HUGH JACKMAN MUSCULATION : LE CHANGEMENT PHYSIQUE POUR SON ROLE DE WOLVERINE DANS X-MEN

AVANT ET APRÈS TRANSFORMATION :

Beaucoup se sont demandé comment Hugh jackman, l’interprète de Wolverine dans Xmen a réussi à avoir de tels résultats physiques et persistants à plus de 40ans tout en gardant un aspect sec .

Le premier film X-men remonte déjà à 2000, c'est ce film qui a ''obligé'' Hugh Jackman à changer ses habitudes d'entrainement et de nutrition, mais c'est en 2009 et 2013 avec le long métrage ''Wolverine : Le combat de l' immortel'' qu'il a, et de fort belle façon, explosé physiquement.

Rentrer dans le rôle de Logan avec un corps attique ne suffisait pas, il a dû le développer en celui d'un super héros, c'est-à-dire parfait et volumineux .

Pour prendrer du muscle avec cette qualité de fibres musculaires il s'est entrainé durement, il a fait appel à Michael Ryan et David Kingbury, deux coachs sportifs .

Hugh Jackman musculation et entrainements

hugh jackman musculationSes entrainements commencent de manière générale entre 4 semaines et 9 semaines avant le tournage du film, l'intensité des exercices est tels que son physique change en quelques mois, hormis pour le dernier épisode de la saga, où Hugh Jackman s'est entrainé de façon intensive durant 18mois !

Son entrainement s'étirait sur toute une semaine à raison de 11 heures par semaines du lundi au samedi avec comme jour de repos le dimanche .

Le comédien a du se contraindre a un entrainement et un plan très strict, pour commencer il s'agissait d'améliorer rapidement sa force en utilisant des mouvements poly-articulaires avec des squats libres ( flexion des jambes) des souvelés de terres et du développé couché.

Une fois sa force augmentée, Wolverine n'étant pas débutant dans la musculation, il pouvait attaquer directement un programme intensif.

L'entrainement cardio de wolverine 

Au niveau du cardio, le programme de musculation de Hugh Jackman et ses exercices dits de faible intensité afin de conserver un bon "réservoir" aérobic lui permettant de récupérer plus facilement, économiser ses dépenses énergétiques lors des tournages grâce à une bonne condition cardio vasculaire ( de la marche à pied en montée par exemple, un exercice qu'il apprécie particulièrement). 

Logan allias Wolverine ajoutait également des séances dites de "haute intensité" aussi appelée HIIT (Hight intensity interval training) afin de développer sa capacité anaérobic et augmenter son endurance musculaire pendant l'effort. 

Ce type de séance lui permettait également de bruler beaucoup de calories et d'utiliser ses graisses de réserves en énergie. C'est l'une des raisons qui lui a permis d'afficher ce physique sec et découpé pour son dernier film.

Un Physique de rêve, la progression de hugh jackman en musculation

Ce qui rend Hugh Jackman et sa progression exceptionnelle en musculation, c'est que contrairement à des acteurs désirant uniquement des bras volumineux et des abdos dessinés aux dépens du reste, il a su travailler le haut comme le bas du corps en même temps.

Ces jambes sont devenues volumineuses ce qui a permis un équilibre parfait et esthétique de son corps mais aussi un bon transfère de puissance grâce à un bassin et des abdominaux bien gainés et solides.

L'objectif fixé par ses coachs était une augmentation de 5 % de son poids tous les mois, soit un gain de 10kg de muscle total !

hugh jackman musculation

+10kg de muscle pour Wolverine :

Pour mieux comprendre l'entrainement de Hugh Jackman en Musculation, voici les détails de son planning hebdomadaire. Ses séances étaient réparties comme ceci :

L’entraînement comportait beaucoup de travail en superset.

N'hésitez pas à consulter l'article sur les superset pour plus d'explication»

1er jour full body (entrainement de tout le corps) :

- Développé couché (pectoraux) en Superset avec Rowing penché (travail du dos) - Développé militaire (vise les épaules ) en Superset avec Rowing vertical ( travail des trapèzes dos épaules) - Dips (vise les triceps) dn Superset avec traction mains supination (travail des biceps) - Barre front (vise les triceps) en Superset avec Curl barre ( travail des biceps) - Curl biceps haltère en Superset avec Extension triceps avec haltères - Développé couché prise serrée en Superset avec Curls pupitre - Cardio : 30 minutes (Tapis ou rameur)

2e jour – séries combinées – jambes :

- Squats en série avec Fentes - Soulevé de terre en série avec Extension Jambes - Presse en série avec Ichios machine - Élévations mollets - Cardio: Machine escalier / vélo – 30 minutes

3e jour – séries combinées – pecs/dos/bras :

- Développé incliné en série avec Écarté incliné - Développé militaire assis barre en série avec Développé militaire alterné haltères - Dips en série avec Extension triceps avec haltères - Barre front en série avec extensions triceps câble - Curl Barre droite en série avec Curl concentré - Curl barre prise serrée en série avec curl pupitre un bras - Cardio : 30 minutes (Course tapis ou rameur)

4e jour: Il s'agit de la même séance que le jour 1

5e jour : Il s'agit de la même séance que le jour 2

6e jour : Le samedi était une séance plus légère, d'environ 1h de travail légé sur les points faibles musculaires, puis 1h de cardio pour récupérer.

Jour 7 : Repos bien mérite .

Vous le savez déjà, musculation et alimentation vont de pair, mais dans le cas de Jackman, qui dit entrainement et rôle exceptionnel dit également régime exceptionnel ! Le voici et il comporte un grand nombre de particularités.

RÉGIME À LA WOLVERINE

hugh jackman musculation

Vous l'avez constaté, Jackman a été soumis a un entrainement de musculation strict et très exigeant, sa consommation de calorie a dû être réajusté.

En effet, il est passé de 5000 à 6000 calories journalières, soit l'équivalent de  5 ou 6 repas bien remplis. C'était le prix à payer pour que son corps arrive à suivre l'effort sans perdre du muscle.

Son coach personnel lui demandait de manger 6 fois par jour en privilégiant avant toute chose son apport en protéines.

La protéine de lactosérum était le meilleur accompagnement de ces repas ( protéines moins grasses) . Ce qui a permis de construire une musculature sèche et massive.

Il était interdit de sucre rapide, et procédait par cycle dans sa consommation de glucides. Uniquement les jours d'entrainement de poids ( lundi et vendredi) étaient donc riches en glucides et ce, uniquement les 3 premiers repas de la journée .

Les 3 derniers quant à eux étaient riches en bonnes graisses. Les jours de repos, il ne consommait que de bonnes graisses et aucun glucides.

Voici les types d'aliments qui conviendraient assurément :  il s'agit typiquement d'une alimentation de bodybuilder 
De la poitrine de poulet - Des blancs d'oeufs - Riz brun - Des patates douces - Du thon du saumon griller - Du bœuf maigre. Salade de légumes

Son type d'alimentation est riche à 40% de protéines, en hydrates de carbone à hauteur de  40%, et 20% matières grasses.  

Hugh Jackman a cependant du réajuster plusieurs fois sa diète afin de trouver le meilleur rapport protéine/glucide/lipide selon ses besoins énergétiques.

Comme lui, vous devrez tester votre corps et vos besoins, la théorie est très belle écrite sur le papier, mais la pratique à un goût différent une fois que vous la testez.. Alors partez sur une base de réfrence, et optimisez votre diète selon vos résultats en cours de chemin !

 

Publié le : 03/07/2014 00:00:00
Catégories : Actualité Fitness , Exercices de musculation , ZONE ENTRAÎNEMENT

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