AUGMENTEZ LA TAILLE DE VOS TRICEPS GRACE A L’EXERCICE BARRE AU FRONT

Si vous êtes à la recherche d’un exercice afin de faire progresser la force et le volume de vos triceps, l’exercice « Barre au front» sera parfait pour vous. Cet exercice mono articulaire et facile d’exécution permettra de maximiser votre force et de développer la masse globale de vos triceps.

La plupart des personnes qui recherchent un volume musculaire au niveau des bras devraient connaître cet exercice plus que complet pour prendre du muscle.

COMPOSITION DU TRICEPS

Les triceps sont un groupe musculaire situés à l’arrière du bras. Le triceps permet l’extension du bras et agit en tant que muscle antagoniste (action contraire) au biceps qui lui est un muscle fléchisseur du bras. Ces 2 muscles sont donc à travailler de façon proportionnelle afin d’obtenir une musculature équilibrée de vos bras. Le triceps est composé de 3 faisceaux qui seront plus ou moins sollicités selon la position  du bras, le chef latéral (vaste latéral) situé à l’extérieur du bras, le chef long (central) et le chef médial (vaste interne) situé à l’intérieur du bras.Barre au Front

EXPLICATION DU MOUVEMENT BARRE AU FRONT

Barre au frontAllongé sur un banc, saisissez une barre droite ou EZ en prise pronation, mains espacées d’environ la largeur des épaules, coudes pliés à 90°, la barre  doit vous arriver au niveau du front. Vous êtes désormais en position de départ. Effectuez une extension des bras en expirant jusqu’à ce que les bras soient tendus puis revenez en position de départ en inspirant.

Attention il est important de garder les coudes serrés et immobiles, vous ne devez pas les écarter durant le mouvement, seul les avants bras sont mobiles, afin de cibler au maximum les muscles des triceps et éviter l’intervention des pectoraux durant l’exercice.

VARIANTES DE POSITION DU MOUVEMENT

Afin d’accroitre l’action sur la longue portion, il faudra que la barre soit ramenée derrière la tête. Si au contraire vous désirez augmenter l’action des vastes alors il vous faudra ramener la barre plus en avant du front. Il sera donc possible de travailler sur un banc décliné afin de maximiser l’intervention des vastes latéraux ou sur banc incliné pour solliciter d’avantage  la longue portion du triceps

Cet exercice pourra être réalisé avec des haltères en prise neutre. La pratique de cet exercice de musculation avec haltères ajoute une complication du mouvement en ajoutant un déséquilibre.   

EXEMPLES DE SEANCES DANS LESQUELLES ON INTEGRE LE MOUVEMENT BARRE AU FRONT :

Barre au frontSEANCE FULL TRICEPS

Temps de récupération : 1.30 minutes

1 -  Dips : 4 séries de 10 réps

2 - Barre au front banc incliné : 4 séries de 10 réps

3 - Barre au front banc décliné : 4 séries de 10 réps

4 - Extension poulie un bras : 4 séries de 10 réps

5 - Extension poulie  à la corde : 4 séries de 10 réps

Il est aussi intéressant afin de construire des bras harmonieux et équilibrés au niveau des proportions Biceps / Triceps de les travailler en simultané en ce que l’on appelle superset agoniste-antagoniste. C’est-à-dire que le muscle travaillé durant l’exercice sera soumis à une résistance supplémentaire du muscle antagoniste du fait de sa tension supérieure. 

EXEMPLE DE SEANCE BICEPS-TRICEPS EN SUPERSET AGONISTE-ANTAGONISTE :

Petit rappel : Un superset est un enchaînement de 2 mouvements qu’ils soient pour le même groupe musculaire ou bien 2 différents, sans prendre de temps de récup entre les 2. La récupération sera prise après chaque superset complet réalisé.

Temps de récupération : 1.30 à 2 minutes (selon vos besoins)  après chaque superset complet réalisé

1 - Barre au front barre EZ  SUPERSET Curl barre ez : 4 séries de 10 réps pour chaque mouvement

2 – Curl alterné haltères SUPERSET Extension alterné haltères couché sur banc (variation du mouvement barre au front)  : 4 séries de 10 réps pour chaque mouvement

3 - Extension poulie un bras SUPERSET Curl concentré assis sur banc : 4 séries de 10 réps pour chaque mouvement

4 -  Curl simultané sur banc incliné SUPERSET extension poulie  à la corde : 4 séries de 10 réps pour chaque mouvement

Produits pour prise de volume

Publié le : 08/02/2016 13:13:11
Catégories : Exercices de musculation , ZONE ENTRAÎNEMENT

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