QUE SONT LES RÉPÉTITIONS FORCÉES?

Les répétitions forcées sont souvent utilisées par les personnes expérimentés ou professionnels qui cherchent à atteindre un niveau optimal de performance et aller au-delà  de l’épuisement et de l’échec musculaire.

Ces méthodes de musculations constituent la base de l’entrainement de plusieurs athlètes de haut niveau qui l’utilisent à bon escient pour développer leur masse musculaire.

Sauf qu’il n’est pas  aisé de savoir quand utiliser les répétitions forcées dans son entraînement, étant donné qu’un manque de préparation peut entraîner des blessures musculaires et même pousser au surentraînement.

Les répétitions forcées, c’est quoi ?

Le principe des répétitions forcées en musculation repose sur le prolongement d’une ou d’un ensemble de séries au delà du stade d’épuisement du muscle.

Alors que votre corps a atteint sa limite sans possibilité de faire une repétition de plus, votre partenaire vous donne le coup de pousse nécessaire pour poursuivre une ou deux autres reps de plus..

Cette méthode tend à pousser le muscle à l’extrême afin de le forcer à se surpasser et donc, à créer de la fibre pour subvenir la prochaine fois à cet effort inhabituel. Pour ce faire, il est utile d’avoir un partenaire expérimenté qui vous accompagnera et vous aidera à soulever la charge correctement.

C’est connu : la technique d’exécution se dégrade à partir du moment où l’on ne parvient plus à aller au bout des reps en amplitude complète, c’est à ce moment que doit intervenir votre partenaire, qui se chargera de soulever une partie du poids, surveillera votre technique, et vous coachera/conseillera et motivera.

Il doit également porter une attention particulière à votre technique et veiller à ce que vous ne vous blessiez pas lors de l’exécution. La présence du partenaire réduit également les risques de triches en reps forcées, qu’elles soient volontaires ou involontaires.

Commencez avec les reps forcées

Si vous êtes débutant, il faudra chercher un partenaire expérimenté qui pourra vous aider surtout en technique d’exécution afin de vous corriger et limiter les risques de blessures.

A terme de votre progression, et arrivé au niveau intermédiaire, vous pouvez dès lors répartir vos séances par groupes musculaires tout en utilisant la technique pyramidale.

Ce qui signifie que vous pourrez ajouter des reps forcées à vos exercices.

Pour ceux qui cherchent à atteindre l’épuisement musculaire, ne commencez les répétitions forcées que pour une seule de vos séries d’exercices intensifs. Avec l’expérience, le corps fini par s’habituer et s’adapte aux crampes musculaires ainsi qu’au stress provenant des reps forcées.repetition forcee musculation

Optimiser les répétitions forcées

S’il est vrai que cette technique donne des résultats très satisfaisants et limite considérablement les risques de triche en exercices, il s’avère néanmoins qu’en abuser peut avoir des répercussions désastreuses sur votre santé.

Plusieurs sporitfs professionnels font appel à leurs partenaires pour les pousser chaque jour au maximum et ainsi vaincre l’échec.

Cela dit, s’exercer intensément et quotidiennement avec cette technique comporte plusieurs risques : le surentraînement qui mène à l’épuisement mental et à là dépression ainsi qu’à la stagnation physique due à l'utilisation des reserves énegétiques totale, aux blessures et déchirures musculaires.

Pratiquer intelligemment est donc une nécessité : commencez par un échauffement à base de charges légères, puis poursuivez avec une ou deux séries lourdes et intenses en  présence de votre partenaire.

Ici, on demandera même aux sportifs expérimentés de n'utiliser les reps forcée que pour une partie seulement de leur entrainement et non systématiquement.

Les répétitions forcées ne devront pas être suivies tout au long de l’année : il convient d’instaurer dans vos programmes d'entrainement musculation  des semaines dites de « relâche » après vos périodes à haute intensité, durant lesquels vous reviendrez aux exercices d’intensité modérée.

Ces variations d’efforts permettent à l’organisme de récupérer et à vos muscles de se reposer.

Plusieurs techniques peuvent être ajoutées aux répétitions forcées comme les supersets, la récupération partielle et les séries dégressives.

Mais encore une fois, ces techniques sont réservées à des pratiquants avertis et doivent être réalisées intelligemment.

Publié le : 02/07/2014 00:00:00
Catégories : Exercices de musculation , ZONE ENTRAÎNEMENT

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