MENU SECHE

Vous désirez débuter une sèche, mais vous ne savez pas comment l’aborder ou quoi mettre dans votre menu afin de parvenir à perdre du gras en conservant vos gains musculaires durement acquis durant votre période de prise de masse ?

Dans cet article nous vous proposerons des astuces et des idées de menu sèche qui vous permettront d’apporter les nutriments nécessaires à la conservation du muscle en favorisant l’élimination des tissus gras.

Menu sèche - Musculation

QU’EST CE QU’UN REGIME DE SECHE EN MUSCULATION ?

La sèche est une période de quelques mois durant laquelle l’on va éliminer le plus de gras possible en essayant de conserver un maximum la masse musculaire que vous avez gagné durant la période prise de masse. Le but étant de faire ressortir et de définir au plus possible les muscles.

Durant un régime traditionnel, l’objectif est simplement de perdre du poids, réduire son tour de taille et d’affiner sa silhouette, sans se préoccuper réellement de la conservation de la masse maigre.

Dans un régime de sèche, le but sera d’éviter à tout prix la fonte de vos muscle, la façon de s’y prendre sera donc différente de celle d’un régime classique. Il faudra calibrer les divers facteurs afin d’atteindre cet objectif comme :

- Ne pas perdre trop rapidement de poids, car en cas de chute trop rapide de votre poids la masse graisseuse ne sera hélas pas la seule à être éliminée.

 - Contrôler ses apports caloriques en protéines, glucides et lipides lors de son menu sèche.

- Répartir les rations alimentaires en 5 à 6 prises étalées sur la journée.

- Adapter ses entrainements afin de ne pas bruler trop de masse musculaire et vous fatiguer inutilement.

 - Bien vous hydrater durant votre journée et vos entrainements. 1.5 litre d’eau au cours de votre journée et 1 litre durant votre séance.

 - Dormir suffisamment en limitant les sorties tard le soir. En effet le sommeil est primordial si vous souhaitez récupérer et faire le plein d’énergie.

- Se supplémenter afin d’éviter les carences nutritionnelles qu’induit parfois une période de sèche. Un complément vitaminé riche en minéraux comme Daily Vit de IronMuscle que vous trouverez sur notre boutique sera parfait pour cela.

Daily Vit

COMMENT BIEN REPARTIR LES NUTRIMENTS POUR UN MENU SECHE REUSSI

Bien entendu dans un régime classique tout comme dans celui d’une sèche, il faudra que vos apports caloriques soient inférieurs à vos dépenses pour que l’organisme soit obligé de puiser dans les réserves de gras pour fournir de l’énergie. Mais attention, il faudra néanmoins contrôler les différents apports en nutriments dont certains comme les
protéines
sont essentielles à la conservation du muscle.

Voici dans les grandes lignes comment répartir vos apports en protéines, glucides et lipides pour votre période de sèche :

Les Protéines : avec votre menu sèche il faudra consommer environ 2 gr à 3 gr de protéines par kilos de poids de corps. Un taux trop bas de protéines consommées conduira inévitablement à une réduction de la masse musculaire, car elle est le principal composant de celui-ci. Il est difficile d’atteindre ce taux de protéines en ne passant uniquement que par la nourriture solide, c’est pour cette raison que vous aurez besoin d’utiliser un complément comme une protéine en poudre avec un taux réduit de sucre afin de complémenter vos apports en protéines au quotidien. Une Isolate comme ISO WHEY ZERO sera un choix parfait.

Protéine prise de masse sèche

Les Lipides : Une erreur très rependu durant un menu de sèche est d’éliminer de façon radicale les lipides de l’alimentation. Il faut savoir que les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et à la préservation cellulaire. Il faudra que vos apports caloriques soient constitués d’environ 30% de bon lipides comme ceux contenus dans l’huile d’olive, les noix, les avocats etc..

Les glucides : C’est sur ce nutriment que la plupart des pratiquants de musculation se baseront afin de réduire les stocks adipeux. Il faudra baisser graduellement les apports en hydrates au quotidien afin de forcer l’organisme à aller puiser dans les réserves graisseuses. Attention une baisse trop rapide des glucides entrainerait elle aussi une diminution radicale de la masse musculaire et de l’énergie. Il est recommandé de consommer en majorité des glucides a indice glycémique bas dans un menu sèche pour permettre un apport constant en énergie sans occasionner de prise de gras.

Il ne faudra bien entendu pas mettre les légumes et les fruits de côté, car ils sont essentiels pour maintenir un bon état de santé en apportant des vitamines, des fibres et des minéraux au corps. Ils sont aussi très importants pour contribuer à l’équilibre acido-basique de l'organisme qu’induit un régime hyper protéiné. Un taux trop acide de l’organisme provoque la fonte musculaire, mais aussi des problèmes de santé sur le long terme.

NOS IDEES DE MENU SECHE

Voici différents menus sèches équilibrés et dont les apports vous permettront de garder vos muscles en éliminant le plus de gras possible.

Attention : Le nombre de grammes proposé des sources de glucides est ici à titre indicatif, il faudra le moduler en fonction de votre métabolisme et du stade auquel vous vous situez dans votre sèche.

Menu sèche platMENU SECHE 1 :

-  Assiette de crudité, assaisonnée de 2 cuillères à café d'huile de noix et d’un filet de vinaigre balsamique.

- Saumon cuit : 130 gr

- Riz complet : 50 gr (pesé cru)

- Assiette de légumes : haricot, oignons, champignons

- 1 fruit

MENU SECHE 2 :

- Assiette de crudité accompagnée d’un demi-avocat, assaisonnée de 1 cuillère à café à l'huile de colza, sel, poivre.

- Filet de dinde aux champignons : 200 gr

- Patate douce cuite à l’eau ou au four : 200 grammes

- Assiette de légumes : aubergines, oignons, poivrons.

- 1 compote de fruits sans sucre

MENU SECHE 3 :

- Assiette de crudité assaisonnée de 1 cuillère à café à l'huile de noix, sel, poivre.

- Légumineuse : lentilles, haricots secs : 100 gr

- Filet de colin avec citron: 200 gr

- Assiette d’épinard

- 1 pomme

CONCLUSION ET AVIS SUR UN MENU SECHE

Programme abdominauxVous l’avez compris il y a certaines règles à respecter afin de constituer un bon menu sèche si l’on désire aborder son affutage sous de bonnes conditions. Cet article vous a permis de répondre à certaines questions et d’éclairer certains points capitaux à ne pas mettre de côté si vous désirez parvenir à votre objectif en conservant un maximum de vos gains musculaires.

Pour un programme sèche complet qui vous accompagnera et vous guidera pas à pas pour vos entrainements ou votre alimentation tout au long de votre sèche, téléchargez notre guide que vous trouverez sur notre shop.

Publié le : 07/04/2016 01:28:31
Catégories : Recette musculation , ZONE ALIMENTATION MUSCULATION

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