MIXED MARTIAL ARTS (MMA) ET MUSCULATION

De plus en plus de personnes se lancent dans le Mixed Martial Arts (MMA), or développer ses capacités de combat suppose, outre la technique, d’acquérir de nombreuses compétences athlétiques : résistance pour encaisser les coups, explosivité pour porter des coups puissants, endurance pour tenir jusqu’à la fin du round, etc.

Dans cet article, vous trouverez des conseils de musculation tout spécialement destinés aux pratiquants des Mixed Martial Arts  : les meilleurs exercices pour développer des compétences ciblées, les suppléments à choisir pour les Mixed Martial Arts, comment s’entraîner, et bien d’autres informations.

Quelles qualités un combattant doit-il viser en mixed martial arts ?

Le Mixed Martial Arts (MMA) est une discipline très complète et requière de ses combattants qu’ils trouvent un bon équilibre entre ces différentes caractéristiques :

-       Une bonne condition physique générale : pouvoir tenir jusqu’au dernier round, tout en restant efficace, requière une bonne endurance.

-       Encaisser les coups : pour cela, il faut avoir une bonne masse musculaire. A noter que celle-ci doit être développée de manière raisonnable, sans quoi elle pourrait gêner vos mouvements, voire diminuer l’amplitude de vos coups.

-       De l’explosivité (aussi appelée puissance): La force explosive est différente de la force brute et demande des exercices spécifiques pour être développée. Elle est nécessaire pour porter des coups à la fois rapides et puissants.

-       De la souplesse : Nécessaire pour l’agilité et la fluidité des coups.

-       Enfin, une bonne technique de combat. 

La puissance du sport MIXED MARTIAL ARTS

La puissance en Mixed Martial Arts (MMA)

MMA et MusculationLa puissance/ l’explosivité est un mélange de force et de vitesse que vous pouvez aisément augmenter grâce des compléments alimentaire pour le Mixed Martial Arts (MMA). Pour pouvoir porter des coups efficaces (et accessoirement atteindre à temps votre cible), il est nécessaire de développer votre force brute, et votre explosivité, sans quoi votre cible, surtout si elle est bien entraînée, n’aura aucun mal à y resister.

Parmi toutes les options disponibles, il existe deux techniques particulièrement efficaces pour développer votre puissance en Mixed Martial Arts (MMA) grâce à la musculation :

L’alternance : elle consiste à alterner des exercices entièrement destinés à développer la force brute, et des exercices travaillant uniquement l’explosivité.

Cette technique permet de développer plus rapidement la force pour ensuite lui donner de l’explosivité dans les coups.

Le mélange : il s’agit de se concentrer sur des exercices alliant d’emblée force et vitesse, comme le cas des exercices avec Kettlebells, des exercices à tempo varié, et des exercices d’haltérophilie.

Entraînements de musculation pour la puissance en MIXED MARTIAL ARTS :

Le Travail balistique

Cette méthode d’entraînement regroupe de nombreux exercices destinés à améliorer votre puissance. Elle consiste à relâcher la tension entre le début et la fin du mouvement.

Cette méthode se base un entraînement avec des charges importantes (force) tout en requérant vitesse  (explosivité), coordination, concentration, mais aussi d’apprendre à encaisser l’impacte de la charge sur les épaule (résistance).

Exemple : Lors d’un Power Clean (haltérophilie), on contracte au maximum pour soulever la barre. On relâche ensuite la tension pour passer en dessous, puis on contracte une nouvelle fois pour stabiliser la barre.

Lors d’un Swing à la Kettlebell : tension maximale pour la montée de charge, puis relâchement, puis nouvelle tension pour inverser le mouvement.

Méthodes Bulgare/ Contrastée / Bulgare accentuée :

Ces méthodes de musculation sont particulièrement efficaces car elles offrent un travail complet tout en étant très rapides. Outre la force et l’explosivité, elles permettent un bon développement de la masse musculaire.

Elles consistent à effectuer un mouvement de force lors d’un exercice lourd, suivit d’un exercice explosif beaucoup plus léger.

Exemples :

Haut du corps : 5 développés militaires à 80/85% de votre maximum (soit 6/7 développés maximum), suivis de 5 pompes plymétriques (ou 5 lancés de medecine ball contre un mur), puis on finit avec un enchaînement de coup de poing seul ou avec un partenaire (pattes d’ours). Repos (2 à 3 minutes). 3 à 5 reps.

Bas du corps : 5 squats à militaires à 80/85% de votre maximum (soit 6/7 développés maximum), suivis de 5 squat jumps, puis enchaînement de coups de pieds ou de genoux seul ou avec un partenaire (pattes d’ours). Repos (2 à 3 minutes). 3 à 5 reps.

Le MMA et La MusculationMéthode tempo-contraste :

Idéale pour alterner la vitesse de contraction sur une même série tout en gagnant de la puissance.

Exemple : sur une série de tractions, alternez entre 2 reps lentes (5 secondes pour monter, 5 secondes pour redescendre) et 2 reps les plus rapides possibles (explosives). Total des reps : 8 ou 12.

Pliométrie :

Travail de l’explosivité par les rebonds. Il s’agit de raccourcir au maximum le temps de contact entre les appuis et le sol.

Exemple : lors de pompes claquées, moins vos mains toucheront le sol, plus vous gagnerez en puissance.

Le stato-dynamique :

Cette méthode permet d’utiliser le même mode de contraction que celui utilisé pour les coups. Outre les 2 exercices que nous allons citer plus bas, le stato-dynamique peut également être utilisé avec des exercices explosifs comme les pompes.

Développé couché : ramener la barre vers la poitrine, laisser reposer pendant 3 secondes, puis pousser aussi fort et vite que possible.

Squat : descendre lentement, maintenir la position pendant 3 secondes, puis remonter aussi vite que possible.

Pompes : poitrine au sol pendant 3 secondes avant de se propulser aussi haut que possible afin de claquer dans vos mains.

La pause de 3 secondes permet de réduire l’énergie accumulée lors du mouvement précèdent, et oblige ainsi le muscle à créer à nouveau de la force, comme c’est le cas entre 2 coups.

Conseil : Préférez des charges entre 60 et 75 % de votre maximum sur des séries de 4 à 6 reps avec 2 minutes de repos entre chaque. Pendant votre repos, vous pouvez faire quelques coups ou projections dans le vide avec la partie du corps non sollicitée par l’exercice.

Endurance en MIXED MARTIAL ARTS et musculation

Un combat de Mixed Martial Arts (MMA) dure entre 15 et 25 minutes, ce qui peut s’avérer particulièrement long sans une endurance adaptée et ce, surtout lorsque l’on se retrouve face à un adversaire particulièrement retord. Pour développer votre endurance pour le Mixed Martial Arts (MMA), et ainsi vous assurer jusqu’au bout un bon maintient de puissance et de réflexe il vous faudra travailler plusieurs aspects de votre condition physique et optimiser vos ressource avec des Programme de Musculation et un booster d'entraînement pour le Mixed Martial Arts (MMA) :

-       L’endurance fondamentale : soit celle que vous utilisez pour les sports d’endurance comme le jogging et la natation. Peu traumatisante, elle est utile pour améliorer son cardio. L’idéal est de caser un jogging ou l’équivalent de 30 à 45 minutes les jours où vous ne vous concentrez pas sur votre musculation.

-       Le conditionnement métabolique : plus proche des conditions de combats, il s’agit ici de travailler sur un effort de grande intensité mais beaucoup plus rapide, mais répété.

Entraînements pour le conditionnement métabolique pour le Mixed Martial Arts (MMA)

Circuit training :

Il consiste à enchaîner plusieurs mouvements et exercices en ne se reposant qu’à la fin du circuit. Il existe de nombreuses combinaisons possibles qu’il vous sera aisé de trouver sur internet, ou de mettre en place vous-même selon vos besoins.

L’essentiel, dans le circuit training, est de répéter chaque mouvement 3 à 5 fois. Les pratiquants de Mixed Martial Arts (MMA) peuvent tirer grand parti d’équipements comme la corde à sauter et la corde de combat, qui développe l’endurance et en particulier celle des épaules, ce qui est particulièrement important pour les sports de combat. La corde à sauter permet quant à elle de travailler sur la coordination des jambes.

ENDURANCE EN MMA ET MUSCULATIONH.I.I.T (High Intensity Interval Training)

On alterne ici des épisodes de travail intenses (exercices de renforcement ou projections) et de court repos. Chaque exercice doit être suivi de 20 secondes de repos, et chaque circuit par 1 à 2 min de repos. Le circuit peut être répété entre 3 et 5 fois, en conservant le temps de repos si possible à 1 min, afin d’imiter le rythme des rounds.

Exemple d’un circuit de H.I.I.T :

40 sec de coups de poings gauche/droite avec pattes d’ours

40 sec de pompes (sur les poings avec les gants)

40 sec de coups de pieds/genoux gauche/droite avec pattes d’ours

40 sec de squat au poids du corps

40 sec d’enchainement de coups précis avec pattes d’ours

La méthode METCON (Metabolic Contionning/ Conditionnement métabolique):

Particulièrement populaire en CrossFit, le METCON suppose de ne prendre quasiment pas de repos : une technique idéale pour développer sa condition physique très rapidement, même s’il peut être difficile d’y intégrer des exercices et des mouvements spécifiques du Mixed Martial Arts (MMA).

Puisque l’enchaînement doit être fait sans aucune pose, il va de soit qu’il s’agit d’une méthode particulièrement éprouvante. Mais, encore une fois, elle permet d’obtenir des résultats exceptionnels en un rien de temps.

Le principe est simple : il s’agit de faire un maximum de fois un enchaînement donné sur 7 minutes.

Voici quelques exemples de Metcon en musculation :

Durant 7 minutes, réalisez un maximum de fois l’enchainement suivant :

10 Épaulés-Jetés avec deux haltères de 16kg - 15 Front Squat avec deux Haltères de 16kg

10 Pompes Claquées - 10 Tractions - 15 « Fighters Burpees »

ou

25 Pull-ups - 50 Deadlifts 61kg

50 Push-ups - 50 Box Jumps

50 Floor Wipers 61kg - 50 Dumbell Clean & Press 16kg

25 Pull-ups ou(chacun à 43 kg) - 20 Thrusters

20 Sumo Deadlifts - 20 Push Jerks

20 Overhead squads - 20 Front squats

Publié le : 04/05/2015 00:00:00
Catégories : Actualité Fitness , ZONE ENTRAÎNEMENT

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