulement 8 %.

Outre l’accroissement de la masse musculaire, le rôle nécessitait également l’augmentation de la vitesse et de la vivacité. Dans ce sens, son programme d’entraînement se basait sur des exercices de poids de corps : tractions, squats, pompes et abdominaux.

Ces exercices comportaient plusieurs variantes et étaient complétés par des exercices de musculation comme le soulevé de terre, le développé couché et le tirage poulie vis avis pour muscler les pectoraux.

Chris Evans Musculation

Le résultat est stupéfiant : en si peu de temps, l’acteur a pu passer d’un physique ecto-mésomorphe à un type purement mésomorphe. Le mésomorphe est le physique du bodybuilder par excellence ! Une véritable transformation.

LE PROGRAMME DE MUSCULATION DE CHRIS EVANS

Les exercices de Chris Evans en Musculation étaient suivis de très près par son coach personnel Simon Waterson, ex-marine et entraineur des stars (celui de Daniel Craig pour Casino Royale, entre autres).

En moyenne, il s’entrainait six jours par semaine, en plus d’une séance d’entrainement optionnel le dimanche. Son programme d’entraînement comportait trois séances d’exercices de musculation et de prise de poids et deux séances d’exercices cardio-training.

Concernant son programme d’entraînement, Chris Evans avouera : «  du lundi au vendredi, nous ciblons différentes parties du corps. Et, si l’on devait réaliser des exercices supplémentaires, nous avions le dimanche, si toutefois je ne me sentais pas trop fatigué ».

Lundi : L’entraînement ciblait le groupe musculaire supérieur du corps. En effet, il est judicieux de commencer par les plus gros muscles, ceux qui sont à la base et au centre du corps.

Les exercices comprenaient des soulevés de terre, des exercices de biceps (curls), ainsi que des exercices d'isolation pour les épaules.

A la fin de la séance, il effectuait des entraînements excentriques afin de gagner en force et en endurance : des tractions 3 séries de 10 à 12 répétitions chargées avec un poids de 15 kg.

Mardi : Un peu de cardio-training et des entraînements pour abdominaux.

L’acteur et son coach ont remplacé les exercices de cardio par des circuit-training. Il explique à ce propos : « Honnêtement, pour Captain America, je ne fais pas beaucoup de cardio parce que je ne cherche pas à perdre du poids.

Nous faisons néanmoins quelques sprints et des exercices d’interval-training pendant 10-15 minutes. Juste pour m'assurer que je reste en bonne condition physique, c'est tout. »

Mercredi : Exercices ciblés pour les jambes avec des fentes et des squats.

La fente, comme le squat, est l’entraînement parfait pour muscler les cuisses et galber les fessiers. Chris Evans travaille au poids du corps pour gagner également en vivacité. Cet exercice sollicite les quadriceps et les ischios-jambiers.

Jeudi : cardio-training en circuit et exercices pour abdominaux.

Vendredi : série d’exercices pour le haut du corps : pectoraux, bras et épaules.

Samedi : repos.

Dimanche : Entraînement supplémentaire : Sprint, saut, exercice de vitesse pour gagner en explosivité.

Chris Evans Musculation

LES PLUS : 

Et ce n’est pas tout, Chris Evans et Simon Waterson aimaient varier les exercices et incorporer plein d’astuces. « Nous aimions également jouer avec le poids du corps et les gadgets que nous trouvions.

Par exemple, je faisais beaucoup de pull-ups et des tractions avec une plaque sur mon dos. Des exercices simples mais efficaces pour muscler tous les groupes musculaires ».

Evans a également ajouté des exercices de gymnastique et de pliométrie à ses séances d'entraînement.

Le résultat de ces entraînements spécifiques et de ces longs mois de travail donneront finalement un super-héros explosif.

LE RÉGIME ALIMENTAIRE DE CAPITAIN AMERICA

Pour renforcer ses muscles, Chris Evans en musculation mangeait des aliments riches en protéines et glucides, tout en limitant les graisses. (A ce propos, vous pouvez visiter notre rubrique programme d’entraînement de musculation et découvrir les bases fondamentales de l’alimentation pour devenir parfaitement autonome dans vos choix alimentaires).

Aussi, il prend le soin de manger équilibré. Il confira à ce sujet : « je mangeais des flocons d’avoine, des noix, du yaourt grec sans graisse, une dosette de protéines et une banane en office de petit-déjeuner, généralement une à deux heures avant de m’entraîner.

Après, dans la journée, je mangeais de nombreux aliments en accompagnement d’une bonne source de protéines, particulièrement beaucoup de poisson, de poulet et de viande rouge. »

CHRIS EVANS MUSCULATION ET COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

Dans son alimentation, Chris Evans a suivi la règle des deux grammes de protéines par kilos de poids de corps.

Il prenait soin de prendre des compléments alimentaires à base de Glutamine, Omega 3, Caséline, de Whey protéine et de BCAA. Chris Evans dira à ce propos : « Les bcaa étaient présents dans ma supplémentation pour réparer le tissu musculaire.

La glutamine a été très utile pour limiter le catabolisme et empêcher le tissu musculaire d’être utilisé en tant qu’énergie  mais également en tant que protecteur de mon système immunitaire. »

A propos des shakers de Whey, il confira en prendre le plus souvent possible: « les shakers de protéine que je consommais dans la journée étaient à base de whey et contenaient 30 grammes de protéines.

Mais le soir avant d’aller me coucher, je prenais un shaker de caséine pour bénéficier d’une diffusion graduelle de protéines toute la nuit».

Afin d’augmenter votre concentration, développer votre masse musculaire, optimiser l’endurance de vos exercices, nous vous proposons de découvrir deux produits :

NITRO-JET ULTRA PURE EXTREME ENERGY, un complément efficace pour augmenter les fonctions physiques et mentales et éliminer la fatigue.

WHEY PROTEINES Muscle Infinity, un produit haut de gamme, made in France, pour optimiser la prise de masse musculaire.

Chris Evans Musculation

CHRIS EVANS MUSCULATION ET PROGRAMME D’ALIMENTATION

PETIT-DÉJEUNER

  • Une saucisse de poulet

  • 1/2 courgette

  • 1 gousse d'ail

  • 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive

  • 5 feuilles de basilic sec

  • 5 blancs d'oeufs

  • 1/2 cuillère à soupe de moutarde de Dijon

 OU BIEN

  • 1 sachet de gruau

  • lait d'amande

  • 1/2 tasse de noix

  • 1/2 tasse de raisins secs

  • 1 yogourt faible en gras

  • 1/2 banane

DÉJEUNER

  • Laitue romaine complète

  • 4 pitas « moyennes »

  • 2 pitas de blé entier

  • 1/2 concombre

  • 1 tasse de yogourt faible en gras

  • 2 cuillères à soupe de moutarde sèche

  • 2 gousses d'ail écrasées

  • 2 cuillères à soupe de pâte d'anchois

OU BIEN 

  • 1 boîte de thon en morceau sans gras

  • 1 blanc d'œuf

  • 1/2 tasse d’avoines sèches

  • Poudre d'ail

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

  • Laitue romaine

  • 1 tasse de légumes hachés

DINER

  • 350 gr de poitrine de poulet

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

  • 1 gousse d'ail écrasée

  • 1 tasse de riz brun non cuit

  • 1 gros poivron rouge coupé en tranches

  • 1 poivron jaune moyen en tranches

  • 1 tasse de bouillon de poulet à faible teneur en sodium

  • 1 cuillère à soupe de fécule de maïs

  • 1 cuillère à soupe de sel et de poivre

OU BIEN, CE DINER EN MIJOTEUSE

  • 450 gr poitrines de poulet en cubes

  • 125 gr de bacon haché

  • 1/2 oignon blanc

  • 1/2 cuillère à soupe de cumin

  • 1 cuillère à soupe d'ail

  • 1/2 cuillère à soupe de sel

  • 1/2 cuillère à soupe de poivre

  • 2 cuillères à soupe de sauce chipotle

 En combinant une alimentation bien plus saine et en l'associant à un bruleur de graisse puissant, vous aussi vous pouvez changer radicalement comme Chis Evans.

 Et vous ? Que pensez-vous de la transformation de Chris Evans ? Reagissez en laissant un commentaire !

 

 

 

Publié le : 19/09/2014 00:00:00
Catégories : Actualité Fitness

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