Comment prendre de la masse ?

Lorsque l'on commence la musculation, généralement on recherche l'augmentation de la masse musculaire. Pour réussir une prise de masse, il faut respecter certaines règles. Les pratiquants débutants en musculation ont tendance à croire qu’il suffit d'aller à la salle de sport soulever des poids pour y parvenir, sans se soucier de leur alimentation qui pourtant représente 70% d'une construction musculaire. Nous allons voir ici les éléments essentiels pour réussir à atteindre votre objectif et les erreurs a ne pas commettre. 

L'entraînement

Pour une construction musculaire il est recommandé de réaliser des séries constituées de 8 à 12 répétitions, ce que l'on appel travailler en hypertrophie. Pour un gain de force il est recommande de réaliser des séries de 1 a 5 répétitions. Au-dessus de 14 répétitions on travaillera sur l'endurance musculaire. Attention toutes ces variantes vont bien évidement favoriser la construction musculaire mais pour que la prise de masse soit le plus rapide possible il faudra rester sur 8 à 12 répétitions. Le but étant de construire vos séances d’entraînement sur 4 exercices par groupe musculaire de 8 à 12 répétitions en prenant 1 minutes 30 à 2 minutes de repos entre vos séries. La charge doit vous permettre de réaliser le nombre de répétitions visées, mais pas plus. Si vous pouvez réaliser plus de 12 répétitions il faut alors augmenter le poids. Attention au surentraînement qui n'est pas du tout productif, les muscles ne se construisent pas l'entrainement, mais au repos, s’entraîner tous les jours sera donc une erreur a ne pas commettre. 4 à 5 fois par semaine maximum est largement suffisant. Pour les personnes qui le souhaitent, nous avons crée des programmes d'entraînements complets qui vous permettrons d'avoir entrainement structuré et en harmonie avec vos objectifs. Nous vous conseillons aussi pour augmenter vos performances les boosters pre entrainement pour plus de force et d'endurance.

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L'alimentation

Pour créer de la masse musculaire, il faut l'apport calorique adéquat. Votre organisme réclame de plus en plus de calories suite à l’entraînement. Ce surplus de calories va permettre une meilleure récupération et favorisera également la construction de masse musculaire. Les protéines sont essentielles pour la création de nouvelles fibres musculaires. les protéines doivent être présentes à chacun de vos repas pour favoriser l'anabolisme et ainsi éviter le catabolisme. Pour cela, il est recommandé de consommer entre 2 gr et 2.2 gr de protéines par kg de poids corps. Si vous pesez 70 kg et que vous cherchez à construire du muscle, vous devez consommer entre 140 gr et 154 gr de protéines par jour. Il ne faut pas négliger non plus les glucides et les lipides essentiels à la construction musculaire. Vous devez consommer entre 0.8 gr et 1 gr de lipides par kg de poids de corps jour. Pour les glucides, il faut entre 200 et 300 gr par jour. Pour connaître vos besoins réels, il faut connaître vos besoins caloriques journalier, un homme a besoin d'environ 2500 kcal par jour pour une prise de masse, additionner le taux calorique des protéines et glucides, le reste pour atteindre le nombre de calories sera donc en glucides. Sachant que 1 gr de protéine correspond à 4 kcal, 1 gr de glucides correspond à 4 kcal, 1 gr de lipides correspond à 9 kcal. Par exemple pour un homme de 75 kg, il faut 150 gr de protéines soit 600 kcal, 75 gr de lipide soit 675 kcal. Nous avons donc 1275 kcal, il manque donc 1225 kcal qui correspondent à 318 gr de glucides.

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Les compléments alimentaires

Évidemment pour atteindre vos besoins caloriques les compléments alimentaires comme la Whey protéinée ou bien encore les acides amines et les vitamines et minéraux sont indispensables. Il est conseillé de s'alimenter toutes les 3 heures en moyenne pour rester en phase anabolique et donc favoriser la prise de masse. Si vous devez cuisiner et ingérer vos plats à ce rythme vous passerez vos journées en cuisine et votre budget en subira les conséquences. Les complètements alimentaires vous permettent une alimentation rapide et contrôlée afin de respecter vos besoins caloriques et assurer une prise de masse saine sans prise de gras. Ils vont aussi favoriser la récupération qui comme précisé plus haut est primordiale pour réussir une prise de masse. Ils vont également favoriser l'augmentation de vos taux de testostérone et hormones de croissance avec des compléments comme la créatine ou bien les ZMA. La caséine est aussi un excellent complément, avec son assimilation lente pouvant durer jusqu’à 8 heures, elle permet une alimentation continue, idéal avant d'aller se coucher et ainsi éviter le catabolisme durant votre sommeil. 

Conclusion

Pour réussir une prise de masse il faut donc un apport calorique adapté à vos besoins journaliers. Il ne faut pas oublier de boire au minimum 2 litres d'eau par jour. Il est important de s'alimenter toutes les 3 heures par l'alimentation classique et les compléments alimentaires. Bien alterner vos séances d'entraînement et vos phases de repos. Respecter votre programme d'entraînement car il vous faut un programme, aller à la salle pour essayer toutes les machines ne vous permettra pas de construire de la masse, il faut donc un programme structuré et adapté à vos objectifs. 

Publié le : 05/05/2019 17:57:37
Catégories : ZONE ALIMENTATION MUSCULATION , ZONE ENTRAÎNEMENT

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