FAIRE UNE SECHE POUR UNE FEMME

Tout comme les hommes, les femmes auront besoin pour progresser, de passer par une périodisation cyclique qui comprendra une période de « sèche » qui est le seul moyen réel définir leur corps de manière beaucoup plus sculptée, mais qui engendre aussi quelques règles à suivre pour réussir cette fameuse sèche..

Dans cet article, on regarde de plus près comment  faire une sèche pour une femme, sans vous pourrir la vie ni devenir exécrable ! Voyons cela.

Faire une sèche pour une femme

UNE SECHE C'EST QUOI ?

Avant de vous proposer un programme de sèche pour une femme, il faut d’abord vous éclairer sur ce cycle de restrictions alimentaires afin de bien le comprendre.

Au contraire d’un régime traditionnel, qui a pour but de vous faire perdre du poids et du volume sans vraiment se soucier de préserver le muscle, la sèche elle, aura pour but d’éliminer les graisses en préservant un maximum de masse musculaire, vous resterez donc tonique tout en étant plus fine et affutée. Il est donc important de planifier votre sèche en établissant un programme alimentaire et une méthodologie d’entrainement complète pour vous permettre d'éliminer les tissus adipeux sans toucher à la masse musculaire,  qui se verra apparaître au fur et à mesure des semaines à venir.

L’ALIMENTATION D'UNE FEMME POUR UNE SECHE REUSSIE

Que ce soit pour un homme ou bien pour une femme, la diététique est le nerf de la guerre pour une sèche réussie.

Une diète de type sèche femme dans les grandes lignes, sera assez similaire à celle qu’un homme pourrait suivre, si ce n’est que la plupart des femmes sont bien entendu plus légère que les hommes et que le corps féminin, moins musclé, consomme moins de calories que celui d’un homme. Les quantités de nutriments et de calories apportées par l’alimentation devront de ce fait, être moins importantes et dosées pour une femme.

LE REGLES ALIMENTAIRES DE BASE POUR FAIRE UNE SECHE POUR UNE FEMME

Les protéines et la sèche : Un régime de type sèche se doit d’être hyperprotéiné, c’est-à-dire que le ratio de protéines consommées au quotidien devra être augmentée, car constituées de chaines d’acides aminés, elles sont le nutriment principal dont le muscle a besoin pour garder de sa densité. En période de sèche il faudra apporter pour une femme, 2 grammes de protéines par kilos de poids de corps au quotidien. Exemple, pour une femme pesant 60 kilos, devra apporter 120 grammes de protéines pures par jour. Il est très difficile d’atteindre ce taux de protéine en ne passant que par l’alimentation solide, c’est pour cette raison qu’il faudra la complémenter en intégrant à votre journée de type sèche, des en-cas à base de protéines en poudre faible en glucides et très dosé en protéines comme la whey isolate.

Les glucides pour une sèche : Ils seront l’aliment principal à contrôler durant votre sèche.Cependant chaque métabolisme est différent. Si certaines commenceront à perdre du poids avec une consommation de 200 gr de glucides par jours, pour d’autre il faudra descendre bien au-dessous afin d’amorcer l’élimination des graisses. Durant cette période de sèche il existe des bruleurs de graisses comme le Phedra Cut, qui permet d’élever le métabolisme de base afin d’augmenter la capacité de l’organisme à utiliser les graisses en tant qu’énergie, et facilite énormément le déstockage graisseux.

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Revenons à nos glucides, le mieux et de se fixer au nombre de gramme de sucre que vous consommiez durant votre période de construction musculaire, et d’en réduire la quantité de 75 grammes pour débuter. Attention une sèche pour femme réussie se doit d’être progressive il ne s’agit pas de réduire brutalement les hydrates de l’alimentation au risque de voir sa masse musculaire attaquée. Dès que vous observerez un plateau de stagnation durant plusieurs jours, il faudra à nouveau descendre les glucides par tranches de 50 grammes.

De plus, le choix des glucides que vous choisirez est très important, leur indice glycémique devra être bas ou modéré, ex : riz complet, patate douce, quinoa, flocons d’avoine etc.. Les sucres rapides devront être bannis de votre alimentation.

Les lipides pour une sèche : les lipides, ou plus couramment appelées les matières grasses, au contraire de certaines idées reçues ne devront pas être rayés de la liste des nutriments quand une femme veut faire une sèche. Il faudra compter entre 0.25 et 0.5 grammes de lipides apportés quotidiennement par l’alimentation. Encore une fois il faudra bien sûr bien les sélectionner et choisir des lipides composés d’acides gras insaturés comme ceux trouvés dans les avocats, l'huile d'olive, de noix, de colza, mais pourront aussi être apporté par la prise d'un compléments à base de bonne graisses comme Fish Oil de Iron Muscle qui possède un spectre complet d’acides gras et d’Omega 3 indispensables à la préservation des cellules en bonne santé et donc de la masse musculaire.

Fish oil oméga 3

LES COMPLEMENTS D'HUILE DE POISSON > 

Les repas en sèche : le but étant de conserver un maximum la masse musculaire et notre organisme n’étant pas capable de stocker les protéines en grosse quantité il sera important d’apporter régulièrement au cours de la journée les nutriments au muscle  afin d’assurer sa préservation. Il faudra donc diviser vos repas en 6 prises par jour (toutes les 3 heures environ). Cela permet également de réguler l’appétit, de stimuler le métabolisme et d’avoir une glycémie plus stable.

L’hydratation en sèche : Il est primordial de bien s’hydrater en buvant de 2 litres à 2.5 litres d’eau par jour, oui oui, même pour une femme. Encore une fois, une hydratation suffisante permettra d’alimenter les cellules musculaires et d’assurer leur bonne santé. En plus de cela une forte hydratation permet de faciliter l’évacuation des graisses et des toxines de l’organisme.

ENTRAINEMENT SECHE POUR UNE FEMME

Entrainement femmeDurant une période de sèche, il faudra opter pour des entraînements de type énergétique, c’est-à-dire qui consommeront le plus de calories possible, tout en travaillant les muscles de façons à les tonifier (ce que recherche généralement toute femme).

Pour amplifier le travail énergétique au cours d’une séance, il faudra que vos séries soient plus longues qu’à l’accoutumé et vos temps de récupération réduits. Il faudra aussi mettre un point d’honneur à intégrer à chaque fois, des mouvements de type pluriarticluaire comme les squats, les développés, les rowings ou bien encore les soulevés de terres, qui sont des exercices qui mobilisent plusieurs muscles et engendrent une grande dépense calorique.

Les exercices d’isolations ne seront pas pour autant à mettre en touche, car ces exercices vous permettrons d’entretenir un beau galbe et de détacher chaque muscle.

CARACTERISTIQUE D’UNE SEANCE D'ENTRAÎNEMENT DE TYPE SECHE FEMME :

Nombre de séance semaine : 4 à 5 maxi

Muscles travaillés : 1 grand groupe musculaire et un petit en fin de séance

Type d’exercices : 70% d’exercices de base et 30% d’isolation

Nombre d’exercice par muscle travaillé : 4 pour les gros muscles et 2 pour les petits

Nombre de série par exercices : 5 pour les grands groupes et 3 pour les petits

Nombre de répétition par séries : 20 à 25

Temps de récupération : 1 minute

CONCLUSION ET AVIS SI L'ON VEUT FAIRE UNE SECHE FEMME

Tout comme pour un régime sèche homme, il est important avant d’entamer sa sèche, de planifier un vrai plan d’attaque qui vous permettra de perdre un maximum de masse grasse afin d’arborer un physique sculpté et détaillé. (que ce soit pour une compétition ou juste pour récolter le fruit de vos efforts en dessinant vos muscles). Cet article répond aux questions que vous vous posez et vous donne les étapes à respecter pour faire une sèche femme équilibrée et adaptée à votre gabarit. Il ne vous reste plus  qu’à les appliquer !


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Publié le : 22/06/2016 11:37:41
Catégories : Exercices pour maigrir , Musculation Femme

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