QUEL TYPE D’ENTRAÎNEMENT SPORTIF CHOISIR EN MUSCULATION ?

Lorsque l’on souhaite se mettre à la musculation, on peut être dérouté par le nombre de techniques disponibles : quels exercices, à quel rythme, avec quelle intensité ? Et ainsi de suite.

Parmi ces questions, deux des plus récurrentes concernent les bases mêmes de l’entraînement : faut-il mieux s’entraîner debout ou assis, et faut-il mieux utiliser les machines ou les charges libres ?

À ces questions, il n’existe pas de réponse définitive : chacun devra trouver ce qui lui convient le mieux en fonction de ses objectifs et de ses capacités, car chacune de ces options à des avantages et des inconvénients bien distincts.

Ainsi, nous vous proposons d’étudier les avantages de chaque pratique pour vous permettre d’élire votre type d’entraînement préféré.

Il ne faudra en revanche pas tomber dans le piège de la « spécialisation » : en musculation, varier ses exercices est particulièrement important si l’on veut obtenir de bons résultats. Vous pouvez vous aidez de nos articles precis traitant chaque exercices de musculation en details.

Entraînement sportif debout ou assis ?

La plupart des exercices de musculation peuvent être effectués assis ou debout.

Choisir l’un ou l’autre n’entraînera d’ailleurs des différences de résultats que très minimes.

Ce n’est pas pour autant qu’il faut négliger le détail, car c’est souvent un petit changement qui peut faire toute la différence.

Alors, quand choisir un entraînement assis, et quand préférer un entraînement debout ?

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LA POSITION ASSISE : POUR PLUS D’INTENSITÉ ET D’EFFICACITÉ

Lorsque l’on s’entraîne en position assise avec le dos en appui, on diminue très largement la sollicitation musculaire dans la région des lombaires et tout le bas du corps.

De cette manière, on peut focaliser toute son attention sur le haut du corps, et en particulier le muscle que l’on souhaite travailler : il n’est plus besoin de faire attention à la position du dos et des genoux.

Cela permet ainsi d’augmenter l’intensité, et donc l’efficacité, des exercices : outre que l’on est plus concentré sur le muscle travaillé, on ne pourra pas tricher en compensant avec les muscles du bas du corps.

Lorsque l’on est assis : impossible de s’aider d’une impulsion avec les jambes ou le dos. Ainsi cette pratique est-elle également plus sûre, car elle évite un certain nombre de traumatismes.

En résumé : préférez la position assise si vous souhaitez faire porter vos efforts sur un seul groupe musculaire.

LA POSITION DEBOUT : POUR SOLLICITER PLUS DE MUSCLES

Cela ne veut pas dire que l’on doit complètement supprimer les exercices debout. En effet, ils sont idéals lorsque l’on souhaite faire travailler un plus grand nombre de muscles, et en particulier les muscles stabilisateurs :

Ainsi, par exemple, les muscles abdominaux et lombaires travaillent en maintenant la colonne vertébrale droite.

Or il est important de faire travailler cette région musculaire, qui participe grandement à la santé du dos.

Il faudra en revanche faire particulièrement attention lorsque l’on soulève un poids au-dessus de la tête en position debout : ce type de mouvement stresse particulièrement la colonne vertébrale et le bas du dos, ce qui peut entraîner des traumatismes si la charge n’est pas correctement contrôlée.

En résumé : la position debout est idéale si vous voulez faire travailler un maximum de muscles en même temps.

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VARIER LES EXERCICES

On l’aura compris, le choix de la position dépend majoritairement des objectifs de votre entraînement.

Mais il importe de ne pas oublier que pour se muscler efficacement, la variété des exercices à plus d’importance que le choix de ceux-ci.

Faites ainsi en sorte d’alterner les exercices en position debout et assise.

Nous vous conseillons d'opter pour un programme de musculation si vous souhaitez progresser plus rapidement.

ENTRAINEMENT SPORTIF avec machines ou charges libres ?

Une autre question qui se pose souvent est celle du choix entre les exercices avec charges libre ou avec machines.

À l’heure actuelle, la plupart des pratiquants vous répondront qu’il vaut mieux privilégier les charges libres (barres ou haltères) car elles permettent de construire du muscle plus efficacement.

Mais c’est sans compter les nouvelles technologies qui permettent aujourd’hui d’obtenir un résultat très similaire avec machines.

-''La plupart des professionnels misent d’ailleurs en grande partie sur les machines, qui leur permettent une plus grande variété d’exercices et donc d’épuisement du muscle.''

Pour être en mesure de choisir quelle méthode adoptée, il suffit de prendre en compte leurs avantages respectifs, de les essayer, et de voir ce qui vous convient le mieux, sans pour autant oublier que la variété est très importante lorsque l’on souhaite prendre du muscle.

Dans l’absolu, nous vous recommandons d’alterner les deux pratiques.

QUEL TYPE D’ENTRAÎNEMENT SPORTIF CHOISIR ?

Idéales pour les débutants : parce qu’elles imposent un mouvement du corps et ENTRAÎNEMENT SPORTIFune direction de la charge prédéterminés, elles rendent les exercices plus faciles à effectuer, surtout si l’on manque de coordination.

On peut se concentrer sur la tension du muscle sans être distrait par la nécessité de garder une bonne position tout en équilibrant la charge.

Elles permettent d’isoler un groupe musculaire : cela permet de gagner beaucoup de temps lorsque l’on souhaite développer un ou des muscles particuliers, puisque l’effort n’est plus dispersé sur l’ensemble du corps.

Le travail sur machines est d’ailleurs plus efficace lorsque l’on souhaite exercer les mollets et les adducteurs.

Elles sont plus sûres : elles permettent d’éviter certains traumatismes liés aux faux mouvements ou aux mauvaises positions du corps, ou tout simplement de ne pas malencontreusement écraser son orteil sous un haltère !

Un avantage certain pour les maladroits et les distraits.

Elles protègent les articulations : le travail sur machines sollicite moins les articulations, ce qui en fait un atout particulier pour la rééducation.

AVANTAGES DES CHARGES LIBRES

Les exercices composés : Une grande partie des exercices composés ne peuvent être effectués qu’avec des charges libres. Or ceux-ci sont particulièrement utiles puisqu’ils permettent de solliciter plusieurs groupes musculaires à la fois et une plus grande dépense de calorie, ce qui rend la séance plus efficace.

Des gestes plus naturels : Ceci est particulièrement important pour les sportifs utilisant la musculation comme complément à leur disciple.

Développement de la coordination : Comme nous l’avons vu plus tôt, les machines évitent d’avoir à se soucier de coordination et d’équilibre. Si l’on souhaite développer ces deux capacités, il faudra donc préférer un entraînement avec charges libres.

Une plus grande diversité : Les charges libres n’imposent pas un type et une direction de mouvement particulier. On peut ainsi rendre son entraînement plus efficace en faisant varier à loisir les exercices et angles d’attaques.

Développement de la force brute : La force pure se développe lorsque l’on apprend au corps à solliciter un maximum de muscles à la fois. Les personnes souhaitant se concentrer sur cet aspect de la musculation devront ainsi favoriser les charges libres.

Un meilleur travail sur le tissu conjonctif : Bien développer et renforcer ses tendons et ses ligaments est très important, en particulier pour éviter un certain nombre de blessures.

Les problèmes de taille : Les machines sont construites pour être adaptées à un maximum de personnes, et donc sont destinées à des personnes dont la taille est dans la moyenne.

Ceci peut rendre leur utilisation plus compliquée pour les personnes de grande ou petite taille, problème qui ne se pose pas avec les charges libres.

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Publié le : 01/08/2014 00:00:00
Catégories : Exercices de musculation , ZONE ENTRAÎNEMENT

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