COMMENT DEVENIR MUSCLÉ RAPIDEMENT - CONSEILS ET ASTUCES

Tenter de prendre du muscle rapidement et efficacement soulève de nombreuses questions, tant sur le cardio-training, la récupération, que le choix des exercices musculation.

Afin de vous aider à vous y retrouver et vos éviter de perdre du temps à rechercher les informations dispersées ici et là, nous vous proposons ici un résumé de tout ce qu’il faut savoir sur les pratiques à suivre, et à éviter, lorsque l’on souhaite suivre un programme pour se muscler rapidement.

DISSOCIEZ CARDIO ET MUSCULATION

La musculation avec charges légères et en séries longues permet de développer son endurance musculaire, brûler des calories et renforcer vos tendons et vôtres corps afin de le préparer ou de l'entretenir au même titre que l’aérobic.

En revanche elle ne permet pas de développer vos muscles comme lors d’un travail de musculation avec des charges lourdes (70/80% de 1RM)

Ainsi, il n’est pas conseillé de faire de la musculation avec charges légères en guise de travail développement musculaire lors d’un programme de prise de masse : cela a ses avantages oui, mais ce n'est pas le meilleur outil pour développer de la masse pure rapidement.Comment devenir musclé

Un programme de musculation avec charge légère n’est ni un entraînement aérobic ni de la vraie musculation : si vous vous contentez de ne soulever que des charges 50% moins lourdes que la charge maximum que vous êtes capable de soulever, vous ne développerez pas ou très peu vos muscles.

Idéalement, le travail avec charges légères devrait être utilisé en remise en forme, préparation physique générale, ou etour de blessure.

Si vous cherchez à développer votre capacité aérobic, vous avez la natation, la course, le vélo et le stepper...

Le but du cardio est d’augmenter la quantité de sang que le cœur est capable d’éjecter à chacun de ses battements (on appelle cela le « volume d’éjection »), et ainsi de diminuer le nombre de battements nécessaires pour irriguer les muscles en travail.

Au final, cela vous permet de suivre des entraînements plus longs et plus intenses et, parce que de plus gros muscles consomment plus d’énergie, de brûler plus de calories au passage. Mais l’entraînement de résistance permet aussi de rendre les muscles, les os, et le tissu conjonctif plus puissants et plus volumineux. En plus de servir au quotidien, une telle amélioration freine les détériorations liées à l’âge.

Le cardio est donc un complément à la musculation fort utile si on le pratique correctement.

Pour la prise de muscle rapide il faudra par contre travailler en séries courtes (entre 8 à 12 reps) et intenses( 75% de votre 1 Reps max) ce qui permet de stresser le muscle en ne lui laissant que le temps de récupérer avant d’être stressé une nouvelle fois.

Ainsi, mieux vaut donc séparer le cardio et la musculation, en les faisans l’un après l’autre au cours de la même séance, en effectuant la musculation en premier.

COMMENT DEVENIR MUSCLÉ - PRIVILÉGIEZ LES CHARGES LIBRES AUX MACHINES

Beaucoup ne savent pas comment prendre du muscle et ne comprennent pas Comment devenir musclé pourquoi leurs efforts ne se soldent pas par une prise de volume.

Cette interrogation à une réponse bien précise :

Lors du soulèvement d’une charge, les muscles se répartissent en trois groupes différent ayant chacun une tâche différente : celle de soulever la charge, celle de stabiliser le corps ainsi que la charge, et celle d’attente. Ainsi, vous n’utilisez pas que vos pectoraux, triceps et deltoïdes antérieurs lorsque vous faites du développé couché : d’autres muscles sont sollicités pour maintenir votre corps et la barre ou les haltères dans le bon axe.

Le même travail sur machine, qui n’offre qu’une seule trajectoire possible pour la charge, n’implique plus que le premier groupe de muscles, et rend nombre de muscles stabilisateurs inutiles.

Lorsque moins de muscles sont nécessaires à une activité, on dit que le recrutement musculaire est diminué. Cela à un impact négatif sur le développement de la force car celle-ci comprend deux éléments : le développement de plus grosses fibres musculaires, ainsi que le recrutement d’un maximum d’unités motrices. C’est la raison pour laquelle les débuts en musculation se soldent en une augmentation de la force, et non pas une augmentation du volume : votre corps développe d’abord la capacité à recruter plus de muscles pour soulever les poids lourds.

Ce n’est qu’une fois que celui-ci ne trouve plus de nouvelles « recrues » qu’il changera sa stratégie, et se mettra à développer des muscles plus gros.

Mais l’on aurait tord de se satisfaire d’être arrivé à cette phase de l’entraînement. Naturellement, le corps cherche toujours à se faciliter la tâche et développe un certain nombre de techniques dans ce sens. Ainsi, pour continuer à améliorer votre force et votre musculature, il vous faudra lui imposer des exercices toujours plus difficiles, et donc préférer les charges libres aux machines.

COMMENCEZ TOUJOURS PAR LES EXERCICES LOURDS

Les exercices lourds et les exercices légers offrent des avantages différents mais mieux vaut toujours commencer le développement de la masse par les exercices lourds. La seule exception à cette règle est d’avoir une bonne raison pour commencer par les exercices d’isolation, comme pré-fatiguer le muscle.Comment devenir musclé

Pour que les exercices lourds soient vraiment efficaces il faut, par définition, être en mesure de soulever les charges les plus lourdes possibles. Or pour ce faire, il faut être en possession de toute son énergie et vitalité. Pour un rendement optimal, mieux vaut donc effectuer ces exercices de musculation en début de séance, lorsque vos muscles sont échauffés sans être fatigués. L’isolation peut venir ensuite ou faire l’objet d’une séance particulière.

Échauffez vos muscles avec des mouvements de musculation

S’il peut être bon de s’étirer avant l’exercice, cela ne permet pas de fatiguer les muscles. De ce fait, le stretching n’est pas une préparation suffisante avant une séance de musculation. Pour chauffer vos muscles, effectuez 2 à 3 répétitions avec une charge progressive.

Laissez le temps à vos muscles de se reposer

En musculation, il y a deux types de repos. Le premier, celui intervenant entre les séries, permet le renouvellement de votre énergie et la circulation de sang neuf dans les muscles utilisés. Il est important car lors d’un entraînement intense le corps utilise une grande partie de l’énergie disponible et fabrique de l’acide lactique, une forme de déchet produit par l’effort source de la « brûlure ». Le repos entre les séries permet ainsi d’éliminer l’acide lactique.

Il faut compter entre une minute et une minute trente secondes pour que le repos entraîne une récupération efficace. Il faudra cependant compter plus si l’on travaille du particulièrement lourd lors d’un exercice pour la masse comme le squat ou le développé couché.

Mais attention, « repos » ne signifie pas ici ne rien faire : pour éliminer Comment devenir muscléefficacement l’acide lactique, il faut continuer de bouger entre les série, et étirer légèrement les muscles en activité.

Le second type de repos, le repos entre les séances, est aussi important que celui entre les séries. Si les exercices lancent le développement de la masse musculaire, c’est entre les séances, lorsque le corps alloue plus de protéines aux fibres musculaires, que les muscles deviennent plus gros et plus puissants.

Il faut de ce fait toujours prévoir au moins 48h de récupération entre vos séances de musculation pour un groupe musculaire donné, et éviter de s’entraîner plus de cinq jours de suite.

PLANIFIEZ VOS SÉANCES LOURDES ET LÉGÈRES

Si votre objectif n’est pas de développer le volume de vos muscles mais simplement de rester en forme, il n’en faudra pas moins planifier correctement vos exercices, quelle que soit votre activité sportive. En effet, si vous ne développez pas votre puissance, celle-ci finira immanquablement par diminuer avec l’âge.

Afin d’éviter tant la perte de puissance que les risques liés à un entraînement trop intense, il est recommandé d’alterner séances lourdes et séances légères pour chaque groupe musculaire.

Une séance sera consacrée au développement de la masse et de la force d’un groupe musculaire, et la suivante à un entraînement plus léger en séries plus longues pour le même groupe.

Ainsi lorsque vous souhaitez travailler vos pectoraux, mieux vaut faire des exercices lourd et essentiels pour d"velopper la fibre musculaire comme le développé couché en série de 4 à 10 repétitions, alors que la prochaien séance legère pourra compter des exercices comme les pompes, les ecartés légé etc.. (en dynamique et avec charges legères)

Suivant la même logique, si vous vous concentrez sur du squat lors d’une séance consacrée aux jambes, consacrez la suivante à faire de la presse à cuisse et du leg extension.

COMMENT DEVENIR MUSCLÉ - PRÉFÉREZ UN PARTENAIRE À UN ENTRAÎNEUR PRIVÉ

L’une des qualités principales d’un coach qualifié en fitness est d’être capable de faire comprendre à ses clients qu’ils doivent être en mesure de se prendre en charge eux-mêmes plutôt que de se reposer systématiquement sur leur entraîneur.

Si un bon entraîneur permet de ne pas perdre des mois, voire des années en erreurs et tâtonnements grâce à ses conseils techniques et à sa connaissance des différents programmes, il vous faut garder à l’esprit qu’il est primordial d’apprendre à s’entraîner de manière autonome.Comment devenir musclé

Vous devez être à l’écoute de votre corps et savoir reconnaître les durées et les intensités supportées par celui-ci.

Etre toujours dépendant des directives de votre entraîneur ne vous permettra pas d’acquérir cette connaissance, qui n’est pas théorique, mais bien pratique et de l’ordre de vos sensations.

Mais il peut être difficile de maintenir sa motivation lorsque l’on s’exerce seul. Un bon partenaire d’entraînement s’avère ainsi particulièrement utile pour se surpasser sans dépendre de qui que se soit quant à l’élaboration de son programme.

Par ailleurs, vous ne pourrez rejeter la faute sur personne d’autre que vous-même si vous n’atteignez pas vos objectifs. Un partenaire vous épaulera, vous encouragera au besoin, et vous boostera par la saine compétition qu’il représente.

L’idée n’est pas ici de diminuer l’importance d’un entraîneur. Mais mieux vaut ne faire appel à lui qu’occasionnellement, lorsque le besoin s’en fait sentir. Il vous permettra alors de découvrir de nouvelles techniques, et de faire évoluer votre pratique en cas de stagnation. Ainsi l’entraîneur doit servir de référence ponctuelle afin de se maintenir dans la bonne direction, et non de soutient permanent.

PRENEZ VOS BLESSURES LÉGÈRES AU SÉRIEUX

Quelle que soit sa durée, un entraînement intense est très souvent synonyme d’au moins une ou deux blessures mineures.

Si les courbatures peuvent être gênantes, elles n’empêchent pas de poursuivre son entraînement et la douleur qu’elles provoquent est très différentes de vraies blessures comme l’élongation musculaire, la tendinite ou les douleurs articulaires.

Celles-ci ne sont pas à prendre à la légère car stresser la région touchée ne fera qu’aggraver le problème et risque de transformer une blessure mineure en problème chronique.

Que faire dans le cas d’une telle blessure ? Si la zone touchée ne vous fait mal Comment devenir muscléque lorsque vous la sollicitez, il vous suffit de la laisser au repos afin de récupérer.

En revanche, une blessure au dos doit être prise très au sérieux et il est fortement conseillé de consulter un médecin.

VARIEZ VOS EXERCICES DE MUSCULATION

Si la régularité est importante afin d’obtenir des résultats (et ce, quel que soit le programme suivi), il n’en reste pas moins qu’il est bon de varier de temps à autres vos séances d’entraînement sans quoi, au fil du temps, vous risquez de finir par n’effectuer vos exercices que par habitude, sans leur accorder l’attention et la rigueur nécessaires.

Ils existe de nombreuses façons d’apporter un peu de variété à son entraînement : vous pouvez, tout simplement, inverser l’ordre de vos séances, ou encore travailler avec des appareils que vous n’avez pas l’habitude d’utiliser.

Vous pouvez également choisir de vous concentrer sur un seul exercice.

Le cardio peut être renouvelé en remplaçant le vélo par le tapis roulant, ou encore, sortir et passer du vélo en salle à un vrai vélo. Marcher deux heures le weekend peut également être un bon moyen d’apporter un peu de nouveauté à son programme.

Le types de séance peut également être modifié - entrainez vous une semaine de manière lourde, entrainez vous la semaine d'après de manière plsu legère mais intense et avec beaucoup moins de repos.

Il faut néanmoins garder à l’esprit que les approches standards sont considérées comme telles tout simplement parce qu’elles marchent bien.

Mais, autant faut-il éviter de trop s’en éloigner, autant celles-ci peuvent devenir inefficaces si elles deviennent trop machinales. Trouvez le juste milieu, et vous n’y trouverez que des bénéfices.

SOYEZ PATIENT, MAIS CROYEZ AU SUCCÈS

Les débutants, parce qu’ils ont une marge de progression importante, peuvent obtenir des résultats tangibles en un temps relativement court s’ils sont sérieux dans leur pratique.

Il n’en est pas de même pour ceux qui s’entraînent depuis déjà longtemps : une diminution progressive du rendement est inévitable et plus la progression avance, plus il leur sera difficile d’obtenir des résultats sensibles.

Malgré cela, gardez toujours à l’esprit que sur le long terme, vous continuerez toujours de vous améliorer, tant au niveau de la force, de votre apparence, que de votre endurance. D’une année sur l’autre, les résultats seront là. Mais si ce n’est pas le cas, peut-être votre programme n’est-il pas, ou plus, adapté.

Evaluez votre situation pour cibler les changements que vous pouvez essayer d’entreprendre : si votre perte de graisse est nulle ou négligeable, essayez d’augmenter la part de cardio dans votre entraînement et changez votre alimentation.

Si vous trouvez que votre force n’évolue pas assez, concentrez vous sur les exercices de puissance et consommez plus de calories. Vos différents groupes musculaires sont-ils tous au même niveau ? Si ce n’est pas le cas, il est certainement temps de vous concentrer sur les plus faibles.

Vous trouverez toutes les informations nécessaires, et des Programmes musculation disponible sur le SHOP C&PComment devenir musclé

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Publié le : 28/06/2014 00:00:00
Catégories : Exercices de musculation , ZONE ENTRAÎNEMENT

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