DORMEZ POUR PRENDRE DU MUSCLE

 

En musculation pour réussir une prise de masse il y a plusieurs facteurs à prendre en compte, il faut un plan d’entrainement adapté à son objectif ainsi qu’un plan alimentaire lui aussi adapté et des phases de repos suffisantes pour une bonne récupération. Un bon sommeil vous permettra d’avoir de meilleures performances sportives et intellectuelles, de réduire les douleurs et le stress et favoriser la prise de masse. Sans le repos nécessaire il n’y aura pas de reconstruction musculaire.

Les 5 différentes phases du sommeil

En premier nous avons la phase de somnolence puis l'installation du sommeil lent puis le sommeil lent un peu plus profond pour passer dans un sommeil lent profond qui est le plus réparateur, les muscles sont totalement relâchés et le cerveau est très actif la pression nerveuse diminue et les muscles se relâchent totalement. Et enfin il y a le sommeil paradoxal avec une activité cérébrale intense.

Manque de sommeil

Manquer de sommeil va tout d'abord détériorer nos fonctions cognitives. Notre état émotionnel est déréglé et notre cerveau aura plus de mal à fonctionner. Manquer de sommeil détériore notre appétit et nous pousse vers une alimentation dite mal bouffe. Rester dans un état d'esprit positif est une chose indispensable pour progresser en musculation dans les meilleures conditions ! Lorsque nous manquons de sommeil, c'est aussi notre système immunitaire qui ne va pas correctement fonctionner et l'activité pro inflammatoire va augmenter. Forcément qui dit augmentation de l'activité pro inflammatoire dit douleurs, blessures, tendinites, difficultés à récupérer et donc à construire du muscle efficacement !

Nos conseils pour bien dormir

Avoir un horaire régulier de couché et de levé

Il est idéal d'aller au lit et de vous lever toujours à la même heure pour que votre corps puisse se régler et libérer les hormones qu'il faut au bon moment. Fixez-vous un horaire à l'avance et bien sûr tentez de vous y tenir sur le long terme !  C'est un élément clef pour faciliter l'endormissement !   

Environnement calme

Cela paraît assez logique mais évidemment il vous faut un environnement calme pour vous endormir ! Et même si le bruit ne vous réveille pas, cela peut perturber votre sommeil. Il vaut mieux qu'il n’y ait donc aucun bruit !  Au besoin, utilisez des bouchons d'oreilles. 

Température de la pièce

Cela vous arrive forcément l'été lorsqu'il fait très chaud, vous mettez un temps monstre à vous endormir ! C'est parce que la température du corps descend légèrement pendant le sommeil, donc être au frais va aider à cela. Votre chambre doit donc être l'endroit le plus frais de la maison : 18-19°C. De plus, si la température est trop élevée, vous forcez votre corps à travailler pour baisser sa température, ce qui va empêcher un endormissement rapide et un bon sommeil.   

L'obscurité

La pièce où vous dormez doit être aussi sombre que possible, sans aucune source lumineuse pour perturber l'endormissement ; recherchez l'obscurité totale ! Même de faibles niveaux de lumière dans une pièce vont perturber le sommeil. Vous pouvez aussi utiliser un masque pour bloquer toutes les sources de lumière ! 

Coupez les écrans !

Evitez tous les écrans (téléviseurs, ordinateurs, téléphones, tablettes) et lumières bleues, au moins 30 minutes avant de dormir.  La lumières des écrans imitent en fait la luminosité du soleil, ce qui empêche votre cerveau de produire de la mélatonine, une hormone essentielle qui régule votre sommeil ! En gros : votre cerveau croit qu'il fait toujours jour !  En plus dans la majorité des cas, les écrans ne vont faire que vous distraire, vous énerver et vous empêcher de dormir ! 

Ne pas manger juste avant de dormir

Il faut laisser suffisamment de temps entre votre dernier repas et le moment où vous vous couchez ! Cela permet de faciliter l’endormissement car l'organisme à eu le temps de digérer en partie le repas ! Et ne mangez pas trop lourd !   Pour ne pas faire les choses au hasard, consultez notre dossier sur l'alimentation.  

Modérez la caféine

Certaines personnes sont particulièrement sensibles à la caféine (idem pour l'alcool d'ailleurs). Des quantités trop importantes de caféine vont interférer avec le sommeil profond, la phase où vous récupérez vraiment. Idéalement, stoppez la caféine au moins 4h avant de vous coucher.   

Faites de l’exercice

L'activité physique est essentielle pour avoir un sommeil de qualité. Toutefois, l’exercice proche de l’heure de coucher peut perturber le sommeil de certains et favoriser l’endormissement d’autres. Comme pour la caféine, c'est une notion vraiment individuelle ! Donc oui au sport, mais pas juste avant d'aller au lit ! 

Les suppléments

Si votre diète est déjà de qualité, l’ajout d’un complément de zinc / magnésium est une excellente idée pour bénéficier d’un sommeil encore plus réparateur ou favoriser l'endormissement.  Vous pouvez également prendre environ 3 g de glycine avant de vous coucher, qui aidera à l'endormissement.

Publié le : 25/11/2019 14:00:19
Catégories : Astuces de coach , ZONE ENTRAÎNEMENT

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