LES 10 MEILLEURES FAÇONS DE TRAVAILLER UN EXERCICE FESSIERS

Vous souhaitez muscler vos fessiers afin d’obtenir une silhouette bien plus galbée et débarrassée de cellulite, ou tout simplement augmenter la puissance des différents muscles qui le constituent pour augmenter vos performances sportives ?

Vous trouverez ici 10 exercices visant particulièrement les fessiers à effectuer avec ou sans équipement.

Un petit conseil avant de commencer : il est particulièrement important de bien vous échauffer avant d'attaquer l'un des exercices ci-dessous afin d'éviter toutes blessures ou gêne par la suite dues à une pratique à froid.

Les échauffements sont nombreux, mais sachez que vous devrez compter 5 à 10 minutes d'exercices comme le rameur, le vélo ou la course à pied pour élever la température de votre corps, suivi par 5 à 7 minutes de mobilisation articulaire (flexions, fentes, rotations de hanches…) De cette manière, vous ne risquerez jamais une blessure de début d'entrainement !

Rappelez vous qu'il vaut mieux perdre 10 minutes en début d'entraînement que 2 mois d'arrêt suite à une blessure…

I-EXERCICE SANS EQUIPEMENT POUR LES FESSIERS

1- Le squat-fessierExercice Fessiers

L'exercice squat fessier (vers article squat fessier) est probablement l’exercice fessier le plus souvent recommandé pour se muscler et obtenir des fesses parfaitement galbées. Il permet également de muscler le dos et les cuisses.
Exécution : Les pieds écartés selon la largeur des hanches (variations possibles), on descend jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, le tout en gardant les mains sur la nuque et sans décoller les talons du sol.
On peut commencer à la charge du corps, et éventuellement ajouter des haltères ou une barre par la suite.

2- Le kick-up ou donkey kicks

Exécution : A genoux, les mains et coudes au sol, on contracte les abdominaux, puis l’on tend une jambe derrière soit, le pied remonté vers le haut afin que celle-ci forme un angle droit, et le pied en position flex. En gardant le dos bien droit, on fait descendre le genoux jusqu’en bas sans toucher le sol, puis l’on remonte. On inspire lors de la montée et expire lors de la descente.

3- Le Fire Hydrant avec ou sans chevillières lestées

Exécution : Il s’agit du même principe que pour le kick-up, mais cette fois-ci, on monte la jambe sur le côté à 90° en faisant en sorte de garder le torse et la nuque droits. C'est un excellent exercice fessiers pour travailler la portion latérale

Légère variante :

Exécution : Même mouvement que pour le Fire Hydrant, mais cette fois-ci avec la jambe tendue. On monte la jambe jusqu’à ce que celle-ci soit parallèle au sol en bloquant le bassin en contractant les abdominaux. Ici aussi, le pied reste en position flex.

4 – Le Thrust up

Exécution : On effectue des sauts verticaux sans plier les genoux afin de tonifier fesses et mollets. Ils peuvent être exécutés sans charge ou avec des chevillières lestées. Cet exercice fessiers a également l’avantage d’améliorer la détente verticale.

5- Abduction jambe, deux variantes

                                                Exercice Fessiers Exercice Fessiers

Exécution : L'exercice d'abduction jambe peut être effectué de deux manières. Soit en position allongée sur le côté, la tête sur un bras, on monte alors la jambe tendue de haut en bas. Pour corser l’exercice, on peut aussi l’effectuer en gainage costal, soit en restant en appui sur un coude et l’extérieur du pieds.

Source : ‪entrainement-sportif.fr

Exercice Fessiers 

II- EXERCICES FESSIERS AVEC EQUIPEMENTS

1- Extension de la jambe tendue vers l’arrière

Exécution : Debout face à l’appareil, la sangle élastique attachée à la cheville. On tire la jambe vers l’arrière et le haut en maintenant la position pendant 10 secondes pour chaque jambe on gardant le dos bien droit et en ramenant lentement la jambe en position de départ.

2- Planche avec ballon

Exécution : On se couche sur le ballon sur le ventre, les mains bras tendus, les mains en appui sur le sol. On avance ensuite en marchant sur les mains jusqu’à ce que seuls les pieds reposent sur le ballon, puis l’on monte les fesses afin de les aligner avec le buste. On maintient la position en serrant les fesses pendant au moins 10 secondes avant de revenir en position de départ. Cet exercice musculation est aussi utilisé pour le travail de la sangle abdominale

Exercice Fessiers

3- La fente avant avec ou sans élastique de fitness/haltères

Source : entrainementdefoot.fr

Exécution : Debout, jambes écartées de la largeur du bassin, on fait un grand pas vers l’avant, puis on fléchit les jambes sur un axe vertical, jusqu’à ce que le genoux avant soit plié à 90° et la jambe arrière est parallèle au sol, en appui sur les orteils. Puis on pousse sur la jambe pour revenir en position de départ.

4- Le soulevé de fesses avec barre de musculation

Cet exercice fessiers est particulièrement destiné à celles qui souhaitent augmenter le volume de leur grand fessier ainsi que leur puissance musculaire. Un exercice fessiers particulièrement efficace pour la musculation femme.

Exécution : Assise par terre, Les épaules appuyées sur un banc en étant si possible aidé par un/e partenaire, on tient fermement la barre qui est, en position initiale, posée sur le nombril et les deux crêtes iliaques (la pression sur les hanches peut être amortie par un manchon en mousse). On soulève ensuite les fesses jusqu’à ce que le torse et les cuisses soient dans le même allongement, à l’horizontale.

5- L’abduction jambe avec un élastique de fitness

Exécution : Assis sur un banc, on relie les deux genoux avec un élastique de fitness.

En position assise, avec un élastique de fitness placée au niveau des genoux, on ouvre les genoux sans déplacer les pieds tout en gardant le dos bien droit.

Source : ‪entrainement-sportif.fr

Publié le : 06/08/2015 00:00:00
Catégories : Exercice musculation Femme , Exercices de musculation , ZONE ENTRAÎNEMENT

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