EFFET DE LA CRÉATINE EN MUSCULATION - TOUT SAVOIR SUR LA CRÉATINE

QU'EST-CE QUE LA CRÉATINE

LE RÔLE DE LA CRÉATINE

LES EFFETS DE LA SUPPLÉMENTATION EN CRÉATINE

MYTHES ET RÉALITÉS SUR LA CRÉATINE

EFFETS SECONDAIRES ET CONTRE-INDICATIONS 

LA CRÉATINE, C'EST QUOI ?

La créatine est un acide aminé qu’on trouve naturellement dans les muscles (95%) et également en petite quantité dans le cerveau et les testicules. La majeure partie de la créatine présente dans vos muscles est conservée sous forme de créatine phosphate (deux tiers) et le reste sous forme libre (un tiers). Au total, on trouve environ 120 grammes de créatine dans les muscles pour une personne ayant un gabarit moyen. Cependant, le corps peut stocker plus de 160 grammes sous certaines conditions.

La créatine figure parmi les produits caracolant en tète des ventes des articles de complément alimentaire servant a la musculation. C’est peut-être aussi l’un des produits créant le plus de polémique, et de par ce fait à bénéficier d’un nombre très importants de recherches médicales très approfondies.

L’engouement de ce complément alimentaire chez les sportifs est-il justifié ?

Son utilisation est telle utile ou l effet de la creatine est un placebo ?

Comment utiliser la créatine ? Dans quels cas sa consommation est-elle utile? Quels sont les effets secondaires ? Existe-t’il plusieurs sortes de créatine et laquelle utiliser ? Où trouver de la créatine ? La créatine c'est pour qui?

Nous allons tacher de répondre à ces questions de façon claire, et ainsi vous renseigner sur certaines idées reçues qui ont la vie dure dans le domaine du sport et plus particulièrement de la musculation.

CRÉATINE, ATP ET CRÉATINE PHOSPHATE :

La créatine a un rôle extrêmement important dans la création d'énergie. La créatine est fabriquée de façon naturelle par votre corps (reins et foie), par la prise de certains compléments alimentaires. Mais également par votre alimentation (particulièrement les produits carnes comme la viande) c’est la raison pour laquelle les végétariens ont naturellement une présence de créatine moindre.

Elle utilise comme moyen de déplacement votre sang pour y être stockée dans vos

muscles, votre corps se charge ensuite de la transformer, sous forme de créatine phosphate.

Durant vos séances de travail musculaire, la plus grande source d'énergie de Effet de la creatinevotre corps, l'adénosine Tri-phosphate(ATP) se dépossède d’un groupe phosphate.

L'ATP se transforme ainsi en Adénosine Diphosphate (ADP). C’est à ce moment que votre corps utilise la créatine phosphate en offrant un phosphate à l'ADP.

L'ADP se changera ainsi en ATP, paré à être utilisé comme carburant par votre organisme.

A ce moment précis, la créatine utilisée est éliminée sous forme de créatinine.

Pour faire plus simple : la créatine phosphate est donc un carburant vous servant à créer de l'ATP. C’est ainsi que plus vous emmagasinerez de créatine dans vos muscles, et plus vous pourrez recréer d'ATP.

Vous pouvez accroître la capacité de stockage de créatine dans vos muscles, mais cela reste limité.

Les suppléments alimentaires en poudre vous permettent d’emmagasiner la quantité maximale de créatine, vous disposez ainsi d’un nombre important d'ATP.

Durant votre activité sportive, vous êtes ainsi en mesure de produire un travail musculaire maximal, et ainsi de vous entraîner de façon plus intense.

La créatine ne vous fera pas prendre des muscles par sa simple consommation, mais son utilisation sera un allié important pour jouir d’un travail musculaire maximum.

EFFET DE LA CREATINE À COURT TERME SUR LE MUSCLE

Dans votre corps, la créatine a besoin de trois acides aminés.

Cette nécessité est réclamée par votre organisme et est prioritaire pour votre corps comparé à des fonctions plus essentielles.

Lorsque vous êtes épuisé, malade ou dans une phase de régime alimentaire strict (le cadre d’une sèche par exemple), votre capacité à synthétiser la créatine s’amenuise. Si vous vous adonnez à la pratique de sport intensif (endurance, musculation etc.) il y a de forte chance pour que votre taux de créatine présent dans vos muscles soit plus faible.Effet de la creatine

En revanche, si vous vous pratiquer uniquement des séances dites ‘’de force’’, que vous faites combiner avec des phases de repos convenable et une alimentation adaptée, l’augmentation de votre niveau de créatine se fera seul.

Il est également bon de savoir que durant la pratique d’exercices mettant vos muscles a rude effort, votre organisme ne jugera en aucun cas comme prioritaire de s’occuper des dégâts causer a vos tissus musculaires.

La priorité pour votre corps est de se consacrer à la gestion de vos réserves énergétiques. Le corps humain et ainsi fait, c’est en effet logique et cette réaction fait partie du patrimoine génétique de l’Homme, explication:

En cas de situation d’urgence dans laquelle il est question de survie, par exemple si vous êtes poursuivie par des hommes armés dans la jungle... et que cette situation vous oblige à utiliser l’intégralité de votre énergie (et elle vous l’obligera très certainement !), à votre avis quel sera la priorité de votre corps ?

Vous l’avez très certainement deviné, votre corps donnera sa priorité a la création d’énergie, la réparation des tissus musculaires et leurs prises de volume passera en second plan.

Il est vrai que les situations d’urgences type course poursuite dans la jungle vous obligeant a utiliser l'intégralité de votre énergie sont plutôt rare, a moins que vous ne vous appeliez Sylvester Stallone alias John Rambo.

La réponse adéquate va donc être de mettre a nouveau du carburant dans la cellule le plus rapidement possible ou bien à lui faire penser que c’est le cas. Une fois que vous aurez passé cette étape, la synthèse des protéines va se faire de façon bien plus rapide.

Cette mission peut-être accomplie par la créatine musculation. Effectivement, la créatine détient comme propriété l’accélération d’accumulation de glycogène mais aussi vous permet une mise en marche rapide du mécanisme de réparation des tissus musculaires en indiquant à vos cellules que l’énergie est en plein renouvellement.

Grâce à cela, vous récupérez bien plus rapidement.

Ce résultat est absolument naturel et a lieu sans supplément alimentaire. La consommation de créatine en plus de votre alimentation habituelle permet seulement d’accélérer ce processus.

Mais ce n’est pas la seule propriété de La créatine, elle peut aussi vous permettre d’augmenter votre force musculaire (mais pas pour tout le monde, nous y reviendrons un peu plus tard).

Cet accroissement de puissance va dépendre de l’effort que vous produisez et des caractéristiques physiques qui vous sont propres, d’une façon générale le gain se situe entre 5 et 15 % d’après les recherches dans le domaine.Effet de la creatine

Une étude pousse des recherches et études sur ce gain ne fait ressortir aucune formule exacte, mais il est unanimement dit que ce phénomène se produit généralement en un laps de temps relativement court et que ce n’est pas l’augmentation de la masse musculaire qui en est responsable. Beaucoup d’études médicales arrivent à expliquer ce phénomène par une potentielle interactivité avec la pompe à calcium de vos cellules.

Il en résulte que la créatine prouve ses capacités à rendre moins long votre repos musculaire suite à une contraction de l’un de vos muscles et cela de façon immédiate.

Ce précieux gain permet à la contraction qui suivra un surplus de force.

Le gain de force procuré est presque toujours suivi par un gain de masse corporelle, qui lui est dû à une rétention d’eau dans les muscles (une très faible quantité d’eau).

La raison est simple, stockée dans vos muscles, la créatine a besoin d’un apport d’eau supplémentaire.

La masse d'eau ajoutée n’est donc pas sous-cutanée mais intra alvéolaire.

Au moment où une molécule de créatine rentre en contact avec vos muscles, un faible nombre de molécules d'eau sont captées avec elles.

En d'autres termes, la créatine entraîne de l'eau directement à l'intérieur de la cellule du muscle et ne provoque pas de rétention d'eau sous la peau.

Le résultat de cette faible rétention d'eau dans vos muscles fait apparaître votre musculature de façon plus volumineuse mais également plus définie, contrairement à la rétention d’eau sous la peau (bien différente) qui elle, cache vos muscles.Effet de la creatine

EFFET DE LA CReATINE SUR LE LONG TERME ET LES MUSCLES

Si vous utilisez la créatine de façon régulière et sur le long terme deux choses vont se produire :

Le gain de force va vous permettre de vous entraîner avec des poids plus lourds, et vous allez pouvoir réaliser plus de répétition avec moins de temps de pause
Le gain de puissance vous autorisera à faire votre séance avec des poids plus importants.
Le résultat sur le long terme sera une amélioration très significative de votre masse musculaire.

D’autres effets bénéfiques peuvent être envisagés comme celui d’une augmentation du taux de DHT dans l’organisme, une hormone dérivée de la testostérone. Cette constatation n’ayant été faite que dans une seule étude, elle doit encore être confirmée.

Ces effets supplémentaires n'apparaissent uniquement que lorsque la créatine est combine a des entraînements musculaires. Il en résulte une prise de masse et la créatine procurera une récupération plus rapide.

Si la supplémentation est maintenue pendant un laps de temps assez important, cela se répercutera sur votre masse musculaire et se ressentira, mais cette transformation sera bien moins rapide que le gain lié à la rétention d’eau dans vos muscles.

De nombreuses expertises permettent de prouver que l’apport de créatine est susceptible d’apporter un gain musculaire mensuel d’environs 1kg au maximum pour un débutant. Chacun étant unique et ayant des caractéristique différentes (métabolisme, régime alimentaire, fréquence et durée des entraînements,âge, etc...La créatine et sa consommation sous forme de complément alimentaire est un allier précieux dans la pratique de fitness ou sport nécessitant puissance et force physique.

AUTRES EFFETS POSITIFS DE LA CRÉATINE :

Maladies neuro-dégénératives, musculaires et vieillissement :Effet de la creatine

Lorsque vous vieillissez, la production naturelle de créatine par votre corps diminue. La perte d’ATP, va engendrer la perte de cellules musculaire et de par ce fait, une consommation de créatine par supplémentation vous préviendra de ces risques.

Plusieurs médecins, dont le Docteur Volek, spécialiste des maladies neurologiques sont unanimes :

l’utilisation de la créatine a des effets bénéfiques et thérapeutiques sur un grand nombre de maladies neuro-dégénérative : maladies de Parkinson et d'Huntington par exemple.

L’utilisation de créatine augmente en effet la force des muscles, ce qui est par exemple utile pour les personnes souffrant de pathologies souvent liées a l’âge comme les maladies neuro-musculaires.

La perte de tonus musculaire est l’un des effets les plus communs et contraignant du vieillissement. Une étude a prouvé récemment que des patients souffrant de dystrophie musculaire sérieuse ont révélé une augmentation de leurs performances sur le plan musculaire après 8 semaines d’utilisation de la créatine comme complément alimentaire.

Cette même étude tant a prouver également que la créatine augmente de façon importante la force musculaire et l’endurance chez les patients souffrant de dystrophie musculaire.

Les récentes informations sur l’utilisation de la créatine prouvent le lien entre la créatine et le fonctionnement cérébral humain.

Retarder les maladies neuro-dégénératives, mais aussi améliorer la mémoire et les capacités intellectuelles semble être parmi les choses positifs qu’apporterait la consommation de créatine.

D’autres études américaines démontrent que la quantité de neurones du cortex perdues suite à un traumatisme cérébral (provocant entre autres la maladie de Parkinson, exemple de Mohamed Ali qui a subi d’importants chocs tout le long de sa carrière de sportif de haut niveau) peuvent-être réduites par la consommation de créatine

Dépression, bipolarité ou schizophrénie :

Des études médicales sur le cerveau montrent que l’énergie était altérée dans certaines maladies psychologiques comme la schizophrénie, la bipolarité ou la dépression.

Des professionnels de la santé ont donc observé les effet de la créatine dans ces trois cas précis.Effet de la creatine

La dépression :

le bilan se révèle positifs : la prise de créatine démontre une baisse des signes de dépression, plus particulièrement combiner a l’utilisation de médicaments prescrits par le médecin dans les cas de forte dépression.

La schizophrénie :

A contrario, les études scientifiques n’ont montré aucun changement significatif dû à l’utilisation de créatine sur les patients souffrant de skyzophrénie.

La bipolarité :

Le bilan s’avère ici négatif : La créatine ayant un effet sur la réduction des symptômes de la dépression, son utilisation peut provoquer un bouleversement et provoquer des troubles obsessionnels chez ce type d’utilisateur, c’est-à-dire accroître les troubles causés par la maladie. Il vous est donc très fortement déconseiller la prise de créatine dans ce cas précis.

Créatine et protection cardio-vasculaire :

Peu de gens le savent, mais la créatine a des propriétés protectrices sur le système cardiaque.

Un certain nombre de mois de supplémentations en créatine fait baisser la quantité de mauvais cholestérol (ldl)

Des revues scientifiques récentes confirment cela, combiner à des exercices de résistances (renforcement musculaire ) la supplémentation en créatine sur une durée d’un mois a fait réduire le taux de cholestérol total de façon bien plus significative qu’une activité sportive seul.

Les propriétés propres à la créatine font descendre la production d'homocystéine sanguine, provocatrice, de risque cardio-vasculaire important. En diminuant la création d'homocystéine, l’utilisation de la créatine peut donc aussi faire baisser le risque d’accidents cérébraux vasculaires ou le risque de maladie coronarienne.

LA CRÉATINE, IDÉES REÇUES, MYTHE ET RÉALITÉS :

Quels sont les mythes et réalités sur cette substance découverte en 1832 par le chimiste français Eugène Chevreul ?

Une étude poussée et sérieuse sur les effet de la creatine permet de répondre à l’ensemble des principales questions sur sont utilisation, en voici une synthèse.

IDÉE REÇUE NUMÉRO 1: LA CRÉATINE NE DOIT PAS ÊTRE PRISE DE FAÇON RÉGULIÈRE

La créatine doit-elle être prise de façon régulière ?

Comme dit précédemment, utiliser la créatine de façon irrégulière ou par cycle fait diminuer les bienfaits de la créatine, en effet, si les périodes d’utilisation sont trop courtes, vous n’aurez que le bénéfice de la rétention d’eau dans vos muscles, mais en aucun cas une augmentation significative de votre masse musculaire

IDÉE REÇUE NUMÉRO 2: PLUS LA QUANTITÉ DE CRÉATINE PRISE EST IMPORTANTE, MIEUX C’EST

N’étant pas un produit dopant, la créatine ne sera pas plus efficace en cas de prise trop importante. La surconsommation de complément alimentaire contenant de la créatine a pour effet de stopper la production naturelle de cette substance faite notre par votre organisme. Une utilisation entre 3g et 5 g par jour est satisfaisante, nul besoins de plus.

IDÉE REÇUE NUMÉRO 3: LA CONSOMMATION DE CRÉATINE SE FAIT UNE SEULE FOIS PAR JOUR

A quelle fréquence prendre de la créatine ?

La créatine et son efficacité dépendent de sa capacité de rétention à l’intérieur de vos muscles. Une dose unique et importante ne permettra pas a vos muscles d’en stocker suffisamment en si peu de temps , la majorité sera donc éliminer par votre corps et se retrouvera dans vos urines.

IDÉE REÇUE NUMÉRO 4: LA CRÉATINE N’EST UTILE QU’EN PRISE DE MASSE

C’est le contraire: lorsque vous êtes en prise de masse vous amenez beaucoup
Effet de la creatinede nutriments pour synthétiser la créatine. En cas de régime les nutriments viennent à manquer (c’est pour cela que vous perdez du poids) et la synthèse de créatine est ralentie. C’est donc dans votre phase de régime (appeler familièrement ‘’sèche’’) que vous avez le plus besoin de créatine supplémentaire. Néanmoins il faut garder à l’esprit qu’une supplémentation en créatine procure des bénéfices même lorsque son taux de départ est normal. Les bénéfices de la créatine seront donc simplement plus importants en cas de sèche plutôt que durant votre prise de masse.

IDÉE REÇUE NUMÉRO 5 : LES VÉGÉTARIENS ONT BESOIN DE PLUS DE CRÉATINE

C’est vrai. Les études ont montré que les végétariens ont un taux de créatine plus faible que les omnivores. Une supplémentation peut donc parfois être encore plus bénéfique chez ces personnes.

IDÉE REÇUE NUMÉRO 6 : JE NE RÉPONDS PAS À LA CRÉATINE (PAS DE GAIN DE FORCE OU DE RÉPÉTITIONS) :

Certaines personnes répondent moins bien à la créatine que d’autres. Quelques exemples :

Les femmes sont moins sensibles aux effet de la creatine que les hommes.

Les débutants sont moins sensibles aux effet de la creatine que les personnes de niveau avancé.

Les personnes endurantes moins sensibles aux effets de la créatine que les personnes de nature explosive (musculairement parlant).

Si vous pensez que la créatine ne provoque aucun effet chez vous, vérifiez que vous avez utilisé votre créatine comme décrit dans cet article sur une durée minimum d'au moins un mois.

IDÉE REÇUE NUMÉRO 7: BOIRE DU CAFÉ OU CONSOMMER DE LA CAFÉINE N’EST PAS CONSEILLER QUAND L’ON PREND DE LA CRÉATINE.

D’après l’ensemble des études sur le sujet: seule une consommation très importante de caféine peut modifier de façon négative les bénéfices de la créatine sur vos performances. Quand les études parlent de quantité importante, il s’agit de 400 mg de caféine, c’est a dire une dizaine de canettes de coca cola ou bien 5 canettes de redbull ou même encore 3 a 6 cafés (si vous les aimez très serrés !), ne vous privez pas de vos petits plaisirs, vous pouvez boire deux a trois tasses de thé ou café par jour l’esprit tranquilleEffet de la creatine

IDÉE REÇUE NUMÉRO 8: LA CRÉATINE A UN EFFET IMMÉDIAT

Il vous faudra au minimum 7jours après l'achat de créatine et sa consommation pour ressentir un changement au niveau de la contraction musculaire.En moyenne l’effet intervient après 3 semaines et pour obtenir l’effet maximum, il vous faudra au minimum 4 semaines.

IDÉE REÇUE NUMÉRO 9 : LA CRÉATINE MONOHYDRATE N’EST PAS DE BONNE QUALITÉ

La créatine monohydrate est reconnue unanimement depuis plus de 10ans.

Elle peut être plus ou moins pure. Les détritus contenus dans la synthèse de la créatine peuvent-être toxique, il vous est fortement conseillé d' acheter de la créatine de qualité, il existe des labels, par exemple celui de “Créapure” qui garantie une pureté maximale du produit . La créatine existe sous différentes formes, comprimés effervescents

IDÉE REÇUE NUMÉRO 10 : LA CRÉATINE ETHYL ESTER EST MEILLEURE QUE LES AUTRES

quelle est la meilleure créatine ? La créatine ethyl-ester ?

Apparue très récemment il est donc difficile de trouver des études fiables sur ce type de créatine. Considéré comme très efficace par un grand nombre de sportifs mais aussi parfois critiqué par certains utilisateurs car ; de leurs avis elle n’apporte rien de plus que la créatine dite ‘’monyhydrate’’, Elle ne doit pas pour autant être exclue, particulièrement si votre corps n’est pas réceptif a la créatine monohydrate.

IDÉE REÇUE NUMÉRO 11 : LA CRÉATINE EST UN PRODUIT DOPANT

La créatine n'est un produit dopant en France plus que votre petit déjeuné au bacon.

En effet, il existe un listing officiel de produits strictement interdit et un nombre important d’agences mondiales luttant contre le dopage. Pourtant la créatine ne figure pas sur l’une ces listes.

Ce mythe est colporté par les médias qui ont utilisé a tord le mot créatine suite à Effet de la creatinedes démêlés de sportif avec la justice.

Par conséquent, un nombre important de personnes ont associe le mot créatine à celui d’un produit dopant.

Si vous rencontrez un sportif subissant un test antidopage s’avérant positifs à cause de l’utilisation de créatine, vous avez sûrement affaire à Pinocchio. Il existe un grand nombre de sportifs utilisant ou ayant utilisé la créatine tout le long de leur carrière tout en n’ayant jamais été positifs durant leurs tests antidopage très réguliers (par exemple Zinedine Zidane ou Marie Pierce)

IDÉE REÇUE NUMÉRO 12 : LA CRÉATINE DÉSHYDRATE

Toutes les recherches scientifiques sont unanimes: la créatine n’a pas d’effet négatif ni positif sur l’hydratation même en cas de conditions climatiques extrêmes. Ne provoquant aucune déshydratation, il n’est donc pas nécessaire d’augmenter votre consommation d’eau durant sa prise.

IDÉE REÇUE NUMÉRO 13: LA CRÉATINE EST DANGEREUSE POUR LES REINS

La conclusion de 10ans de recherches sur les risques liés à l’utilisation de la créatine montre que cette supplémentation n’a aucun lien avec votre santé rénale.

Néanmoins les recherches prouvent qu’il existe de faible possibilités que la combinaison de certains médicaments et de créatine peuvent endommager vos reins, les cas observés jusqu'à présent se comptent sur moins de la moitié des doigts d’une de vos mains.

IDÉE REÇUE NUMÉRO 14: LA CRÉATINE EST CANCÉRIGÈNE

En 2001, l'Agence française de sécurité sanitaire des aliments (AFSSA) a fait publier un rapport dans lequel il est dit que la créatine était potentiellement cancérigène. Cet article ne se basant sur aucune preuve scientifique contredit le rapport de du comité scientifique européen et la totalité des études actuelles. D’ailleurs la communauté scientifique a vivement critiqué ce rapport lors de sa publication, de plus des études tendent a démontrer que la créatine aurait la propriété d’être anti-cancérigène !

IDÉE REÇUE NUMÉRO 15:LA CRÉATINE EST DANGEREUSE

La consommation de créatine et ses effets secondaires font couler beaucoup Effet de la creatined’encre, beaucoup de gros titres lors de scandales sportifs tels que :

Créatine danger, la créatine est mauvaise pour la santé voir même la créatine rend impuissant!

Pourtant la totalité des études scientifiques montrent que l’utilisation de créatine n’a que très rarement des effets secondaires sur une personne bien portante.

La créatine n’a pas d’effet secondaire sur le foie, sur les reins ne déshydrate pas et fait grossir les muscles.

Ces conclusions sont tirées des études indépendantes menées depuis une dizaine d’années sur des sportifs consommant de la créatine depuis quelques jours, quelques mois ou bien plusieurs années .

Mais il faut toujours rester prudent, un nombre infime de cas constate des crampes, céphalées ou douleurs au niveau du ventre (en cas de prise trop importante).

Si vous avez le moindre doute suite à l’absorption de créatine, il vous est recommandé de consulter votre médecin.

Seul un médecin a les compétences requises pour vous donner un diagnostic dans le cadre d’une consultation et d’examen médicaux.

Contre-indications à la prise de créatine :

Contre-indications relatives (nécessitent l’avis d’un médecin) :

Les personnes souffrant d’un problème rénal.

Les mineurs ( risque de crampes).

Les personnes souffrant d’un problème hépatique.

Contre-indications absolues (utilisation de la créatine très fortement déconseillée) :

Les personnes souffrant de bipolarité

Les personnes atteintes de schizophrénie

Les personnes ayant connu au cours de leur vie des bouffées délirantes aiguë (appelé également état psychotique aiguë)

Les femmes enceintes ou durant l’allaitement.

Et de manière générale :

Il est très fortement recommandé de consulter votre médecin traitant avant la prise de créatine si vous bénéficiez d’un traitement médical lourd .

Pour conclure des conseils pratiques à la prise de la créatine et particulièrement sa posologie :

Consommez entre 3 et 5 g par jour (3 g pour un pratiquant débutant et 5g pour un sportif confirmé ou bien si vous êtes une personne ayant déjà pris de la créatine sans gain visible)

Vous pouvez gérer votre stock de créatine à consommer durant les périodes sans pratique de sport en réduisant votre consommation très légèrement, par exemple 2g au lieu de 3g et 3g au lieu de 5g, vous l’aurez compris, cela ne sert qu’à économiser votre réserve personnelle de produit.Votre consommation doit avoir lieu plusieurs fois durant la journée, par exemple 1 gramme avec chaque repas.

La prendre dans le cadre d’une collation avec un verre d’eau minérale

Utilisez-la de façon régulière en évitant la pratique de cycle.Effet de la creatine

Publié le : 17/06/2014 00:00:00
Catégories : Actualité Fitness , Les test des compléments

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