TOUT CE QU'IL FAUT SAVOIR POUR FAIRE DU SPORT CHEZ SOI

Si vous avez la motivation, il est tout à fait possible de faire du sport chez soi, tout en progressant et en prenant du volume musculaire. Bien sûr, nous ne parlerons pas ici de faire du sport avec des consoles de jeux…

Cet article vous donnera quelques pistes à suivre pour vous entraîner chez vous de façon efficace.

POURQUOI FAIRE DU SPORT CHEZ SOI

De nombreuses raisons peuvent pousser quelqu’un à pratiquer la musculation à domicile plutôt que dans une salle.

Il peut s’agir par exemple du manque de temps ou de la distance à parcourir quand on habite à la campagne. Certains préfèrent s’entraîner seuls que sous le regard des autres, tandis que d’autres ont un budget trop limité.

AMENAGER SA PROPRE SALLE DE MUSCULATION

Si vous avez de la place chez vous, vous trouverez quantité de matériels adaptés dans les magasins de sport ou sur le Web.

Vous devrez toutefois réserver environ de 5 à 20 m² pour aménager votre salle convenablement. Celle-ci devra comprendre des équipements de cardio-training et de musculation proprement dite pour être la plus complète possible pour faire du sport chez soi.Faire du sport chez soi

COMMENT PROGRESSER SANS EQUIPEMENT OU PRESQUE

Outre la méthode d’Olivier Lafay que vous pourrez pratiquer chez vous pour vous muscler sans équipement ou presque, le programme de cardio-training Insanity, disponible sur DVD vous permettra d’affiner votre silhouette et de dessiner vos muscles.

Le body weight, c’est-à-dire un entraînement à base d’exercices réalisés en utilisant le poids de votre corps, pourra aussi vous aider à progresser.

Si vous souhaitez acheter un peu de matériel sans vous encombrer, vous pourrez choisir parmi les équipements suivants :

Un banc à abdos pliable que vous pourrez très facilement ranger dans un placard ou sous un lit après votre séance d’entraînement.

Les sangles de suspension TRX, dont nous parlons dans un autre article, constituent sans doute le meilleur investissement quand on veut pouvoir s’entraîner n’importe où et n’importe quand. En outre, elles se rangent dans un tout petit sac de transport.

Une station à dips composée de 2 supports mobiles. Elle vous offrira la possibilité de bien travailler vos pectoraux et vos triceps.

Une barre de traction à fixer dans un angle de pièce si c’est possible. Évitez en règle générale celles qui sefixent dans les encadrements de porte, sauf si vous n’avez pas d'autres possibilités.

Il existe aussi des bancs coulissants à poulies équipés de poignées de tirage qui vous permettront de travailler avec votre propre poids de corps. Vous pourrez réaliser une trentaine d’exercices différents avec ce genre de matériel pour faire du sport chez soi. C’est une bonne alternative au banc multifonctions si vous manquez de moyens. Vous pourrez trouver un banc de ce type aux environs de 150 €.

Vous pourrez en outre vous équiper d’une paire d’haltères pour travailler de façon plus spécifique les biceps, les triceps ainsi que les épaules.

EXEMPLES D’ENTRAINEMENTS A DOMICILE

Nous vous donnons ici 2 exemples d’entraînement à la maison en fonction de votre objectif et du temps dont vous disposez pour votre espace musculation.

Entraînement express complet en 20 minutes. Les exercices devront se faire en 30 secondes, avec un temps de repos inférieur à 20 secondes. Nous vous conseillons de les réaliser sous forme de circuit. Vous pourrez récupérer pendant 2 minutes après chaque circuit.

Faire du sport chez soi

Circuit 1 (à réaliser 3 fois)

Crunch au sol ou sur une planche à abdos

Burpees

Pompes triceps

Tractions à la barre

Dips

Circuit 2 (à réaliser 3 fois) 

Gainage ventral en faisant la planche

Squats une jambe (pistol squats)

Pompes inclinées

Curl avec haltères

Extensions au-dessus de la tête avec haltères

Entraînement plus poussé pour favoriser le volume musculaire.


FAIRE DU SPORT CHEZ SOILe temps de repos entre chaque exercice doit être d’environ 2 minutes. La séance durera au moins une heure. Chaque exercice sera dissocié des autres et devra commencer par une série de 15 mouvements de musculation avec une charge modérée ou légère (non comptée dans les séries). Vous devrez augmenter la charge après chaque série.

Crunch sur planche inclinée : 4 séries de 20 minimum (vous pouvez augmenter la difficulté en tenant un disque de fonte sur votre poitrine).

Développé couché : 4 séries de 10

Écarté couché : 3 séries de 10

Tractions dos ou tirage nuque à la poulie haute : 4 séries de 10

Développé haltères pour les épaules : 4 séries de 10

Dips ou triceps à la poulie : 3 séries de 10

Traction biceps ou curl barre : 3 séries de 10

Rappelez-vous toujours que vous n’obtiendrez pas de résultats sans souffrir un peu, faire du sport chez soi n'est pas si facile lorsque l'on manque de motivation, mais pouvez tout à fait transformer votre physique avec une régularité et un travail sérieux.

Programmes musculation

Publié le : 10/09/2015 00:00:00
Catégories : Exercices de musculation , ZONE ENTRAÎNEMENT

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