DOULEURS ARTICULAIRES ET MUSCULAIRES - COMMENT LES ÉVITER

En musculation, développer son corps n’est pas une tache aussi facile que l’on pourrait croire. C’est même un travail de longue haleine : les muscles, les articulations et les tendons sont toujours soumis à un stress maximum.

C’est le prix à payer pour développer sa musculature correctement. Le corps est tout à fait capable de supporter tout ce stress, en revanche, le plus difficile est de trouver le bon équilibre, car pousser son corps à la limite entraîne des douleurs articulaires et musculaire intenses.

Atteindre ces objectifs d’une façon saine signifie que l’on doit s’entraîner d’une manière efficace tout en évitant les risques de surentrainements et/ou de lésions.C’est pourquoi nous vous proposons une liste de dix causes courantes de blessures à éviter.

MAUVAISES TECHNIQUES

C’est connu : utiliser une mauvaise technique entraîne plusieurs complications. Le corps peut être sujet à des déchirures musculaires et articulaires ou même d’autres blessures plus graves.S

Des lésions qui peuvent provenir par exemple d’une simple perte de contrôle d’une barre ou d’un haltère. Ces douleurs articulaires et musculaires peuvent être parfois longues à guérir.

Avant d’entamer une série d’exercice, le pratiquant doit être conscient de l’exécution et de la technique requise pour chaque type d’entraînement. Cette connaissance est importante pour atteindre un bon niveau de développement musculaire mais aussi pour protéger son corps.

TROP CHARGER SON EXERCICE

Une bonne pratique de la musculation suppose d’avoir de la résistance et de Douleurs articulaires et musculairesl’endurance oui, mais pas de prendre le plus lourd que l’on peut. Justement, le pratiquant ne doit pas amalgamer musculation et haltérophilie.

Pour avoir une idée de la moyenne des charges que l’on doit soulever, il faudra garder en tête ce ratio : 75/80% RM ou répétition maximale pour chaque exercice.

Cette donnée permet au pratiquant de réaliser un nombre précis de répétions à chaque série d’exercice. En moyenne, l’on peut effectuer 8 à 12 répétitions avec cette charge.

Prendre plus lourd signifie prendre plus de risques, en effet, les muscles et les structures du corps sont soumis à des tensions et à un stress entraînant des pertes d’équilibres.

Il faudra dès lors changer son habitude d’entraînement : l’idéal est de pouvoir augmenter d’une manière progressive la charge pour chaque type d’exercice. Cette augmentation ne devrait pas se réaliser au dépend du nombre de répétitions que vous devez réaliser.

Si vous trouvez que vous faites moins de réps avec tel charge, c’est là un signe de surpoids : baissez immédiatement la charge dans ce cas.

S' ENTRAÎNER LONGUEMENT ET FRÉQUEMMENT

Le progrès survient lors des séances de musculation courtes et intenses suivi de repos. Ces exercices doivent comprendre un temps de repos suffisant pour permettre la récupération. La tension et le stress musculaire qui survient lors des exercices sont importants pour le développement musculaire, mais c’est au repos que vos muscles prennent du volume.

Il y a une règle que beaucoup de pratiquants suivent : on doit s’entraîner dur ou s’entraîner longtemps, mais jamais les deux à la fois. S’entraîner longuement signifie parfois que l’on ne travaille pas à son maximum.

Si l’on s’entraîne longuement et fréquemment, on empêche alors le corps de récupérer vu que la fatigue est omniprésente à ce stade. Les risques de blessures sont également à prendre très au sérieux car la fatigue peut à terme user le corps.Douleurs articulaires et musculaires

Pour toutes ces raisons, on recommandera aux pratiquants de réduire leurs séances à trois voire quatre par semaine à raison d’une heure ou une heure trente par séance. Dans ce sens, ils pourront également garder des réserves d’énergie pour autres choses que la musculation.

Un complément alimentaire pour la récupération sera alors très bénéfique lors de cette phase d’entrainement :

Après un ou deux jours d’entraînement intensif, c’est courant que l’on ressente des courbatures ou des tensions musculaires. Mais si ces courbatures durent plus longtemps ou si elles sont accompagnées de Douleurs articulaires et musculaires intenses, c’est probablement un signe d’un surentraînement. Pour éviter de trop forcer, n’hésitez pas à réduire la durée ou le volume de vos entraînements.

Parfois, vous devriez aussi augmenter le temps de repos entre vos exercices, juste assez pour permettre à vos muscles de récupérer.

TRICHER TROP RAPIDEMENT SUR LES MOUVEMENTS

Souvent, et pour soulever ou manipuler des charges plus lourdes que l’on ne pourrait manier avec une technique normale, l’on utilise une technique dite « trichée ». Tricher en musculation permet de finaliser une série alors que l'on aurait pas réussi à la passer avec une technique parfaite en temps normal.

Cette pratique consiste à balancer la charge, en utilisant plusieurs muscles, afin de donner une meilleure impulsion lors de la manipulation.

En répétitions forcées, on fait appel à un partenaire expérimenté qui donne un léger coup de pouce pour permettre de soulever des charges qui, en temps normal, nous serions incapable de manipuler.Douleurs articulaires et musculaires

Ces techniques, utilisées lors de séances de niveau supérieur, comportent tout de même des risques car elles augmentent les tensions et le stress musculaire conduisant parfois à la blessure.

Une pratique continue de triche peut s’avérer dangereuse car le risque de perdre le contrôle de la charge reste important. Même l’utilisation des « à-coups » peut engendrer des lésions.

Pour éviter tout problème en répétitions forcées, mieux vaut avoir un partenaire expérimenté qui, en plus de vous aider dans la manipulation de la charge, donnera son avis par rapport à votre technique et même veillera à ce que vous ne dépassiez pas votre limite.

UN PARTENAIRE INEXPÉRIMENTÉ

Inversement, si ce partenaire ne justifie pas d’une expérience avérée, il pourra y avoir certainement des risques de « cale » au milieu d’une répétition forcée et ainsi de mal gérer la charge.

La sécurité est bien la clé de cette technique, si votre partenaire n’est pas en mesure d’assurer votre sécurité ou même de vous coacher lors de vos exercices, choisissez alors une autre technique.

MAUVAIS ÉCHAUFFEMENT

Un bon échauffement consiste à faire plusieurs séries de longues durées à résistance légère et d'élever la température du corps.. Se faisant, l’on permet à l’organisme d’envoyer plus de sang aux muscles ou aux groupes musculaires ciblés et donc d’augmenter leurs températures à terme.

Ceci a tendance à rendre les muscles souples et accentue leurs mobilités. Un muscle chauffé est un muscle capable de bien réagir aux stresses.

Vous pouvez vous échauffer en pratiquant le cardio-training, mais parfois, ce n’est pas suffisant car il faudra ajouter à cela des séries légères visant les parties qui vont être sollicités par vos exercices de musculation.

C’est évident, plus vous progressez en musculation, plus votre corps devient endurant, et plus l’échauffement devient essentiel. En revanche, le gain de puissance suppose que l’on est capable de soulever des charges plus lourdes, et donc d’avoir des risques de lésions bien plus important qu’un débutant.

Le meilleur moyen d’éviter ces risques est de recourir à la technique pyramidale. Comme son nom l’indique, il s’agit d’une démarche qui consiste à commencer par l’utilisation de charges légères et en faire des séries longues.

Par la suite, l’utilisateur augmente graduellement la charge tout en exécutant, à l’inverse, moins de répétitions. Le pratiquant pourra ainsi échauffer les groupes musculaires qui vont être entraînés.Douleurs articulaires et musculaires

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ETIRER TOUT LE CORPS

Le stretching permet un gain de souplesse qui est parfois nécessaire pour garder une bonne santé physique. Cela étant, sa pratique reste « restreinte » en musculation et doit être réservée à quelques exercices musculation spécifiques. Parmi eux, les étirements qui se basent sur des répétitions avec charges légères et amplitudes complètes. Notez toutefois qu’en musculation, il n’est pas nécessaire d’étirer tout le corps mais juste des groupes musculaires particuliers.

Nous vous conseillons cependant d'adopter un étirement globale et non ciblé, cela vous aidera toujours et même dans la vie de tout les jours.

Il est bon à savoir que les lésions musculaires, articulaires et les blessures du tissu conjonctif surviennent lorsque ces derniers sont à leurs amplitudes maximales.

Ce type de lésions survient généralement quand le pratiquant s’exerce avec des charges lourdes car l’élan créé pousse les muscles à aller bien au-delà des leur amplitude normale. C’est donc important d’étirer suffisamment les muscles ciblés, lors de l’échauffement, afin de réduire tous ces risques potentiels.

ABUSER DU TRAVAILLE EN NÉGATIF

Le négatif est tout aussi important que l’exercice positif. Bien cette technique permet de stimuler les muscles, les répétitions négatives ou excentriques sont réputées pour être l’une des pratiques les plus dangereuses en musculation.

Le risque vient du fait qu’elles demandent une manipulation particulière des charges surtout uand elles sont particulièrement lourdes.

Généralement, les charges que l’on manipule à la descente sont environ 120% plus lourde que celle qu’on soulève. Cet exercice nécessite toutefois l’aide de partenaires expérimentés car les risques de douleurs articulaires et musculaires sont réels si l’on laisse tomber la charge.

La tension lors de la descente de la charge entraîne des microlésions musculaires. C’est pourquoi, l’on recommandera une utilisation occasionnelle de cette technique et d’éviter d’en abuser.

UNE MAUVAISE ALIMENTATIONDouleurs articulaires et musculaires

Plus l’effort est important en musculation, plus il faudra être en mesure d’apporter une alimentation saine et refaire le plein d’énergie.

Lors de programmes de musculation intenses, les risques de carences nutritionnels sont élevés car le corps brûle beaucoup d’énergie. Ces risques apparaissent surtout si l’entraînement est accompagné de diètes pour perdre du poids.

Lors de sèches par exemple, certains pratiquants restreignent leurs alimentations afin d’éliminer le surplus de graisse dans le corps. Cette pratique peut facilement entraîner des carences susceptibles d’affaiblir vos muscles et réduire considérablement vos capacités de récupération.

L’un des problèmes récurrents en période de régime de sèche est l’insuffisance de calories d’origines glucidiques qui sont essentiels pour combler les besoins des entraînements intensifs.

En plus de réduire votre effort et ralentir vos capacités de récupérations, le régime hypoglucidique peut amener le corps à chercher les glucides directement du tissu musculaire, ce qui, en plus de les affaiblir, les rend maigre. Evitez donc, lors de vos séances intenses, les régimes trop stricts et favorisez une alimentation plus riche en graisses essentielles comme les poissons gras, l'avocat, les noix etc..

MANQUE DE CONCENTRATION

La musculation intense est réputée pour être pénible, laborieuse et risquée. Afin d’obtenir les bons résultats, il ne suffira pas que de travaille mais également de la discipline et de la concentration. Ceci vous évitera de vous blesser, vous apportera plus de sécurité ainsi qu’un meilleur rendement (efficience).

ÊTES-VOUS OU AVEZ-VOUS ÉTÉ BLESSÉ ? VOUS POUVEZ PARTAGER VOTRE EXPÉRIENCE DANS LES COMMENTAIRES.

Publié le : 01/07/2014 00:00:00
Catégories : Blessures en musculation , ZONE ENTRAÎNEMENT

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