DÉCOUVREZ 5 EXERCICES FESSIERS REDOUTABLES POUR VOUS CRÉER UNE MUSCULATURE FERME ET GALBÉE

Maigrir et muscler ses fesses pour affiner sa silhouette, un idéal qui semble séduire plusieurs pratiquantes..

Mais qu'en est il du meilleur moyen d'y arriver ? Quel type d'exercices fessiers utiliser ?

En plus d’être un atout de séduction indéniable, les muscles fessiers jouent un rôle significatif dans l’équilibre du corps, dans le mouvement général et dans la force.

Au même titre que vos abdominaux ou que vos biceps, les muscles fessiers peuvent rapidement se renforcer à l’aide d’exercices fessiers spécifiques que nous allons étudier de plus prêt dans cet article. Des exercices qui ciblerons les trois groupes musculaires qui forment les fesses : Le grand, le moyen et le petit fessier.

Exercice fessiers pour une meilleure tonification

1.Le kick-up / Extension hanche jambe fléchieExercices Musculation

Objectif : cet exercices fessiers cible directement les trois muscles fessiers. C’est un exercice de renforcement intéressant car il permet d’augmenter dans un premier temps la force et l’endurance pour ensuite travailler de manière poussée et ciblée chaque muscle fessier. Il permet aussi de galber les fesses.

Position : Sur un tapis de gym ou sur une surface semblable, mettez-vous à genoux les mains au sol. Vos mains vont vous permettre de garder votre corps équilibré et stabilisé durant le mouvement.

Exercice : Tendre la jambe vers l’arrière tout en expirant, puis la plier de sorte à former un angle droit, tout en serrant bien la ceinture abdominale pour bloquer le bassin, et en gardant le pied en position flex. On ramène ensuite le genoux vers le sol sans pour autant le toucher en inspirant, puis on le remonte vers la position initiale.

Réalisez pour cet exercices fessiers 3 séries de 15 mouvements pour chaque jambe.

2.Le Squat fessiersExercices Musculation - Squat Fessiers

Objectif : L'exercice squat fessiers est l’ennemie des fesses molles. Il est l’un des trois exercices de base du renforcement musculaire et permet de développer sa force athlétique. Il cible particulièrement le moyen et le grand fessier (ceux qui prennent le plus de volume, oui..). Lorsqu’il est réalisé correctement, il s’agit du meilleur exercice pour les fessiers.

Position : Debout, écartez vos jambes de la largeur de vos épaules, les pieds légèrement vers l’extérieur.

Exercice : le squat-fessier est un exercice au poids du corps. Descendez en pliant vos jambes et en poussant vos fesses vers l’arrière comme en position assise. Gardez vos mains derrière votre tête, à la nuque, tout en regardant droit devant vous, pour muscler à la fois votre fessier et vos cuisses. Revenez ensuite en position de départ.

Réalisez l'exercice sans décoller les talons tout en gardant votre ceinture abdominale renforcée.

Inspirez à la descente et expirer en revenant à la position de départ.
Réalisez 4 séries de 15 à 30 mouvements. Vous pourrez ensuite augmenter le nombre de répétitions au fur et à mesure de votre progression.

3.Exercice fessiers Hip Trust

Objectif : voici un autre exercice de renforcement. Le Hip Trust sollicite vos
muscles fessiers et tout particulièrement le moyen fessier : l’un des muscles responsable de l’équilibre.

Position : Allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds posés selon la largeur de vos hanches.

Exercice : lentement, remonté votre bassin jusqu’à former une courbe continue entre votre torses et vos hanches puis maintenez la positions jusqu’à l’échec musculaire.

Répétez l’exercice au moins trois fois sur 10 à 15 répétitions.

4. Le soulevé de terre

Objectif : véritable classique des exercices fessiers polyarticulaires, le soulevé de terre est à la base destiné à muscler le dos, mais pas que ! En effet, cet exercice de musculation de base cible également les fesses. Il est intéressant car il permet de muscler les fesses sans renforcer directement les cuisses, contrairement à d’autres exercices comme le squat. Idéal donc pour les femmes désireuses de garder des cuisses fines.
Exercices Musculation - Soulever de Terre
Contrairement aux exercices au poids du corps, le soulevé de terre permet de gagner en volume musculaire et permet ainsi de sculpter un fessier volumineux.

Pour arriver à une exécution parfaite de ce mouvement, commencez tout
d’abord par des charges adaptées à votre force avant de passer progressivement aux charges lourdes. Le plus important, dans un premier temps, est d’apprendre ce mouvement qui reste relativement difficile à exécuter pour des débutantes.

Position : Mettez-vous derrière la barre qui doit être saisie à bras tendus. Ecartez vos pieds de la largeur de vos épaules tout en gardant le regard droit. Il existe deux manières de prise de la barre : une en pronation et l’autre en supination. Vous pouvez également, si vous le souhaitez, réaliser cet exercice fessier avec une main en supination et l’autre en pronation. Choisissez la prise qui vous arrange pour arriver à tenir la barre correctement. (vous pourrez toutefois utiliser des crochets de tirage pour la musculation si vous n'arrivez pas à maintenir fermement la barre entre vos mains)

Exercice : Cet exercice se réalise en deux temps :

1.On soulève la barre à la seule force des cuisses et des fessiers, sans modifier la cambrure du dos.

Une fois la barre arrivée en dessous des genoux, on contracte les cuisses et les fessiers avant de contracter une dernière fois le dos pour se redresser.
Pour descendre, on inverse la phase de la montée. Même mouvement, en veillant à garder le dos bien droit.

Répétez l’exercice en séries de 3 à 5 séries de 8 à 15 répétitions selon la charge utilisée.

5.Exercice fessiers de base, l'extension de la hancheExercices Fessiers

Objectif : l’abduction de la jambe fait travailler directement le moyen fessier et les faisceaux supérieurs du grand fessier.

Position : Debout, une sangle attachée à la cheville, serrez les muscles de vos jambes et gardez vos bras de profil par rapport au banc.

Exercice : Debout, les jambes serrées et tendues, écartez le pied attaché vers l'arrière en gardant toujours le corps immobile. Une fois le pied tendu à son maximum, gardez cette position 10 secondes avant de revenir à la position de départ.

Répétez l’exercice fessiers au moins 10 fois pour chaque jambe sur 4 séries.

Conclusion

Vous avez maintenant cinq exercices pour travailler les fessiers très efficaces en votre possession. Il ne vous suffit que de vous créer un bon programme d'entrainement, ou bien de suivre un régime adapté à la tonification musculaire que l'on propose aussi sur notre zone programme de musuclation avec un incontournable : Le programme alimentaire - Les bases

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Publié le : 11/12/2015 00:00:00
Catégories : Exercice musculation Femme , Musculation Femme

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