COMMENT BIEN SE MUSCLER RAPIDEMENT, TRUCS ET ASTUCES ?

se muscler rapidement

Lorsque l'on est débutant en musculation on s'imagine souvent qu'il suffit d'aller a la salle de sport de prendre des poids et de les soulever, si c’était aussi simple nous aurions tous des corps de rêve. En musculation si l'on veut atteindre ses objectifs il y a plusieurs choses a respecter. Nous allons ici essayer de vous expliquer comment réussir a construire de la masse musculaire.

L'entrainement : 

Il est très important d'avoir un programme d'entrainement a suivre, on ne peut pas aller a la salle et se demander que vais je faire aujourd’hui, il faut il faut donc en premier établir ce plan, première question combien de jours par semaine pouvez vous consacrer a vos entraînements. Ensuite repartir les groupes musculaires sur ces journées. Si vous pouvez y aller que 3 fois par semaines il faudra opter sur programme comme cela par exemple, Jour 1 pectoraux épaules et abdos, jour 2 quadriceps ischios jambier et mollets, jour 3 dos bras et abdos, si vous pouvez y aller plus souvent il sera intéressant de travailler un groupe musculaire par jour. Quatre a cinq fois par semaine et le mieux pour une bonne progression avec des séances de 1h a 1h30 maximum. Cela ne sert a rien d'y aller plus car vous allez entrer dans une phase de sur-entrainement et cela est contre productif. Les muscles se construisent au repos et non en salle de sport.

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L'alimentation :

Celle ci doit être calculée en fonction de vos besoins caloriques journalier qui sont différents pour chacun de nous. Pour se construire les muscles ont besoins de protéines, de glucides et de lipides. Il est important de connaitre votre macros afin de pouvoir établir un plan alimentaire qui vous permettra de prendre de la masse musculaire. Comme expliquer plus haut c'est au repos que les muscles se construisent, pour faire simple quand vous êtes a la salle et que vous vous entraînez vous allez détruire les fibres musculaire qui avec la nourriture et le repos vont se reconstruire et gagner en volume. N’hésitez pas a avoir recours a des compléments alimentaires comme la Whey protéinée comme la Best Pro Whey ou encre des acides amines comme des BCAA qui maximiseront la reconstruction musculaire. Il est important aussi de s'alimente environ toutes les 3 heures pour rester en phase anabolique et éviter le catabolisme musculaire.

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COMMENT BIEN SE MUSCLER ?

MÉTHODE 1 : NOTEZ VOS PROGRÈS

Pour les pratiquants en recherche progrès rapide, nous leur conseillons de tenir un carnet d’entraînement afin de noter leur évolution étape par étape. Vous devriez être en mesure de conserver vos records ainsi que vos limites. Vous pouvez enregistrer ces informations manuellement ou électroniquement, l’important est que votre carnet ne doit pas vous quitter en salle de gym.

En entraînement pyramidal par exemple, vous devriez être en mesure de noter chaque charge ajoutée à votre entraînement. Ceci vous permettra l’obtention de résultats efficaces si vous arrivez à vous fixer des objectifs toujours atteignables.

MÉTHODE 2 : PRENEZ AUTANT QUE VOUS POUVEZ DE CHARGE, MAIS NE VOUS SUR ESTIMEZ PAS

Il faut savoir se donner au maximum sans pour autant aller au-delà de ses propres capacités. Pour trois, quatre ou cinq séries, essayez donc de lever autant que vous pouvez de charges pour chaque groupe musculaire travaillé. L’important ici est de chercher l’échec musculaire en gardant une bonne technique. N’oubliez pas de laisser reposer vos muscles suffisamment entre chaque série, entre 1 minute 30 et 2 minutes.Comment bien se muscler

MÉTHODE 3 : PRIVILÉGIEZ L’INTENSITÉ DANS VOS ENTRAÎNEMENTS

Comment bien se muscler rapidement. Ne tombez pas dans le piège de l’entraînement long. Pour progresser, le pratiquant de musculation doit s’inscrire dans une logique d’intensité. Trop d’exercices ne vous conduiront nulle part sauf à la blessure et au surentraînement. Privilégiez des séances d’entraînement plus intenses mais moins longues. Et de temps en temps, réduisez vos temps de repos. Le mieux serait de pouvoir faire une séance d’une heure (n’oubliez pas la phase d’echauffement et de retour au calme)

MÉTHODES 4 : FAITES MOINS DE RÉPÉTITIONS

Evitez de faire beaucoup de répétitions : l’idéal se situe entre 8 à 10 répétitions avec une charge de 75 à 80 % de votre 1 Rep MAX pour un pratiquant qui cherche un gain rapide de masse musculaire. Faire plus suppose que l’on désire travailler en endurance musculaire, repousser l’apparition d’acide lactique, perdre de la graisse ou du poids.

Vous pouvez aussi consultez notre article : Comment bien se muscler

Vous pouvez aussi visiter notre blog ou vous trouverez des réponses a toutes vos questions sur la musculation : Blog

Publié le : 16/03/2019 11:59:24
Catégories : Exercices de musculation , ZONE ENTRAÎNEMENT

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