LE DEVELOPPE INCLINE

Vous voulez des pectoraux volumineux et bien ronds pour qu'ils ressortent sous une chemise ou un col en V ? Découvrons dans cet article comment développer la partie haute des pecs.

Les pectoraux sont un groupe musculaire puissant  et particulièrement esthétique symbole d’un physique fort et musclé. La partie supérieure des pectoraux (faisceaux claviculaire du grand pectoral) est chez certains pratiquants, moins développé que la partie moyenne et basse des pectoraux. Pourtant cette zone est indispensable afin d’arborer des pectoraux galbés et d’éviter d’avoir un effet « poitrine plate et tombante ». L’exercice du développé incliné est un mouvement de base  des plus efficaces qui vous permettra de développer cette partie.

Développé incliné

COMMENT BIEN REALISER UN DEVELOPPE INCLINE

Le développé incliné s’exécute sur un banc incliné, selon votre morphologie, de 20 à 45°. Cette inclinaison permet de porter le stress sur la partie haute des pectoraux. Attention cet exercice de musculation sollicite  aussi les faisceaux antérieurs des muscles des deltoïdes, il faudra alors, si vous désirez cibler principalement le pectoral supérieur,  trouver un angle d’inclinaison qui vous conviendra afin de limiter l’action des épaules dans l’exécution du mouvement.

-        Allongé sur le dos sur un banc incliné,  mains en pronation, écartement des mains légèrementdéveloppé incliné supérieur à celui des épaules, plus les mains seront rapprochés plus la partie interne des pectoraux sera sollicitée. Vous êtes désormais en position de départ pour débuter votre développé incliné.

-        Descendez de façon contrôlée la barre au niveau des clavicules en inspirant. Ici nous cherchons à cibler le haut des pectoraux alors c’est pour cette raison qu’il est important de ramener la barre au sommet des pectoraux et non pas plus bas. Si vous rencontrez des douleurs aux épaules lors que vous vous trouvez en position base du mouvement, ne forcez pas et n’allez pas au-delà de celles-ci.

-        Développez en inspirant jusqu’à ce que vos bras soient tendus, mais attention de ne pas verrouiller les coudes à la fin du mouvement. Il faudra veiller à pousser de façon rectiligne et parfaitement perpendiculairement par rapport au sol.

Consigne de sécurité pour la bonne exécution du développé incliné :

-        Tout comme le développé couché classique, lors de l’exécution d’un développé incliné ne
faut pas faire rebondir la barre sur la poitrine, mais travailler ce mouvement de façon contrôlée.

-        Evitez de trop cambrer votre dos qui doit avoir une cambrure naturelle ou légèrement plus, mais sans exagérer. Afin d’éviter une cambrure trop importante, vous pouvez placer un step pour surélever vos pieds, vous aurez ainsi une meilleure position pour travailler.développé incliné

-        Faites-vous aider d’un partenaire afin de finir vos séries et de ne pas rester coincé sous la barre.

HALTERES OU BARRE ?

Que ce soit pour le développé couché ou pour le développé incliné, les haltères permettent de réaliser un mouvement plus complet et donc plus efficace afin de développer la prise de muscle des pectoraux. Il faut savoir que les pectoraux permettent d’effectuer ce que l’on appelle une adduction des bras lorsqu’ils sont en position perpendiculaire au corps  (rapprochement des bras par contraction de pectoraux). La barre ne permet pas ce rapprochement des mains et engendre aussi une contrainte au niveau des épaules plus importante. Mais vous pourrez tout de même l’intégrer  dans votre séance de pectoraux car, c’est un exercice de base permettant d’augmenter la force de façon significative.

SEANCE ACCES PRINCIPALEMENT SUR LA PARTIE HAUTE DES PECTORAUX

Vous avez du mal a développé la partie supérieur de vos pectoraux ? Il faudra donc élaborer programme pectoraux spécialement accès sur cette zone, qui est chez vous particulièrement difficile à développer.

Le développé incliné est un exercice permettant de travailler avec des charges assez lourdes, il faudra placer les exercices de muscu permettant de cibler la zone à travailler (haut des pecs) en premier dans votre séance pour bénéficier de la fraicheur d’un début d’entrainement.

Comme toute séance qui a pour but de développer sa masse, il faudra fournir à votre organisme les protéines et acides aminés nécessaires à sa récupération après effort. Pour cela l’association protéine whey et BCAA reste la meilleure combinaison qui vous permettra de réparer les dégâts occasionnés durant votre séance par le muscle et qui lui permettra de se régénérer plus fort et plus volumineux.

Voici une whey et un complexe d’acides aminés que vous trouverez sur notre shop qui se combine parfaitement :


Hardcore Whey d'USN NutritionBcaa Power Punch D'USN Nutrition

Echauffement : 10 minutes d’un exercice cardio vasculaire, comme la course sur tapis à allure moyenne. Cela permettra d’augmenter la température corporelle afin que votre organisme atteigne une température idéale afin de commencer à travailler. Faire quelques mouvements, rotation, balancement, élévation des bras afin de « huiler » et d’échauffer l’articulation de la coiffe des rotateurs (articulation de l’épaule) qui est particulièrement fragile.

Astuce : Faire 2 ou 3 séries de tirages dorsaux afin de stimuler les muscles du dos. Ces muscles, une fois mis en tension permettront d’acquérir une meilleure stabilité durant l’accomplissement de vos développés.

CONTENU DE LA SEANCE :

Avant la première série, réalisez 2 ou 3 séries de 15 réps du premier exercice.développé incliné

  1.      Développé  incliné avec haltères : 5 séries de 12-10-8-8-10 réps
  1.      Développé  incliné barre : 4 séries de 12-10-10-12 réps
  1.      Ecarté haltères ou machine spécifique : 4 séries de 15-12-12-12 réps
  1.      Pullover : 4 séries de 15-12-12-12 réps
  1.      Dips : 4 séries de 15-15-15-15 réps

Il vous sera aussi possible d’insérer durant votre séance dédiée aux épaules, quelques séries de développé incliné en fin de séance afin d’augmenter le volume de travail sur cette partie si pour vous, elle représente un point faible ou si vous désirez juste augmenter plus rapidement la partie haute de votre poitrine. En effet, avoir travaillé vos deltoïdes en premier aura aussi permis de monopoliser une partie des fibres supérieures de vos pectoraux, le fait de rajouter  du développe couché en fin de séance aboutira à une saturation totale du haut de votre poitrine et boostera son développement.

Exemple d’une séance d’épaule ou l’on intégrera des développé incliné

CONTENU DE LA SEANCE :

Avant la première série, réalisez 2 ou 3 séries de 15 réps du premier exercice.

  1.      Développé  épaule barre : 5 séries de 12-10-8-8-10-12 réps
  1.      Développé Arnold Haltères : 4 séries de 12-10-10-12 réps
  1.      Elévation latéral avec haltères : 4 séries de 15-12-12-12 réps
  1.      Tirage menton barre EZ : 4 séries de 15-12-12-12 réps
  1.      Développé incliné haltères SUPERSET développé incliné avec barre : 4 superset 10 réps haltères -20 réps barre

CONCLUSION

Le développé incliné est un des exercices incontournables et des plus efficaces pour développer une poitrine harmonieuse et complète. C’est aussi sans aucun doute l’un des mouvements les plus pratiqués dans les salles de musculation. Cet article vous a donné les consignes afin de profiter au mieux de cet exercice star pour le développement de vos pectoraux.

Produits pour la force

Publié le : 25/04/2016 10:01:09
Catégories : Exercices de musculation , ZONE ENTRAÎNEMENT

DECOUVRIR AUSSI

Decouvrir aussi

PARTAGER CE CONTENU