FATIGUE ET MUSCULATION : CONSEILS ET ASTUCES

Nous entendons souvent, ici et là, que la fatigue en musculation est un « outil » nécessaire aux sportifs. Or, beaucoup de gens font l’amalgame entre fatigue musculaire et fatigue générale.

Même la notion de fatigue reste, quelques fois, assez obscure, et le sportif reste tiraillé entre des coachs qui le poussent à l’échec musculaire, d’autres qui ventent le mérite de  la fatigue et du dépassement de soi et certains qui sont pour une approche technique et beaucoup plus sereine dans la pratique du sport, le tout sans excès. 

Dans cet article, nous allons tenter, dans un premier temps, de comprendre ce qu’est la fatigue. Comprendre le lien entre endurance et fatigue et l’on essaiera enfin de répondre à la question qui trotte dans l’esprit de plusieurs sportifs : à quelle fréquence doit-on s’entraîner ?

EN MUSCULATION, DE QUELLE FATIGUE PARLE-T-ON ? 

Comme nous venons de le mentionner, le terme fatigue est assez vague dans les esprits. D’une manière générale, nous distinguons trois types de fatigue : La fatigue musculaire, dites également fatigue physique, la fatigue mentale ou psychique et la fatigue sensorielle (auditive et visuelle). 

Plusieurs personnes se disent fatiguées tout au long de la journée. Curieusement, nous constatons cette fatigue chez les personnes sédentaires qui avouent ne pas pratiquer de sport. Comprendre la fatigue en musculation

Dès lors, nous sommes tentés de dire que cette forme de fatigue est liée à des facteurs psychologiques, à un stress dû à l’environnement (travail, études, vie sociale), à de mauvaises habitudes alimentaires et à d’autres facteurs organiques et psycologiques. D’une manière plus traditionnelle, nous pouvons affirmer que la fatigue croissante résulte d’une forme de pression quotidienne que nous subissons au quotidien. La course à la performance, au dépassement de soi créé un sentiment de dépossession de soi. 

Aujourd’hui, nous dormons moins et mal. L’épuisement et le stress accumulé durant la journée ne sont pas récupéré la nuit car l’on sort souvent le soir pour boire un verre, ou « faire la fête » pour, dit-on, déstresser. Si nous ne sortons pas la nuit, nous restons des heures devant nos ordinateurs ou nos télévisions ce qui n’arrangent pas les choses : nous ajoutons à la fatigue mentale de la fatigue sensorielle. 

Dans un sondage réalisé par Ipsos et Le Quotidien du médecin, près de la moitié des Français déclarent avoir éprouvé une « fatigue persistante » durant les six mois qui précédant le sondage. C’est dire à quel point ce phénomène touche une grande partie de la société. Ce n’est pas pour rien que certains l’appellent la maladie du siècle ! 

Notre organisme a évolué pour l’activité, et il est ainsi  contre nature que de ne pas bouger, courir ou s’activer. Cette fatigue générale serait beaucoup moins présente dans nos sociétés contemporaines si l’on suivait des programmes sportifs et des diètes alimentaires.

TOUT SAVOIR SUR LA FATIGUE PHYSIQUE DU SPORTIF EN MUSCULATION ?

Réaction naturelle de l’organisme face à un effort physique, la fatigue, dans ce contexte, sert à protéger nos muscles et nos organes. Il s’agit d’un phénomène physiologique qui précède le repos et donc la récupération. 

La fatigue est une sensation physique désagréable qui nous empêche de continuer l’entraînement et de réaliser quelques mouvements spécifiques. 

Dans ce contexte, le sportif doit analyser ces sensations de fatigue pour bien gérer et surtout progresser dans son entraînement. 

Dans ce cas, est-il toujours judicieux de provoquer la fatigue pour gagner en force et en endurance ? 

Comprendre la fatigue en musculationFatigue et endurance 

Les pratiquants de musculation le savent très bien. Pour développer ses muscles, il faudra arriver à un état d’échec musculaire. La récupération se charge de reconstruire le muscle, se faisant, ce dernier gagnera en force. En d’autres termes, il faudra fatiguer le muscle pour le rendre plus performant. Cela étant dit, ce n’est pas si simple que l’on pourrait imaginer car il n’existe pas de marqueur physiologique officiel qui peut nous prévenir de l’arriver imminente d’une fatigue excessive, laquelle peut à l’inverse détruire votre corps. Beaucoup de sportifs pensent atteindre une fatigue normale alors qu’au contraire, ils atteignent un stade de fatigue extrême. Ils auront beaucoup de mal à récupérer en musculation et pis encore, cette récupération ne sera pas de tout repos et parfois loin d’être suffisante. Evitez dans ce cas précis de reprendre l’entraînement si vous vous sentez encore fatigué. Aussi, nous ne cautionnons pas de s’entraîner jusqu’à l’épuisement total. 

Pour gérer la fatigue et gagner en endurance, il faudra développer s’entraîner modérément tout en pratiquant un peu cardio-training. 

A quelle fréquence s’entraîner ?

Comprendre la fatigue en musculation

D’une manière générale, nous conseillons à tous les sportifs de s’entraîner tranquillement sans trop se forcer. L’idéal serait de solliciter 30 à 40% de sa capacité physique à l’entraînement tout en veillant à pratiquer un peu de cardio. Malheureusement, le cardio reste généralement peu pratiqué par les pratiquants de musculation.

Travailler en « aérobie » c’est garantir à votre corps une bonne forme tout en évitant le un essoufflement rapide au moindre effort physique.  

Avant d’entamer vos séries, vous pouvez faire du cardio à la place de vos exercices d’échauffement habituels. Par exemple, 10 à 15 minutes de stepper ou de vélo statique sont largement suffisantes.

Aussi, vous pouvez consacrer deux à trois séances maximum par semaine au cardio (environ 30 à 45 minutes). Se faisant, vous éviterez de perdre trop de masse musculaire et cela vous permettra de gagner en endurance et de repousser la limite de la fatigue

NOTRE AVIS SUR LA FATIGUE EN MUSCULATION

Les séances d’endurance comme le cardio-training ne sont pas mauvaises pour la prise de la masse musculaire à condition que le sportif ne tombe pas dans l’excès. Pratiquées d’une manière réfléchie, elles aideront le sportif à bénéficier d’un effet de surcompensation tout en évitant de trop épuiser le système nerveux central et les muscles. Vous repousserez la fatigue et gagnerez ainsi en endurance. 

Nous conseillons également aux personnes peu entrainées de laisser 72 heures entre deux séances de cardio. Chez les sportifs réguliers, ce temps peut être réduit à 50 heures.

Petite astuce : si vous vous sentez un peu fatigué avant l’entraînement (et c’est normal de ne pas toujours avoir la pêche), vous pouvez toujours essayé de vous échauffer un peu avant de commencer votre séance. Si à terme de l’échauffement vous sentez que votre corps va mieux, vous pouvez continuer votre entrainement sans trop vous forcer. Sinon, si la sensation de fatigue persiste, arrêtez l’entraînement ou faites juste quelques étirements. 

Enfin, n’oubliez pas : une bonne hygiène de vie, une pratique régulière du sport, une bonne alimentation et un sommeil récupérateur vous aideront à combattre la fatigue et ses conséquences. 

Publié le : 06/07/2015 00:00:00
Catégories : Actualité Fitness , ZONE ENTRAÎNEMENT

DECOUVRIR AUSSI

Decouvrir aussi

PARTAGER CE CONTENU