LE SURENTRAINEMENT EN MUSCULATION

Ça-y-est, vous vous êtes décidé : plus que prêt à développer votre physique et votre force, vous avez l’enthousiasme et la motivation pour vous lancer dans le développement de votre physique.

Vous vous êtes certainement déjà beaucoup documenté, avez lu de nombreux articles sur les différentes techniques disponibles et les programmes d’entraînement, et vous êtes renseigné sur les compléments alimentaires pouvant vous aider tout au long du parcours qui se présente devant vous.

Tous les ingrédients de la réussite sont réunis, mais il est une chose à ne pas perdre de vue : la motivation et l’enthousiasme ne doivent pas vous mener au surentraînement. Cet article vise à vous prévenir contre les dangers de celui-ci et sur les avantages du juste milieu en entraînement.

LE SURENTRAINEMENT, QU’EST-CE QUE C’EST ?

Un entraînement visant à développer de manière conséquente la force et la masse musculaire ou alors perdre du poids doit être un entraînement très intense qui requiert de grands efforts et une très bonne motivation.

Il faudra pourtant toujours prendre garde à ne pas tomber dans le piège du surentraînement : les phases de repos, de récupération, entre les phases d’entraînement sont primordiales, tant pour protéger le corps de blessures éventuelles que pour permettre à la masse musculaire de se développer.

Il faut apprendre à distinguer la fatigue momentanée et le syndrome du surentraînement.

La fatigue momentanée est due à une accumulation de stress qui peut être consécutive à votre entraînement ou à votre quotidien. Lorsque l’on est en proie à une fatigue momentanée, on voit ses capacités et performances diminuer sensiblement, mais seulement à court terme, et sans que cela entraîne de problèmes physiques et psychologiques du même ordre que ceux subvenant lors d’un surentraînement.

Si vous subissez une fatigue momentanée, prenez quelques jours pour vous Le surentrainementreposer et récupérer.

Cela peut être frustrantde devoir interrompre son entraînement mais, comme nous l’avons vu plus haut, il est de toute façon contreproductif de s’entraîner dans cet état.

Le surentrainement se distingue de 2 manières :

La première : Vous vous entrainez toujours aussi dur, mais vous commencer à soulever moins lourd, mettez plus de temps à récupérer et votre physique commence à régresser (corps moins dense, plus de graisse etc.)

La deuxième : C'est la méthode que nous recommandons à toute personne souhaitant réellement savoir si elle est en surentrainement ou non : Le rythme cardiaque ! Nous allons vous expliquer comment de mesurer.

Le surentrainement se traduit par une fatigue constante : vous aurez beau vous assurer un sommeil réparateur, rien n’y fera. A cela s’ajoute des douleurs articulaires qui peuvent perdurer plusieurs jours après le dernier entraînement. Le paradoxe du surentraînement : vous vous entraînez trop mais votre force finit par diminuer !

Les symptômes du surentraînement, contrairement à la fatigue momentanée, sont aussi psychologiques - votre humeur sera également affectée.

TROP DE MOTIVATION PEUT MENER AU SURENTRAINEMENT

La motivation et l’enthousiasme sont des facteurs très importants en musculation : ce sont les deux moteurs qui vous permettront d’atteindre vos objectifs.

Mais parce que l’accent n’est souvent mis que sur l’aspect positif de cet état d’esprit, on oublie souvent qu’il faut savoir le tempérer, car un trop plein d’énergie positive peut vous faire oublier qu’il faut travailler de manière intense certes, mais raisonnée, et qu’il ne faut jamais oublier d’écouter son corps.

Le mental est très important certes, mais au final, c’est votre corps qui travaille, mieux vaut ne jamais oublier cela !

COMMENT DÉTERMINER SI VOUS ÊTES EN SURENTRAINEMENT ?

Il y a des signes pour identifier si vous l’êtes :

Un état de fatigue qui persiste.

L'irritabilité.

La baisse de la motivation et des performances sportives.

Le manque d'appétit.

La diminution de la libido.

Les troubles du sommeil.

Une fréquence cardiaque plus haute au repos.

Le fait de tomber malade plus facilement.

Si vous ressentez ces effets il faudra savoir prendre sur vous et ralentir afin de vous reposer.

Il faut savoir que cet état de surentrainement peut durer et vous empêcher de progresser voir même vous faire régresser.

Le surentrainement
LES CAUSES DU SURENTRAÎNEMENT

Chaque personne a des limites mentales et psychologiques ; elles varient d’un individu à l’autre mais personne n’y échappe. Il est très important de garder à l’esprit que le l'entrainement est un stress que l’on inflige à son corps :le développement de la masse musculaire et de la force est une réponse du corps pour faire face à ce stress.

En revanche, un stress non mesuré, et qui plus est accompagné d’une alimentation non adaptée aura l’effet inverse : le corps n’est pas stressé, il est, en quelques sorte, traumatisé ! Cela entraînera non seulement une absence de progression mais aussi, à terme, des blessures musculaires ou autres.

Il arrive ainsi que certains rentrent dans une spirale infernale en augmentant toujours l’intensité de leur entraînement alors même qu’ils devraient la diminuer. Ces personnes, comparant les énormes efforts qu’ils sont amenés à produire et l’absence de résultats, finissent très souvent par abandonner totalement.

QUELLES MESURES PRENDRE POUR ÉVITER LE SURENTRAÎNEMENT ?

1- RESTER PRAGMATIQUE

Gardez la tête froide malgré votre enthousiasme, et adoptez une attitude pragmatique : le plus ne veut pas systématiquement dire le mieux, et tous vos progrès ne vont pas s’envoler simplement parce que prenez quelques jours de repos.

Soyez réaliste lorsque vous considérez vos capacités d’intensité et d’endurance. Il ne s’agit pas seulement d’éviter les dégâts : cela vous permettra d’établir votre programme d’entraînement idéal et ainsi de progresser plus rapidement.

2- ETABLIR DE BONS OBJECTIFS ET S’Y TENIR

Un bon programme d’entraînement doit prendre en compte de nombreux facteurs, et établir des objectifs réalistes en fonction de ceux-ci. Les débutants n’ont pas besoin de prendre en compte tous les facteurs dès le départ, mais il y en a certains qu’il ne faut pas oublier.

Parce que l’on ne peut pas se concentrer sur trop de choses à la fois, il faut savoir établir des priorités, tant à long terme qu’à court terme. Ne se concentrer que sur le long terme peut provoquer soit un sentiment de découragement soit, au contraire, un sentiment d’urgence qui vous poussera au surentraînement.

En apprenant à contenir votre enthousiasme et à vous obliger à vous concentrer sur des objectifs à courts termes (par exemple : développer une technique d’exécution parfaite), vous ferez des progrès continus et atteindrez, à terme, vos objectifs ultimes.

Une fois votre premier objectif à court terme atteint, passez au suivant, puis au suivant, et ainsi de suite. Ne placez pas la charrue avant les bœufs !


3 - PRENEZ GARDE À TOUJOURS GARDER CONFIANCE EN VOUS

La musculation est un sport de longue haleine et il est normal, en cours de chemin, de tâtonner, parfois de se tromper. Restez confiant et concentré sur vos objectifs,les résultats finiront toujours par arriver. Pour cela, il faudra parfois, comme pour toute discipline ardue, se remettre en question sans pour autant se démotiver.

 

 

Le surentrainement4 - SAVOIR « DOSER » SON ENGAGEMENT

Etre engagé dans son entraînement est utile et important, mais là encore, il faut savoir faire preuve de mesure : faire tourner toute sa vie autour de l’entraînement et ne plus penser qu’à cela est à la fois tout à fait inutile et peut également devenir un danger pour la qualité de votre vie quotidienne.

Assignez des créneaux horaires pour votre entraînement, et tenez-vous y. Le reste du temps, occupez vous de votre travail, de vos proches, et de vos autres hobbies.

5 - SIX CONSEILS EXPRESS POUR ÉVITER LE SURENTRAINEMENT

1- Intégrer à sa semaine d’entrainement au minimum 2 jours de repos sans la moindre activité sportive.

2 - De préférence ne pas dépasser 2 jours d’entrainements simultanés.

3 - Prendre 48 à 72 heures avant de travailler le même groupe musculaire, même plus si vous travaillez à haute intensité.

4 - Bien dormir la nuit, en effet la nuit est la période ou le muscle se construit, il est très important de dormir 8 heures minimum pour avoir une récupération parfaite.

5 - Adapter son alimentation a son objectif, exemple si vous êtes en prise de masse il très important d’apporter à votre corps les calories et nutriments nécessaire à sa construction.

6 - Prendre une semaine ou deux après plusieurs mois de travail intensif afin de repartir sur de bonnes bases.

 

COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ANTI-SURENTRAÎNEMENT

Comme nous l’avons évoqué plus haut, l’alimentation est particulièrement importante pour s’assurer un entraînement de qualité et éviter le surentrainement.Une alimentation équilibrée est fondamentale,mais elle peut parfois être difficile à gérer tant il y a de données à prendre en compte (apports caloriques, diversité des acides aminés etc.)

Les compléments alimentaires, qui sont les alliés de nombreux culturistes, sont particulièrement utiles à cet égard. En cas de surentraînement, certains sont plus bénéfiques que d’autres, et l’on conseillera particulièrement les compléments alimentaire pour la récupération à base de glutamine et BCAA musculation pour récupérer plus rapidement

Mais il en existe d’autres ayant chacun une utilité différente.Comme nous allons le voir, ils peuvent être catégorisés en plusieurs catégories.

COMPLÉMENTS POUR LE SYSTÈME NERVEUX

Les personnes risquant le plus le surentraînement sont certainement les personnes qui ne dorment pas beaucoup et sont stréssés : entre manque de sommeil récurrent, le stress, et les efforts physiques effectués, leur mode de vie est particulièrement éprouvant, tant physiquement que mentalement.

Pour ce genre de personne, le surentrainement n’est pas seulement physique : il est également mental, et il faudra ainsi choisir son complément en conséquence.

Dans une telle situation, il faut prendre soin de son système nerveux, et à ce titre, la tyrosine est tout indiquée : le stress a tendance à diminuer le flux des neurotransmetteurs comme la dopamine et la noradrénaline, desquelles la tyrosine est un précurseur.Le surentrainement

Une étude a d’ailleurs été menée sur un groupe de militaires exposés pendant près de 5 heures à des températures de 15 degrés en haute altitude : un groupe s’était vu administré un placebo et l’autre de la tyrosine. Il est apparu de manière particulièrement évidente que la tyrosine soulage les maux de tête, la froideur, la fatigue, la somnolence et la gêne musculaire.

Une autre étude fut menée sur un groupe d’élèves d’une école militaire en entraînement de combat. Ceux ayant pris 2g de tyrosine eurent de meilleurs résultats aux exercices de mémoire que ceux n’en ayant pas consommé.

COMPLÉMENTS POUR LE SYSTÈME IMMUNITAIRE

le surentraînement affecte le système immunitaire et se traduit généralement par un sentiment de malaise généralisé et / ou de la fatigue chronique. Si l’on se trouve affecté par un tel surentrainement, il faudra prendre quelques jours de repos, mais certains compléments alimentaires permettront d’accélérer le processus de rétablissement.

Parmi ceux-ci on peut citer la whey, une protéine musculation qui peut avoir des effets très positifs sur le système immunitaire. Elle contient en effet un taux élevé de cystéine qui est très importante pour la synthèse de la glutamine, qui est elle aussi cruciale pour le bon fonctionnement du système immunitaire.

Or l’on a justement constaté que les personnes surentraînées souffrent souvent d’une carence en glutamine.

Enfin, la glutamine (et donc la whey qui permet une bonne absorption de cette dernière), permet de lutter bien plus efficacement contre les infections qui peuvent suivre l’entraînement.

COMPLÉMENTS POUR LE SYSTÈME MUSCULO-SQUELETIQUE

Même si vous n’êtes pas sujet à des maladies articulaires dégénératives, vous risquez de favoriser leur apparition si vous ne prenez pas garde à votre entraînement.Le surentrainement

Ainsi, même si vous avez l’impression de vos sentir bien, un tiraillement au niveau du coude après une séance très intense sur les pectoraux, les triceps ou les épaules peut être un signe avant-coureur de problèmes à venir s’il n’est pas pris en compte.

Afin d’éviter ou de soulager les douleurs articulaires on peut prendre des compléments alimentaires contenants de la glucosamine et du sulfate de chondroïtine, lesquels participent à la bonne santé des articulations.

CONCLUSION

Pour éviter le surentrainement, il faut prendre garde à plusieurs choses :

- S'entrainer de manière intense mais savoir se reposer

- Avoir une alimentation équilibré et en adéquation avec votre besoin énergétique

- Avoir des nuits de sommeil de 8 heures

- Boire beaucoup d’eau. (2,5 litre minimum et + l'été)

- Etre à l'écoute de son corps et savoir s'arrêter quand c'est le moment

Si malgré tout vous constatez que vous vous êtes surentraîné, nous vous conseillons de :

- Prendre 2 à 3 grammes de tyrosine par jour si votre état mental est affecté (stress aigu)

- Opter pour le meilleur complément alimentaire Post Entrainement MUTANT REHAB ou vous concocter un cocktail de glucosamine (1500 mg/jour) et de sulfate de chondroïtine (1200 mg/jour) si vos articulations vous font souffrir.

- prendre de la whey avec 5 à 15 grammes de glutamine

Publié le : 26/02/2015 00:00:00
Catégories : Blessures en musculation , ZONE ENTRAÎNEMENT

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