COMMENT AVOIR UN DOS EN V EN MUSCULATION ?

Augmenter la largeur de son dos permet de lui donner cette forme en « V » tant convoitée qui participe grandement à donner l’allure athlétique et esthétique au sportif.

Vous allez voir ici comment  augmenter la largeur de son dos et avoir un dos en V, afin que cela se voit aussi bien de dos que de face. D’autres variantes sont également possibles, mais l’exercice présenté ci-dessous devrait être la base de votre entraînement, car il vous donnera les meilleurs résultats.

 

 

Les tractions pour avoir le DOS EN V

Pour augmenter la largueur de son dos en V, il ne faut pas travailler les dorsaux dans leur totalité, mais se concentrer principalement sur leur partie « externe », même si les « dorsaux externes » n’existent pas réellement d’un point de vue anatomique.

Le meilleur exercice de musculation pour augmenter la largueur de son dos et avoir le « V » est : les tractions soit à la barre, soit à la poulie pour les débutants ou les personnes qui n'arrivent pas à effectuer plus de 4 tractions libre.

Mais ces tractions ne doivent pas être faites n’importe comment. Presque partout, qu’il s’agisse d’articles, de manuels, ou de vidéos, on conseil d’effectuer les tractions avec l’amplitude la plus complète possible mais, lorsque l’on souhaite développer une partie du dos en particulier, comme c’est ici le cas, il faut modifier et adapter son mouvement afin de faire porter tous les efforts sur certains muscles.

Pour avoir un dos en V, il faut ainsi faire en sorte que la partie la plus sollicitée durant l’entraînement dos soit la partie externe des dorsaux.

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Eviter l’amplitude complète

Evitez de monter jusqu’en haut. Arrêtez-vous lorsque la barre arrive au niveau de votre nez ou de votre menton, en fonction de votre force. Cela vous permettra de rester bien droit : plus vous resterez droit, plus vous travaillerez la partie externes des dorsaux.

Pour effectuer correctement le mouvement de tractions à la barre tout en montant jusqu’au pectoraux, il faut avoir une grosse puissance, sans quoi l’on se penchera immanquablement en arrière, et l’on travaillera plutôt la partie interne des dorsaux que la partie externe.

Ne pas tendre les bras complètement

Cela évite des douleurs dans les épaules. Par ailleurs, le but de l’exercice est de décrocher l’épaule. Ce qui demande un peu de pratique, mais n’est pas particulièrement difficile. 

Le tout est d’éviter d’avoir le dos rond, car cette position sollicite toute la largueur du dos. Il faut sortir la cage thoracique et rester bien droit. Les plus forts pourront faire des tractions complètent en conservant cette position, mais pour les autres, il sera plus efficace de se contenter de tractions partielles.

Un bon repère pour vous assurer que vous avez le dos droit : vérifiez que vos coudes pointent bien vers le sol, et non vers l’avant ou vers l’arrière.

On rappellera que pour accentuer encore cette forme en « V », il faut également élargir ses épaules et affiner sa taille. 

Largeur de la prise pour les tractions

Beaucoup conseillent, à tord, de viser la plus grande largeur de prise possible pour une bonne prise de masse. Pourtant on constate, en regardant la pratique des professionnels, qu’aucun d’entre eux ne prend le plus large possible : cela risque en effet d’abîmer les épaules.

Il existe une largeur optimale pour chacun, en fonction de sa largeur d’épaules, et de la longueur de ses bras. La prise devra simplement être un peu plus large que la largeur des épaules.

Vous pouvez ensuite varier légèrement votre écartement afin de stimuler le muscle différemment.

Les pouces quant à eux peuvent être positionné au dessus ou en dessous de la barre indifféremment : chacun peut faire ce qui lui convient le mieux à ce niveau.

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LE Mouvement A EFFECTUER

Montez votre corps sans à-coup, en laissant pendre vos jambes dans le vide, et contrôlez bien votre descente, qui doit être quasi totale pour optimiser l’étirement et la contraction.

Un mouvement brusque risquerait de vous faire dévier de votre position, ce qui diminuerait la tension au niveau des dorsaux.

Répétitions

L’idéal est de se fixer un nombre précis de tractions, plutôt que de se focaliser sur un nombre de reps. Faites autant de séries qu’il vous est nécessaire pour atteindre le but visé (50 tractions par exemple en 5, 8 ou 10 séries). 

Lorsque vous réussirez à enchainer 12 à 15 reps de tractions correctement, il sera temps d’attacher un lest à votre taille. C’est à partir de ce moment que vos muscles commenceront à vraiment grossir.  On conseille d’ajouter 5 kg de lest à la fois : à chaque fois que vous parvenez à faire vos reps avec un lest, ajoutez-y 5kg.

En revanche, si vous n’avez pas encore la force nécessaire pour faire des tractions d’amplitude complète à la barre, vous pouvez commencer par vous entraîner avec du tirage verticale. Une fois que vous parviendrez à faire environ 8 reps à la machine avec l’équivalent de votre poids, vous pourrez passer à la barre fixe.

Exercice complémentaire : le tirage nuque POUR AVOIR LE DOS EN V EN MUSCULATION

Le tirage nuque est un très bon complément aux tractions de musculation, tant physiquement qu’esthétiquement. En effet, les mouvements de tirage accentuent l’épaisseur de la partie médiane du dos, et oublier de travailler les lombaires et les trapèzes donnerait une allure inachevée au dos.

Ce mouvement à l’avantage de permettre de bien se concentrer sur sa position pendant l’exercice, et ainsi de bien sentir le travail des muscles du dos pour en augmenter sa largeur en forme de V. Si vous avez des difficultés à faire vos tractions correctement, c’est une très bonne alternative : le mouvement de cet exercice est simple, et d’autant plus facile à effectuer que vous être assis. 

Pour travailler les lombaires, vous pouvez choisir des extensions au banc ainsi qu’un good morning. Les trapèzes seront quant à eux développés avec des shrugs et du rowing barre

Gagner de la force pour augmenter ces répétitions aux tractions

Nous avons toutes et tous des difficultés à soulever notre propre poids, car cela demande d'avoir une force relative suffisamment puissante pour pouvoir nous lever. 

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Et vous ? comment vous avez développé votre dos en V ? Laissez nous vos avis et conseils pour tout ceux et celles qui nous suivent. 

Publié le : 23/01/2015 00:00:00
Catégories : Exercices de musculation , ZONE ENTRAÎNEMENT

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