LEG EXTENSION ASSIS - TRAVAIL DES JAMBES

Le leg extension, également appelé exercice pour quadriceps à la machine, est l’un des principaux exercices pour isoler les quadriceps et développer leur définition. En clair, pour muscler ses cuisses et sculpter ses quadriceps, c’est avec le leg extension qu’il faut commencer. 

Ce mouvement, qui sollicite les muscles du bas de la cuisse, les fessiers et les muscles du dos, ne demande pas énormément de force, encore moins de souffle, d’où son utilisation en rééducation (en s’exerçant en amplitude complète sans charge lourde).

Le leg extension ne sollicite qu’une seule articulation et vos fessiers, vos ischios et vos hanches ne seront d’aucune assistance dans la réalisation de ce mouvement ce qui permet de cibler exclusivement les quadriceps.  

Résultat : vous atteindrez facilement la congestion musculaire car l’intensité du travail se concentrera sur  le quadriceps.

Seul bémol, cet exercice peut provoquer un grand stress au niveau du genou, d’où l’importance de prendre quelques précautions et de bien réaliser l’exercice. Suivez nos conseils pour une exécution sans risque du leg extension.

Muscles ciblés par le leg extension

L’exercice isole exclusivement le quadriceps, le muscle le plus volumineux du corps humain. Ce muscle qui se situe à l'avant de la cuisse, et plus précisément dans la loge antérieure de la cuisse, se compose de quatre faisceaux particuliers ayant la même action : le vaste externe et interne, le crural et le droit antérieur.

Utilités du leg extension

Vous pouvez réaliser cet exercice avant les squats pour pré-fatiguer les quadriceps et donc atteindre plus  facilement la congestion en musculation.

Les athlètes peuvent utiliser le leg extension pour ne pas trop user des exercices de bases comme les squats et ainsi préserver leurs dos et genoux.

Suivre un programme musculation détaillé peut vous faire progresser plus rapidement et atteindre vos objectifs efficacement.

Pareillement, le leg extension est compatible avec les entraînements des cuisses et permet de ce fait de les compléter en utilisant des méthodes d'intensification :

- En pré-fatigue avant de réaliser des squats ou de la presse à cuisse
- En superset avec la presse ou les squats.

Exécution du leg extension :

Exécution du Leg Extension

Avant de vous installer sur la machine, commencez par ajuster la charge à l’arrière de la machine. Vous pouvez régler le dossier du siège pour le mettre au niveau de votre dos et également, si la machine le permet, choisir l’amplitude de travail. 

Réglez la machine à quadriceps de sorte que le pied, en position basse, puisse être placé un peu en arrière du genou. Evitez de le régler trop en arrière, cela aurait pour conséquence d’augmenter l'amplitude de travail, et avec la tension sur le genou.

Placez-vous ensuite sur la machine, les deux cuisses en contact avec le siège. 

Posez la partie inférieure des tibias contre les manchons de sorte à ce que vos genoux forment un angle droit.

Votre dos et lombaires doivent rester collés au siège. Gardez votre buste droit, les pieds calés sous les manchons (qui ne doivent pas se positionner sur le tibia ou sur la pointe des pieds, mais entre les deux) et saisissez les poignées de chaque côté pour stabiliser votre corps. 

Remonter la charge et maintenez la contraction en position haute une ou deux secondes. 

Revenir ensuite à la position initiale en contrôlant la descente, évitez de tendre la jambe violemment, ni faire des rebonds en haut du mouvement.

Respiration : Inspirez profondément en ramenant doucement les tibias à la position verticale et expirez normalement lors de l'extension des jambes.

Il est conseillé d’inspirer légèrement plus que la normale. Quand vous bloquez votre respiration, cela vous permettra d’avoir plus de puissance, d’obtenir une contraction maximale et surtout de stabiliser le haut du corps ainsi que le bassin.

Répétez le mouvement tout en gardant vos muscles sous tension.

Consignes de sécurité

Pendant l’exécution du mouvement, il est conseillé de garder les pieds parallèles et les orteils toujours pointés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur.

Cette position permet un développement équilibré des cuisses. Si vous désirez cibler  le vaste interne, tournez les orteils vers l'intérieur.

Pour obtenir une contraction optimale des muscles, l’athlète doit réaliser une extension complète des genoux. Ceux qui ne peuvent pas réaliser ce mouvement (à cause d’ischios raides par exemple) pourront s’aider en penchant le dos le plus possible en arrière. Durant la réalisation de cet exercice, gardez toujours le buste droit et optez pour une machine dont le siège est non incliné. 

Faites attention à protéger vos genoux. Vu que les cuisses restent immobiles pendant tout le mouvement, les genoux sont fortement sollicités, ce qui pourrait créer des complications si l’athlète ne prend pas quelques précautions. Dans ce sens, évitez de laisser vos tibias revenir trop en arrière (gardez un angle droit ou moins avec les cuisses). 

Aussi, ne travaillez pas avec des charges trop lourdes. Leurs utilisations engendrent un stress au niveau de l’articulation du genou.

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Et vous ? Quelles techiques employez-vous pour muscler vos cuisses ?  Laissez nous vos avis et conseils pour tout ceux et celles qui nous suivent. 

 

 

Publié le : 06/03/2015 00:00:00
Catégories : Exercices de musculation , ZONE ENTRAÎNEMENT

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