SAVOIR MUSCLER SES FESSES, ÇA NE S'INVENTE PAS..

Avoir des activités sportives n’est pas toujours suffisant pour muscler ses fesses, car rares sont les exercices qui vont directement cibler le fessier pour développer un postérieur rond, ferme et galbé.

De plus, beaucoup de pratiquantes ne s’exercent pas correctement, que ce soit en terme d’exercice, de charge ou même de temps de pause.

Si vous voulez changer votre silhouette rapidement et efficacement, cet article est fait pour vous. Voici des conseils pour vous expliquer comment muscler ses fesses. Mais tout d’abord, faisons un point sur l’anatomie pour comprendre le fonctionnement de chaque muscle.

Pour vous vous aider à améliorer votre pratique, nous allons tenter de comprendre dans un premier temps le fonctionnement de vos muscles, en l’occurrence les grands fessiers, et de connaître surtout, dans un second temps, les exercices de tonifications musculaires ciblés qui vont agir directement pour réellement muscler vos fesses.Muscler ses Fesses

DES FESSES MUSCLEES, ENTRE MUSCLES ET GRAISSES

Le groupe musculaire des fessiers se composent de trois muscles distinct : la partie postérieure des fesses (qui compte le muscles grand fessier) ainsi que la partie latérale des fesses qui se compose, elle, des muscles petits et moyens fessiers.

En plus des muscles, cette zone stocke le plus de graisse du corps, surtout chez la femme, d’où l’intérêt d’exercer une activité sportive quotidienne pour éliminer cet excédent

Mais contrairement à ce qui se raconte dans beaucoup de guides et magazines de santé et de sport, les exercices spécifiques pour muscler ses fesses ne contribuent pas à une élimination ciblée de la cellulite et des graisses des fesses. Le corps ne brûle pas la graisse en fonction de la zone entraînée, il s’agit là d’un bon vieux mythe ! En fait, seul les exercices et entraînements à moyen et haute intensité, couplés à des diètes équilibrées, peuvent pousser votre corps à puiser dans vos stockes d’énergie d’une manière générale sans regard sur le muscle ciblé.

MUSCLE GRAND FESSIER, QU’EST CE QUE C’EST ?

Le muscle grand fessier, également appelé muscle grand glutéal, est le plus Muscler Son Fessierpuissant et le plus volumineux muscle du corps. Son rôle est important dans la stabilisation du bassin d’où son « surnom » de muscle érecteur du tronc.

Ce muscle est sollicité quand vous avez besoin de puissance dans la partie inférieure du corps : courir, grimper, sauter, flexion, etc.

Ce muscle volumineux, bien travaillé, permet d’obtenir de belles fesses bombées.

MUSCLE MOYEN ET PETIT FESSIER

Le muscle moyen fessier, situé aux côtés du bassin, assiste le grand fessier lors des mouvements demandeurs de force. Il participe également à la stabilisation du bassin.

Ce muscle a également une fonction « esthétique » car c’est bien ce dernier qui est responsable de l’aspect galbé et rond des fesses, d’où l’intérêt de cibler particulièrement ce muscle avec des exercices spécifiques comme le fire hydrant (la même position du chien qui pi--e, oui oui) qui consiste a effectuer une abduction de la hanche.

Le petit fessier est quant à lui placé profondément entre les deux muscles que nous venons ce citer. Il assiste le moyen fessier lors de mouvements de la rotation du fémur ou lors de l’abduction de la hanche.

EXERCICES POUR AVOIR DE BELLES FESSES MUSCLÉES ET GALBÉES

L’exercice incontournable pour muscler ses fesses est sans aucun doute le squat.Mais celui-ci n’est pas suffisant. Pour muscler ses fesses, vous devrez cibler chacun des trois groupes musculaires à l’aide d’exercices spécifiques.

EXERCICES POUR MUSCLER LE GRAND FESSIER :

• L’extension de la hanche qui permet également de muscler le bas du dos.
Avoir des fesses Muscler

• Le relevé du bassin au sol aussi appelé "hip trust"

• Le soulevé de terre

• Les fentes avant

• L’extension du buste sur banc

• L’étirement du grand fessier

• L'exercice squat

EXERCICES POUR MUSCLER LE MOYEN ET PETIT FESSIER :

• L’élévation latérale

• Le fire hydrant

• Le soulevé de terre sur une jambe

• Le squat une jambe

Certains exercices nécessitent du matériel (barre, élastiques, haltères) mais vous pouvez très bien les remplacer par des exercices au poids du corps pour muscler ses fesses. Mais arrivé à un certain niveau, vous devez ajouter un élastique, des lests ou du poids à vos exercices pour travailler plus profondément vos muscles.Musculation Fesses

PROGRAMME DE FITNESS POUR DES FESSES PUISSANTES ET MUSCLÉES

En fonction de votre niveau d’expérience, vous pouvez construire un plan d’entraînement ou un programme de fitness qui va vous apporter encore plus de résultats. 

Voici un exemple de plan à réaliser une (voir 2) fois par semaine :

Ce plan se constitue de 4 exercices de base : les squats, les fentes avant, le relevé de bassin sur un banc (hip trust) et le soulevé de terre jambes tendues (bien garder le dos plat) 

- Squat à la barre ou Squat Sumo : 3 séries de 10 à 15 répétitions (75% de votre maxi)

- Fentes avant guidées en unilatéral ou bien fentes avant avec haltères : 3 séries de 15 à 20 répétitions par jambe (50% de votre maxi)

- Hip Trust : 4 séries de 10 répétitions alternées avec

- Soulevé de terre jambes tendues 4 séries de 6 répétitions (75% de votre
Comment muscler ses fesses maxi)

Pensez également à vous étirer avec des exercices comme celui-ci :

En voici un aperçu :

- Extension à une jambe : 3 séries de 20 à 40 secondes

PRECAUTION QUAND ON VEUT MUSCLER SES FESSES

Beaucoup de femmes choisissent de muscler en priorité le bas du dos et les fesses en oubliant de développer également le haut du corps ce qui se traduit souvent par des déséquilibres physiques. Dans ce cas, respectez vos programmes d’entraînement qui doivent être le plus complet possible.

A la fin de vos exercices pour fessiers, il est important de réaliser des étirements pour que vos muscles conserves leurs élasticités, et aussi pour éviter les blessures et crampes qui peuvent survenir. Suite aux exercices de renforcement musculaire que nous venons de citer, réaliser un exercice d’étirement pour le grand fessier et un second pour le moyen et le petit fessier.

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Publié le : 10/10/2015 00:00:00
Catégories : Exercice musculation Femme , Musculation Femme

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