TECHNIQUE D'ENTRAINEMENT DÉGRESSIF EN MUSCULATION

Si prendre du muscle rapidement suppose d’enchaîner les répétitions jusqu’à l’échec musculaire, c’est-à-dire jusqu’au point où l’on serait dans l’incapacité de soulever une charge nouvelle, cela ne signifie pas que l’on doit pousser son corps jusqu’à l’épuisement complet. Il existe cependant des méthodes pour prolonger son entraînement même une fois que l’on est arrivé au point d’échec. Parmi elles, la technique des répétitions dégressives, qui vous permet de faire durer votre série plus longtemps et d’accélérer le développement de vos muscles.

La méthode entrainement dégressif

Entrainement dégressifL’entrainement dégressif en musculation est particulièrement utile. A force de travailler, les muscles s’épuisent de plus en plus jusqu’à n’être plus en mesure de soulever la charge. Mais jusqu’à un certain stade, il leur reste en réalité encore assez d’énergie pour déplacer des charges de 20 % à 30 % moins lourdes que celle avec laquelle vous venez de travailler.

C’est à ce moment précis que l’entrainement dégressif vous sera utile. Il vous permettra d’effectuer quelques répétitions supplémentaires avant l’épuisement total, ce qui augmentera l’hypertrophie du muscle . Il faut cependant lancer cette nouvelle phase dégressive immédiatement après la série précédente.

Exemple d'entrainement dégressif

Afin de visualiser ce processus de manière un peu plus claire, prenons l’exemple des curls avec une barre de 45 kg. Une fois arrivé à l’échec après plusieurs répétitions de cet exercice, réduisez tout de suite la charge d’environ 20% (30% si besoin) et continuez sans interruption jusqu’à l’échec, et ainsi de suite. Ici, on ne se contente pas en effet d’un seul pallier dégressif : à chaque nouvel échec, on continue de diminuer la charge et on poursuit l’exercice. Ainsi cela pourrait donner : onze fois 45 kg, dix fois 36 kg, 8 fois 28 kg et ainsi de suite. On se rend bien compte de l’intérêt de cette méthode sans laquelle vous vous seriez probablement arrêtés à onze répétitions, alors que vous en êtes dorénavant à au moins 29 répétitions.

Cette technique d'entrainement est particulièrement efficace si l’on prend le minimum de repos possible entre chaque répétition : ne prenez que le temps qu’il vous faut pour changer la charge. L’idée est ici de maximiser l’hypertrophie en surchargeant les muscles, ce n’est donc pas le moment de se ménager.

Le stripping et le râtelier

Cette technique peut être effectuée de deux façons différentes.

-La première, appelée stripping, se fait avec un partenaire, qui retirera rapidement un disque de chaque côté de la barre à chaque fois que vous atteignez l’échec, et ce jusqu’à ce que vous arriviez presque à l’épuisement musculaire

-La seconde, le râtelier, se fait avec des haltères. On suit toujours le même principe sauf qu’ici, on change rapidement de paire d’haltères.

Conclusion

Comme c’est le cas pour toutes les techniques d’intensification, vous ne devez pas utiliser l’entrainement dégressif trop souvent.

Si vous deviez en faire une habitude, vos muscles, qui ont besoin de changement pour être obligés de s’adapter et de se développer, stagneront et ne feront plus aucun progrès. De plus, pousser le muscle à l'épuisement comporte des risques de blessures tôt ou tard.

Ainsi, gardez cette technique pour une utilisation occasionnelle. Pour plus de détails et de programme de musculation rendez vous sur  blog.moncoach.com et retrouvez les conseils pour bien choisir ses compléments 

Entrainement dégressif

 

 

Publié le : 02/07/2014 00:00:00
Catégories : Exercices de musculation , ZONE ENTRAÎNEMENT

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