Muscler les pectoraux - 10 RISQUES À ÉVITER ET 10 ASTUCES POUR PROGRESSER

Mouvement de base pour tout sportif quelque soit son niveau, le développé couché est sans aucun doute le mouvement le plus connu et le plus utilisé en musculation pour augmenter ses pectoraux et la prise de masse. Il s’agit de l’un des trois mouvements de base pour développer la force athlétique, derrière les squats et le soulever de terre. Le développé couché a l’avantage de travailler le haut du corps, et tout particulièrement le grand pectoral, les deltoïdes et les triceps. Dans le but de favoriser le développement musculaire du haut du corps, (appelé aussi prise de muscle) , on recommande particulièrement de réaliser des séries avec des répétitions à plus de 70 % de sa charge maximum. 

 

Mais nombreux sont les sportifs, confirmés ou débutants, qui font encore des erreurs pouvant occasionner des blessures, voire des complications : des hanches mal posées, des jambes levées, des épaules mal positionnées ou encore un poids trop lourd peuvent freiner votre progression et mener dans les pires des scénarios à l’arrêt définitif de l’entraînement. Corrigez ces erreurs devient une priorité. Découvrez, dans cet article, l’essentiel des erreurs à ne pas commettre pour mener à bien son exercice de développé couché.

Un exercice de force pour muscler les pectoraux : le developpé couché 

 

Développé couché

Le but du développé couché est de permettre à l’athlète de développer ces pecs en poussant une charge depuis sa poitrine jusqu'à l'extension quasi complète des bras.

C’est clair, plus nous soulevons de charge, plus nous sollicitons le maximum de masse musculaire.

Dans ce sens, il est important de prendre toutes les précautions possibles dans l’exécution de l’exercice et également de veiller à bien laisser reposer ses muscles avant d'enchainer à nouveau une séance qui sollicitera vos pecs.

 

 

Infos utile : Lors d'un entrainement de pecs en musculation, vous sollicitez également vos épaules (la partie frontale) ainsi que vos triceps. Dans ce sens, il est judicieux de savoir répartir avant et après votre séance votre routine de travail afin de ne pas arriver fatiguer de la veille des triceps le jour des pecs par exemple. 

Les risques à éviter au développé couché 

Comme tout exercice réalisé avec des charges lourdes, il est important de respecter les mesures de sécurité pour éviter tout risque de blessure. De même, l’athlète est tenu de réaliser le mouvement avec une technique parfaite en veillant à bannir ces erreurs :

  • Ne pas s’échauffer correctement.
  • Mal placer ses épaules : évitez d’avancer les épaules au fur et à mesure que vous déplacez la barre. Ceci pose deux problèmes, le premier est que vous allez vous faire mal au risque d’entraîner des blessures au niveau des épaules et le second, est que vous allez moins isoler vos pectoraux. Un conseil : quand vous vous installez, reculez suffisamment les épaules en arrière tout en resserrant les omoplates avant de soulever la barre. Aussi, n’essayez pas de pousser avec vos épaules pour éviter de faire trop de dégâts à celles-ci .
 
  • Tordre le buste ou le cou.
  • Mal placer ses jambes : quand vous prenez une position, faites attention à ce que celle-ci soit toujours symétrique. En effet, si le corps n’est pas en symétrie, le bassin ne le sera pas engendrant une mauvaise répartition des forces qui ne fera qu’augmenter les risques de blessure. La stabilité est également très importante. Placez vos pieds de manière stable sans les bouger pendant l’exercice.
 
  • Courber excessivement son dos : Lorsque vous vous mettez en position, il est possible de garder la cambrure naturelle du dos. En revanche, évitez de trop l’accentuer surtout quand vous décollez les fessiers au risque de mettre une pression excessive sur votre colonne vertébrale. Pour venir à bout de ce problème, reculez bien votre dos, ce qui permettra également de faire sortir vos pectoraux.
 
  • Technique développé couchéDescendre la barre légèrement au dessus des pectoraux : en descendant la barre à ce niveau, les bras seront bien plus écartées qu’en situation normale ce qui implique une tension plus importante sur les épaules. Ceci oblige les bras à descendre encore plus bas et à créer plus de tension. Réalisez ce mouvement en plaçant la barre légèrement en dessous de vos pectoraux pour réduire l’étirement des muscles et par la même occasion réduire la tension sur les épaules. Résultat, vous pouvez réaliser un développé couché en amplitude complète sans que le bras ne soit trop étiré.
 
 
  • Mal placer ses mains : tâchez d’être toujours symétrique : l’idéal serait de réaliser une prise ni trop large ni trop serrée. Placez vos mains de sorte à ce que vos bras puissent réaliser un angle de 90° avec vos pectoraux.

Les sportifs positionnant mal leurs mains risquent de faire travailler un côté plus que l’autre, ce qui à terme donnera un côté plus développé que l’autre. Plus la prise est serrée, plus vous allez solliciter les triceps et moins les pectoraux. Au contraire, si vous effectuez une prise trop large, vous isolerez d’avantage les pectoraux au risque de trop les étirer favorisant ainsi les risques de blessures. 

  • Rebondir la barre sur sa poitrine : le développé couché n’a pas pour seul but de soulever la barre, mais plutôt de bien contracter et solliciter ses pectoraux pour qu’ils se musclent suffisamment. Sachez que si vous faites rebondir la barre (qui en passage est considérée comme une forme de triche), cette technique vous aidera certes mais limitera considérablement le développement de vos muscles et augmentera par la même occasion les risques de blessure.
 
  • Descendre la barre rapidement tout en inversant le mouvement d'un coup sec pour pouvoir pousser la charge.
  • Verrouiller ses coudes en fin de mouvement.
 
  • Et enfin, l’erreur que beaucoup de pratiquants commettent: avoir trop d’égo. Il faut savoir laisser son égo à l’extérieur de la salle de musculation. L’objectif n’est pas de soulever le plus de charges possible mais simplement de travailler les muscles. Si vous cherchez à mettre plus de poids dans votre barre, vous allez à un moment ou un autre dégrader votre technique ce qui vous conduira nécessairement à tricher consciemment ou non pour soulever la barre lourde au lieu de vous concentrer sur le développement de vos muscles. vous pouvez contacter un coach ou suivre un programme d'entraînement adapté a vos besoins, ce qui vous évitera des blessures malencontreuses .

Conseils pratiques pour muscler les pectoraux

Science développé couché

Gardez toujours à l’esprit qu’une petite erreur réalisée avec une barre de 30 ou de 40 kilos ne représente pas de risque majeur sur votre santé. En revanche, si vous refaites toujours la même erreur, vous risquez de vous blesser un jour si vous effectuez des développés couchés avec des charges de 100 Kilos ou plus.

Nous conseillons également de réaliser ce mouvement avec une personne derrière le banc de musculation pour éviter les risques de chute de la barre en cas de faiblesse musculaire. Faites appel à une personne expérimentée et de confiance quand vous essayez de manipuler des charges importantes. Cette personne pourra vous assister en cas d'échec musculaire.

De même, il est conseillé de toujours soulever un poids proportionnel à sa force pour éviter de trop vous courber le bas du dos lors de la réalisation du mouvement.  Quand vous réalisez le mouvement, faites attention à ne pas dégrader le geste quand vous sentez l’approche de l'échec comme par exemple lever votre jambe ou cambrer votre dos plus que nécessaire. De préférence, gardez toujours vos lombaires le plus proche possible du banc et idéalement plaquées à celui-ci, toujours sans cambrer d’avantage votre dos.

Lors de la réalisation du mouvement,  il est important de garder le contrôle sur la descente de la barre. Essayer d’éviter au maximum de faire rebondir la barre sur votre poitrine tout en veillant à ne pas inverser soudainement descente et montée. Et pour cause, les tendons pourraient être endommagés à cause de la pression.

Voici une sélection de 10  astuces pour effectuer un développé couché parfait :

Développé couché1/ Manipulez la charge le plus lentement possible afin de solliciter d’avantage vos muscles. Il vous faudra compter  deux ou trois secondes pour descendre les haltères ou la barre tout en gardant aussi le contrôle en phase de remontée.

2/ Vos pieds doivent toujours restés collés au sol en évitant de les placer au dessus du banc. Une erreur qui vous fera perdre votre équilibre lors de la réalisation du mouvement.

3/ Evitez de rebondir la barre sur votre poitrine. Descendez-là au maximum d’un centimètre de votre poitrine sans qu’elle ne touche votre corps.

4/ Placez vos pouces autour de la barre et pas seulement au dessous de celle-ci. Maintenez une prise ferme tout au long de l’exécution du mouvement.  

5/ Assurez-vous que votre dos est bien à plat sur le banc avant de commencer l’exercice. Celui-ci doit être parfaitement allongé ne laissant qu’une petite cambrure qui formera un petit arc au niveau du bas du dos.

6/ Lors de la manipulation de la charge, essayez de garder une prise un peu plus large que l’extrémité de vos épaules. En effet, une prise serrée sollicitera d’avantage les triceps tout en enlevant la résistance aux pectoraux.

7/ Réalisez le mouvement avec une amplitude complète. Idéalement, arrivez à verrouiller légèrement vos coudes pour solliciter au maximum le grand pectoral.

8/ Le développé couché est aussi un exercice mental. Il vous faudra penser que ce sont vos pectoraux qui vous donnent la force de pousser la charge et non vos bras. A force de s’entraîner, vous finirez bien par vous y faire. 

9/ A moins que ne vous suiviez des programmes spécifiques comme le 5X5, l’idéal serait de pouvoir réaliser entre huit et douze répétitions pour assurer un développement parfait des pectoraux.

10/ Un mouvement bien exécuté signifie que vos pectoraux seront plus sollicités. Vous allez sentir vos muscles s’étirer en bas du mouvement. Si vous ne ressentez rien, cela signifie que vos bras sont positionnés près du corps. 

Publié le : 16/02/2015 00:00:00
Catégories : Exercices de musculation , ZONE ENTRAÎNEMENT

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