ENTRAINEMENT PYRAMIDAL EN MUSCULATION

On pense souvent, à tord, que l’entrainement pyramidal consiste à soulever des charges excessives en empilant les disques de fonte lourds.

Dans la pratique, cela se résume trop couramment à ne se préoccuper que de soulever la barre coûte que coûte sans s’occuper de la technique, pour enfin la laisser retomber lourdement au sol. Une telle pratique n’est pas productive et comporte de nombreux risques de blessure

S' INFORMER POUR PROGRESSER EN MUSCULATION

Seuls ceux prenant le temps de bien en comprendre toutes les subtilités, et ayant la patience d’évoluer progressivement, feront de réels progrès.

Il est en effet important d’être capable de planifier ses entrainements par cycles, leur fréquence et leur alternance, ainsi que de savoir utiliser à bon escient les séries dégressives et les reps forcées comprise dans la methode d'entrainement pyramidal. Les erreurs de parcours sont inévitables mais ce qui compte, c’est de savoir en tirer un enseignement sur le long terme. Lire ce genre d’article témoigne de votre intérêt pour la théorie de la musculation, et c’est une très bonne chose. Vous pourrez ainsi découvrir des principes importants à connaître, ainsi que de nombreuses techniques.

Mais attention, cela ne veut pas dire qu’il faut tous les appliquer, surtout si vous êtes débutant ou intermédiaire. Seuls deux principes sont fondamentaux pour tous les pratiquants, qu’ils soient débutants ou pros.entrainement pyramidal

Entrainements pyramidal - LES SERIES D'EXERCICES

Au commencement du bodybuilding, on estimait qu’il fallait faire une seule série d’un exercice avant d’en commencer un autre. Aujourd’hui on considère en revanche qu’il vaut mieux faire plusieurs séries d’un exercice avant de passer au suivant : on a entre-temps compris qu’une telle méthode permet un meilleur entraînement du muscle, ainsi qu’une meilleure congestion.

Par ailleurs, il est à présent avéré que les séries multiples favorisent le gain de force et la perte de calories . En revanche, il faut prendre garde à ne pas faire trop de séries, ce qui serait contreproductif.

Après les exercices d’échauffement, trois à cinq séries suffisent. Ce principe n’est toutefois pas universel. Certains comme Dorian Yates, six fois Mr. Olympia, préfère ne faire qu’une seule série d’exercice musculation. Mais cela ne s’applique qu’aux bodybuilders capables d’effectuer cette seule série avec une intensité extrême.

Cela n’est donc pas fait pour tout le monde et les débutants devront s’en abstenir, et s’en tenir aux séries multiples en travaillant jusqu’à l’épuisement musculaire, et en évitant les techniques plus avancées comme les séries dégressives.

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LA MÉTHODE d'entrainement PYRAMIDAL

Parmi les techniques de séries multiples, une des plus populaires est la méthode d 'entrainement pyramidal, qui consiste à augmenter progressivement la charge et parallèlement, à diminuer progressivement le nombre de reps. Ainsi, en développé couché par exemple, on commencera par s’échauffer avec deux séries légères avant le lourd : 15 reps à 63 kg, puis 12 à 84 kg.

Ensuite, on passera à environ neuf reps autour de 90 kg et enfin, à deux ou trois séries de six reps entre 106 et 112 kg. On redescend ensuite avec des séries allégées : une ou deux séries à huit reps avec 102 kg, et enfin, autant de reps que possible vers 84/92 kg.

QUELQUES PETITS CONSEILS SUPPLÉMENTAIRES :

Evitez l’épuisement musculaire lorsque vous n’êtes encore que dans la phase des séries légères. Ce sont les séries les plus lourdes qui travailleront votre force, mieux vaut ainsi conserver son énergie pour ce moment là.

Le poids de la charge maximale est moins important que le nombre de reps que vous êtes capable de faire. Au sommet de la pyramide, privilégiez un poids qui vous permet d’effectuer au moins six à huit reps. N’ajoutez du poids que si vous sentez que vous êtes capable d’en faire plus. Si à une charge donnée, vous ne parvenez à effectuer que deux ou trois reps, diminuez la charge, sans quoi vous risquez de vous blesser.

Avez-vous déja pratiqué l'entrainement pyramidal ? Qu'en pensez-vous ?

Laissez votre commentaire et partagez votre expérience.

Publié le : 02/07/2014 00:00:00
Catégories : Exercices de musculation , ZONE ENTRAÎNEMENT

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