COMMENT CONSTRUIRE LE MEILLEUR ESPACE MUSCULATION CHEZ SOI ?

De nombreuses raisons peuvent pousser quelqu’un à pratiquer la musculation à domicile plutôt que dans une salle.

Il peut s’agir par exemple du manque de temps ou de la distance à parcourir quand on habite à la campagne. Certains préfèrent s’entraîner seuls que sous le regard des autres, tandis que d’autres ont un budget trop limité.

Est-il possible de s’entraîner convenablement chez soi ? Cet article vous donnera quelques pistes à suivre pour vous entraîner chez vous de façon efficace.

LES AVANTAGES D’UN ESPACE MUSCULATION A DOMICILE

Vous n’avez pas besoin de vous déplacer ni de connaître les horaires d’ouverture de la salle de musculation.

Le matériel est disponible 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 (vous n'attendez pas qu’on vous laisse la machine...)

Vous vous habillez comme vous voulez. Personne ne vous regarde, à part peut-être les membres de votre famille ou vos amis.

Vous faites des économies sur le long terme, et parfois même immédiatement (l’abonnement dans une salle coûte souvent entre 500 et 1000 € par an selon votre région).

COMMENT CONSTRUIRE MON ESPACE MUSCULATION SI JE DISPOSE DE PEU DE PLACE

Dans ce cas, l’idéal est d’opter pour une méthode d’entraînement qui demande peu ou pas de matériel. En voici quelques-unes :

* L’excellente méthode d’Olivier Lafay ne nécessite aucun matériel ou presque (une barre de traction si possible), et un peu d'espace malgré tout pour pratiquer les mouvements de musculation, mais vous devrez vous assurer que vos meubles sont assez solides. Elle se décline en 13 niveaux et 110 exercices largement suffisants pour vous muscler.

Ce type d’entraînement exige toutefois une bonne maîtrise des mouvements, surtout dans les niveaux les plus élevés. Quelques logiciels gratuits peuvent même vous guider pour établir votre routine et chronométrer vos exercices.

* Pour les plus fous, on a créé le programme appelé Insanity. Cette méthode essentiellement basée sur le cardio-training nécessite l’achat d’une série de DVD. Voilà un excellent moyen de sécher vos muscles, mais attention, vous allez souffrir !

* Des entraînements de type body weight, c’est-à-dire uniquement avec le poids de votre corps, sont souvent disponibles sur système Android. Vous trouverez d’ailleurs des applications gratuites de très bonne qualité sur Internet. Vous aurez toutefois besoin là aussi d’une barre de traction ou d'haltères si vous voulez travailler vos biceps.

* Les sangles de suspension ou TRX, rendues célèbres par les forces spéciales américaines pour développer une musculature tonique et harmonieuse, représentent un excellent investissement lorsqu’on dispose de peu pour un espace musculation de place ou qu’on voyage souvent. En outre, différents modèles de bonne qualité sont vendus à moins de 70 €. Elles sont utilisables presque partout, y compris à l’extérieur, dès lors qu’on dispose d’une porte ou d’un support assez costauds. L’idéal consiste à les fixer au plafond (attention à la solidité des points de fixation) ou à une poutre en hauteur. L’avantage majeur est que les sangles suffisent pour travailler tous les groupes musculaires.

Ajoutez à tout cela une paire d’haltères et une corde à sauter, et vous serez parés.Espace Musculation

QUELLE SUPERFICIE POUR CREER MON ESPACE DE MUSCULATION

En intérieur, prévoyez une pièce d’environ 16 à 20 m² si vous voulez vous équiper correctement. Pensez aussi à la circulation d’air dans la pièce, voire à la climatisation en été.

À l’extérieur, veillez à garder votre matériel à l’abri de la pluie. La rouille risque en outre d’être votre ennemi.

Comment équiper mon espace musculation si j’ai de l’espace libre

Outre l’espace que vous pourrez attribuer à votre matériel, commencez par calculer le budget disponible. À partir de là, vous orienterez votre choix d’équipement. Nous vous conseillons toutefois de privilégier la qualité à la quantité. En effet, à quoi cela sert-il d’avoir 5 machines bon marché si elles sont hors service après quelques mois d’entraînement ? C’est d’autant plus vrai si vous êtes déjà assez lourd (à cause de votre musculature, bien sûr !).

Dressons une petite liste des fondamentaux. Vous pourrez avoir besoin :

D’un matériel de cardio-training pour travailler votre endurance et brûler la graisse. Vous aurez entre autres le choix entre un tapis de course, un stepper, un rameur, un vélo d’appartement, un spin-bike ou un vélo elliptique. Ce dernier est excellent puisqu’il fait travailler l’ensemble du corps.

D’un banc à abdos et un banc à lombaires.

D’un banc simple multi positions de bonne qualité qu’on pourra utiliser avec des haltères.Espace Musculation

D’un banc de musculation multifonctions avec ou sans charges guidées, ou d’un banc à poulies. Ce dernier sera sans doute le plus adapté si vous vous entraînez souvent seul, car le risque de blessure est réduit. Il est en effet dangereux de travailler avec des charges lourdes au développé couché si on est seul. Le banc à poulies vous permettra de travailler en développé assis.

D’une station à dips et d’une barre de traction, ou d’une chaise romaine.

De chandelles à charges guidées pour les squats.

Ajoutez à cela des haltères, des poids et différents types de barres en fonction de vos besoins et de votre force.

Il existe aussi des bancs coulissants à poulies avec des poignées de tirage qui vous permettront de travailler avec votre propre poids de corps. Vous pourrez réaliser une trentaine d’exercices différents avec ce genre de matériel dans votre espace musculation. C’est une bonne alternative au banc multifonctions si vous manquez de moyens. Vous pourrez trouver un banc de ce type aux environs de 150 €.

N’OUBLIEZ PAS LES COMPLEMENTS ALIMENTAIRES

Même si vous entraînez à la maison, ce n’est pas une raison pour laisser de côté les compléments alimentaires en fonction de vos besoins et de l’objectif recherchés.

La whey protéine vous permettra par exemple d'augmenter votre masse Espace Musculationmusculaire. Et si vous souhaitez affiner votre silhouette ou sécher les muscles, utilisez des brûleurs de graisse.

Maintenant que vous savez quoi utiliser pour votre salle de sport confectionnée maison, voici un bon exemple de programme de musculation que vous allez pouvoir réaliser facilement.

Exemple d’entraînement full-body à domicile

Voici un exemple de séance d’entraînement que vous pouvez suivre chez vous après vous être équipé :

Commencez par 10 à 20 minutes de cardio-training sur le matériel de votre choix.

Puis enchaînez des exercices suivants avec 30 secondes de repos entre les séries du même exercice :

Crunch sur le banc à abdos : 4 séries de 20

Banc à lombaires : 3 séries de 10

Développé couché ou dips : 4 séries de 10

Développé haltères sur le banc simple multipositions : 3 séries de 10

Tractions ou biceps avec barres de curl : 3 séries de 10

Barre front triceps : 3 séries de 10

Tirage à la poulie basse : 3 séries de 10 

Tirage à la poulie haute : 3 séries de 10

Squats avec charge guidée : 4 séries de 10

Extension quadriceps sur le banc à poulies : 3 séries de 10

Reposez-vous 2 minutes maximum entre chaque exercice. Vous pourrez bien sûr adapter vos programmes de musculation à vos capacités et au matériel dont vous disposez.

Programmes d'entrainement

Publié le : 02/09/2015 00:00:00
Catégories : Exercices de musculation , ZONE ENTRAÎNEMENT

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