12 ERREURS DE MUSCULATION À ÉVITER - CE QU'IL NE FAUT PAS FAIRE EN MUSCULATION

En musculation, comme pour pratiquement tous les sports, les erreurs d’entraînement peuvent freiner la progression et même nous stopper sur notre lancée.

L’enjeu est grand et les risques de blessures ne concernent pas seulement les débutants en musculation mais tout le monde.

Connaître les bonnes pratiques devient alors une nécessité pour éviter les techniques hasardeuses et improvisées que l’on rencontre souvent dans les salles de gym.

Afin de vous accompagner dans votre évolution physique, nous vous proposons une sélection de douze conseils d’entraînement ainsi que les erreurs de musculation à éviter.

SE DONNER À FOND A N'IMPORTE QUEL MOMENT

Plusieurs pratiquants s’entraînent comme s’ils faisaient un cours d'aérobic. Pour eux, l’important est de suer et de bouger et ils arrêtent de prendre des charges lourdes bien avant d’arriver à leur limite.

De plus, le temps de repos qu’ils prennent entre les séries est mal répartit. Selon son objectif, il ne faut pas attendre d’être complètement reposé avant d’entamer une série ou d’augmenter les charges certes, mais il est important de connaitre la base des temps de repos que l'on doit adopter dans un entrainement.

"Un principe important qui a tendance à souvent être oublié : on ne peut faire une prise de masse en s’entraînant à moitié, encore moins gagner en force et en ERREURS DE MUSCULATIONendurance."

Ce qu’il faut, c’est fournir l'effort nécessaire pour progresser en musculation sans tomber dans une gestion incohérente de l'énergie dépensée.

Solution : afin de provoquer l’échec musculaire, on demandera aux sportifs, surtout aux débutants, d’être conscient de leurs capacités et de leurs endurances à la fin de chaque série.

Posez-vous la question : pouvez-vous exécuter deux ou trois autres répétions de plus avec la même charge, le tout en effectuant une bonne technique ?

Si la réponse est affirmative, n’hésitez pas à augmenter la charge et achever les dernières répétitions qui pousseront vos muscles à se développer par la suite.

CHERCHER L’ÉCHEC MUSCULAIRE À TOUT PRIX

Si atteindre l’échec musculaire est important dans la prise de masse musculaire et dans l’endurance, les débutant en musculation ne doivent pas non plus se surpasser et aller au-delà de leurs capacités pour ne pas se blesser en musculation.

S’entraîner jusqu’à l’épuisement n’est pas la meilleure façon de développer sa forme physique et ses performances, même si l’échec musculaire est important dans vos progrès.

Nous pointons du doigt ici l’abus qui entraîne le surentraînement et la blessure. D’autant plus que la récupération avant chaque série prendra d’avantage de temps.

Des chercheurs ont pu démontrer que l’exécution de plusieurs séries (du même exercice) jusqu’à atteindre l’échec musculaire entraîne un gain de force très minime.

Cependant, l'echec musculaire permet de tirer partie des fibres musculaires activées lors d'un effort anormal et de développer à terme une masse musculaire plus importante.

Il est également utilisé pour rechercher la congestion à l'entrainement (hypertrophie).

Solution : pour atteindre l’échec musculaire, mieux vaut se donner à fond lors de la dernière ou des deux dernières séries d’un exercice, ce qui réduit considérablement les risques de surentraînement.Erreurs de musculation

Erreurs de musculation - REALISER DES HYPEREXTENSIONS DU COU

En salle de gym, les pratiquants se concentrent parfois d’avantage sur les muscles et finissent par oublier d’autres parties du corps et plus précisément le cou.

Vous avez sans doute remarqué que certains pratiquants lèvent les yeux au plafond lors de squats ou encore en plein exercice de rowing barre et finissent même parfois par se tordre le cou quand ils réalisent des exercices de curl.

C’est dire que, contempler vos biceps quand vous faites du curl peut vous coûter cher. Les médecins du sport conseillent très souvent de toujours porter attention au cou et ne jamais le traiter comme une zone accessoire.

Cette zone du corps est réputée pour être très fragile et vulnérable aux moindres étirements et efforts physiques non-maîtrisés.

Et comme vous pouvez vous en douter, les blessures à ce niveau peuvent s’avérer grave.

Elles apparaissent surtout quand on relève brutalement la tête lorsque l’on s’entraine avec des charges lourdes.

Solution : pour éviter ces risques, fixer votre regard sur un point précis au mur ou au sol de manière à ce que votre cou s’aligne à votre torse.

Par exemple : sur une série de crunchs (relevés de buste pour travailler les abdos), fixez le plafond et libérez votre cou en levant le menton vers le ciel, de cette manière, vous pourrez libérez les tensions sur la nuque immédiatement.

ABUSER DES EXERCICES D'ISOLATION

C’est l’une des erreurs de musculation les plus commises par les débutants en musculation .

En effet, ceux qui débutent en ayant comme objectif de prendre du muscle rapidement s’exercent exclusivement avec des entraînements mono-articulaires comme les élévations latérales ou les écartés au pec deck.

Certes, ces exercices sont importants mais il faudra toutefois les éviter si l’on veut construire une fondation solide de muscles.

Les débutants devront privilégier les exercices poly-articulaires (squat, développé couché, rowing, tractions, développé militaire debout..) pour amener le corps à utiliser une chaine musculaire afin de réaliser le mouvement plutôt qu'un seul muscle isolé.

Il n’est pas recommandé de réaliser ou d’enchaîner tous les exercices de musculation qui existent.

Erreurs de musculation

La bonne méthode consiste à simplifier son travail et à développer les exercices de base mais avec une bonne intensité.

Contrairement aux mouvements d’isolation, ces exercices ont la particularité de solliciter un grand nombre de muscles, ce qui favorise le développement de la masse musclaire générale.

Solution : Pas besoin de mettre de côté les exercices d’isolation. Si, dans votre programme d’entraînement, vous réalisez trois exercices poly-articulaires pour un groupe musculaire précis, vous pourrez inclure un seul exercice mono-articulaire, ce qui favorisera d’avantage l’hypertrophie.

LE NÉGATIF, IMPORTANT ?

Encore une erreurs de musculation commise par beaucoup de pratiquants : se concentrer sur les phases positives et négliger les phases négatives ou excentriques lors des répétitions nous prive de progrès potentiels rapide sur l'augmentation de la force.

Les répetitions négatives sont une méthodes moins connue mais très efficace pour l'augmentation de la force.

Elle consiste dans la partie négative du mouvements (exemple la descente au développé couché), a retenir une charge plus lourde qu'à la remontée.
Le ratio des charge normal est de 80% pour la partie positive et 120% pour la Erreurs de musculationpartie négative.

Cette méthode est très efficace mais demande une grande maitrise des mouvements travaillés ainsi qu'une très bonne base musculaire pour être réalisé. Elle n'est donc pas reservée au débutants mais sera constructive dans une phase de votre évolution.

NE PAS TENIR UN CARNET D'ENTRAÎNEMENT

Tenir un carnet d’entraînement peut s’avérer utile à moyen et à long terme. Il est difficile de faire un suivi de vos entraînements en se basant sur votre mémoire seule.

Après chaque progrès effectué, prenez le temps de tout noter.
Ceci vous aidera significativement à connaître vos points faibles, ainsi que les entraînements et répétitions qui ralentissent votre progression.

Astuce : Vous pouvez inclure également quelques statistiques comme le temps de repos entre chaque entraînement, le nombre de répétitions ainsi que vos meilleurs résultats.

N’oubliez aucun paramètre dans votre saisie, tout est important.

LES DEMI-RÉPÉTITIONS VOUS DONNERONT DES DEMI-PROGRÈS

Comment amener un bon niveau de développement musculaire pour les jambes quand on travaille la moitité des amplitudes de mouvements ?

Beaucoup de personnes s’exercent avec une amplitude de mouvement partielle, qu’il s’agisse de squat, de presse à cuisses ou de hack squat.

Mais est-ce réellement la bonne méthode ?

On peut se priver d’un développement musculaire important si l’on se contente de travailler avec le squat en amplitude partielle.

Et pour cause : les fessiers, les adducteurs ainsi que le torse (pour ne citer que ces groupes musculaires) ne seront presque pas utilisés.

Pour amener un bon équilibre au corps, il est fortement conseillé de s’exercer avec une amplitude de mouvement complète pour étirer les ligaments et les tendons des genoux.

Cela demandera une bonne souplesse ainsi qu'une bonne base musculaire.
Référez vous à notre Programme d'entraînement sans risquesErreurs de musculation

L’UTILISATION EXCESSIVE DES CEINTURES ET DES BANDES

Si vous souhaitez augmenter la résistance de vos tissus conjonctifs, le seul moyen serait de les stimuler.

En revanche, les pratiquants qui utilisent très souvent les ceintures d’haltérophilie et les bandages altèrent le bon fonctionnement de ces tissus et les rendent plus vulnérables.

Il n y a pas de problèmes à utiliser les ceintures musculaires ou les bandes à genoux quand vous réalisez des squats maxi, c’est même parfois recommandé.

Ce qui doit être évité en revanche, c’est l’utilisation hasardeuse de ces accessoires, en particulier pour le curl et le développé couché.

Solution : Gardez toujours cette règle en tête : ne mettez les moyens de contention que pour des séries et des répétitions à charge très lourdes comme le soulevé de terre, le squat, les épaulés avec squats ou pour les entraînements qui requièrent une meilleure stabilité abdominale et articulaire.

Si ce n’est pas le cas, évitez leur utilisation sauf si votre médecin vous les recommande.

VARIER LES ANGLES D'EXÉCUTION POUR CERTAINS EXERCICES

S’entraîner sous divers angles ne constitue pas un problème si l’on travaille des muscles comme les pectoraux car il est tout à fait habituel de s’exercer à plat, en incliné ou en décliné.

En revanche, ce n’est pas le cas pour la plupart des groupes musculaires.
Si l’on prend l’exemple du dos, il faudra être vigilant à ne pas réaliser, dans la même séance, un tirage à la machine et un tirage horizontal vue leur ressemblance, à moins d’adopter une prise serrée pour le premier et une prise large pour le second.

PERDRE SA CONCENTRATION PENDANT L'ENTRAÎNEMENT

La concentration est synonyme de réussite et de progrès dans vos exercices.
Vous ne pouvez pas, entre deux séries, discuter de votre travail, de votre dernière soirée ou encore de vos plans de vacances et enchaîner par la suite une Erreurs de musculationtroisième série.

''Vous devez être en mesure de comprendre que chaque séance d’entraînement constitue un véritable challenge pour vous.''

En salle de gym, la seule chose qui importe est de vous concentrer uniquement sur votre entraînement et rien d’autre.

C’est également valable pour le cardio et l’échauffement qui ne sont pas a prendre à la légère.

Pour atteindre vos objectifs d’intensité, d’endurance et de force, il faudra que vos entraînements retiennent toute votre attention.

Solution : Pour éviter de vous disperser, concentrez-vous d’avantage sur la sensation procurée par vos muscles en activité.

Selon une étude récente, le pratiquant a de forte chance de voir ses muscles obtenir une meilleure performance si ce dernier se concentre sur ses groupes musculaires en activité.

TRAVAILLER SANS OBJECTIF SPÉCIFIQUE

Au même titre qu’un projet professionnel, il faudra être en mesure de fixer des objectifs à moyen et à court terme.

Pourquoi s’entraîner ? Pour quel résultat ? Quel est le niveau que vous souhaitez atteindre en développement musculaire dans six mois ou un an ?

L’UTILISATION DES CHARGES EXCESSIVES

Ce problème est récurent chez les nouveaux pratiquants qui cherchent un gain rapide de masse musculaire en chargeant au maximum la barre.

L’utilisation de charges trop lourdes mène souvent aux blessures et altère votre technique en limitant l’amplitude du mouvement.

De plus, cette utilisation excessive sollicite d’autres muscles que ceux qui doivent être travaillés.

Autre point qui doit être prit en considération : l’utilisation des répétitions trichées au début des séries.

Cette pratique s’avère contre productive car elle peut priver les muscles de leur croissance.

Par exemple, si vous balancez les bras et remontez sur la pointe des pieds afin de réaliser des curls « trichés », ceci ne permet pas aux biceps d’avoir l’effet de la charge limitant ainsi leur capacité de développement.

Cela dit, vous pouvez toujours pratiquer une ou deux répétitions trichées à la fin de vos séries, mais gardez toujours en tête que le seul moyen de maintenir une tension musculaire est de pratiquer des répétitions normales.

Solution : Vous pouvez utiliser une ou deux répétitions trichées à la fin de vos dernières séries, si celles-ci sont difficiles à exécuter ou que vous ne pouvez pas les réaliser en amplitude complète.

En revanche, il ne faudra pas que cette technique soit pratiquée régulièrement, mais plutôt, la réserver seulement à quelques répétitions par groupe musculaire.

 

Publié le : 02/07/2014 00:00:00
Catégories : Blessures en musculation , ZONE ENTRAÎNEMENT

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