LES DIPS LESTES

Les exercices de bases comme les dips lestés, les pompes ou les tractions sont parfaits si vous désirez augmenter vos capacités athlétiques. Nous vous proposons aujourd’hui de vous parler de l’exercice des dips lestés, qui est un exercice de base, pouvant être pratiqué, selon l’angle d’inclinaison du corps afin de travailler les triceps ou bien les pectoraux.

LES DIPS, C'EST QUOI ?Dips Lestés

Les dips sont un mouvement de rétropulsion sur barres parallèles qui permet de développer l’ensemble de la musculature du haut du corps. Ils sont principalement connues afin de cibler les pectoraux, si votre buste est bien penché en avant, ou  alors les triceps si votre corps est en position verticale durant l’exécution du mouvement.

Bien que les pectoraux et les triceps soient les muscles principalement sollicités lorsque l’on fait des dips, les deltoïdes antérieurs, les trapèzes et le grand dorsal sont aussi actifs.

COMMENT REALISER DES DIPS LESTES ?

Avant de vous parler des dips avec lest, il est important de vous expliquer comment les réaliser de la bonne manière.

En appui sur les barres parallèles, bras tendus, jambes dans les vides, genoux légèrement fléchis, pieds croisés ou non, inspirez et fléchissez vos bras afin de ramener votre poitrine au niveau des barres. Faites une extension des coudes en expirant pour revenir en position de départ.

Plus votre buste sera penché en avant, plus l’intervention des pectoraux sera importante, à contrario, plus le buste restera droit plus les triceps seront monopolisés.

Conseil débutant : si vous êtes débutant, commencez si vous le pouvez par travailler les dips lestés avec la machine pour faire des dips, souvent disponible dans les salles ou alors vous pouvez aussi vous faire aider par un ami qui allégera le poids de votre corps en vous soulevant les pieds durant la phrase concentrique (poussée) du mouvement.

A QUOI SERVENT LES DIPS LESTESDips Lestes

Les dips, comme tous les exercices au poids de corps sont un mouvement complet très intéressant mais qui dans un objectif de prise de muscle et de puissance auront leurs limites. Il est bien connu que le muscle afin de se développer à besoin de tension maximal pour créer des micro-déchirures indispensables pour que le muscle se régénère de façon plus massive. Pour cela il faut que vos séries ne dépassent pas les 12 réps maximums, au-delà des 15 répétitions, le travail sera un travail d’endurance musculaire plus que d’hypertrophie.

Cependant, les dips lestés sont un mouvement ou l’on progresse en général très rapidement et on l’on dépasse rapidement la fourchette de réps spécifiques au développement musculaire.

Si vous êtes dans ce cas présent, il faudra pour vous ajouter du lest, c’est-à-dire des charges additionnelles (à l’aide d’une ceinture de lest de préférence)  afin de rendre l’exécution des dips plus difficile et se replacer dans la fourchette de développement optimale.Une fois que vous avez atteint les 15 réps, il sera donc temps de rajouter du poids, commencez par un disque de 5 kilos et augmentez à 10 si vous êtes toujours au-dessus de vos limites.

Bien entendu, comme tout exercice physique qui impose une tension et demande un effort musculaire à votre corps, vous devrez opter pour une alimentation adéquate à l'augmentation du volume musculaire comprenant des protéines et acides aminés nécessaires au développement de la masse. La Whey protéine reste la base de tout alimentation protéinée, protéine également la plus vendue sur notre boutique.

Protéine masse sèche

EXEMPLES DE SEANCES PECS (Hypertrophie) OU EST INTEGREE L’EXERCICE DES DIPS LESTEES :

Temps de récupération : 1.30 minutes

1 -  Développé couché barre : 4 séries de 10 réps

2 -  Développé incliné haltère : 4 séries de 10 réps

3 -  Dips à vide : 1 séries de 20 réps - Dips lestées : 3 séries de 12-10-8- réps - Dips à vide : 1 séries de 20 réps

4 – Ecartés haltère : 4 séries de 15 réps

Publié le : 11/04/2016 12:41:43
Catégories : Exercices de musculation , ZONE ENTRAÎNEMENT

DECOUVRIR AUSSI

Decouvrir aussi

PARTAGER CE CONTENU