LA MUSCULATION POUR UN ECTOMORPHE NE S'INVENTE PAS 

Si vous êtes ectomorphe et que vous désirez prendre un peu de masse musculaire, voici quelques conseils pratiques qui vous aideront certainement.

En règle générale, le programme de musculation pour un ectomorphe est un peu spécial par rapport aux autres types de morphologie. L'ectomorphe est une personne qui a beaucoup de mal à prendre du poids et de la masse musculaire. C'est un individu naturellement mince et qui doit absorber beaucoup plus de calories que les autres pour espérer prendre un peu de muscle.

MUSCULATION D'UN ECTOMORPHE, L'IMPORTANCE DE L'ALIMENTATION

Les personnes avec un morphotype ectomorphe ont beaucoup de mal à prendre du poids à cause de leurs métabolismes très rapides. Un ectomorphe qui veut gagner en muscle doit augmenter sa consommation de calories. Il devra alors prendre 5 à 6 repas par jour. L'alimentation doit être riche en protéines (environ 50%), les graisses sont également les bienvenus (huile végétale, huile d'olive, huile de poisson, etc.) tout comme les compléments alimentaires tels que les protéines en poudres pour la construction musculaire ou les BCAA pour son soutient et la récupération.

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La fréquence des prises de repas est primordiale pour les ectomorphes. Dans la majorité des cas, un petit repas toutes les 2h30 - 3h est idéal. Étant donné que la construction musculaire est grandement favorisée par les acides aminés (protéines), mangez au moins 30 g de protéines à chaque prise de repas.

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BIEN RECUPERER POUR MIEUX PROGRESSER

La récupération est vitale en musculation pour un ectomorphe en quête de prise de masse musculaire. En effet, quand vous êtes ectomorphe, votre corps brûle rapidement les calories et vous êtes beaucoup plus sujet au surentraînement. Favorisez alors le sommeil et le temps de repos. Si vous avez toujours du mal à récupérer depuis votre dernier entraînement, ne vous forcez pas. Faites des siestes si vous le pouvez et planifiez vos repos (3 - 4 jours par semaine).

En tant qu'ectomorphe, vous êtes beaucoup plus nerveux que les autres, agité et plus sensible au stress. Cependant, il faut savoir que le stress nuit au développement et à la construction musculaire à cause du cortisol, une hormone dont la sécrétion est provoquée par cet état de stress. Afin de mieux contrôler votre état de stress, pensez à relativiser, ou à faire des séances de relaxation, méditation, yoga…

PROGRAMME DE MUSCULATION ECTOMORPHE

En tant qu'ectomorphe, vous devez être très prudent et ne pas vous forcer lors de vos exercices de musculation. Vous avez en effet des articulations fragiles et un corps qui ne supporte pas les entraînements lourds. Il est erroné de croire que pour prendre de la masse, vous devez également vous entraîner deux fois plus que les autres. La durée de vos entraînements à la salle doit être courte à raison de 45 minutes, mais suffisamment intense. Certains exercices sont à limiter au maximum à commencer par le cardio.

Bien que celui-ci soit nécessaire, l'échauffement cardio en musculation pour un ectomorphe ne doit pas dépasser les 5 à 10 minutes. Favorisez les exercices qui mobilisent plusieurs muscles et articulations comme les exercices polyarticulaires. Ce type d'exercice est beaucoup plus rentable en matière de gains musculaires et adapté à la morphotype ectomorphe. Néanmoins, il ne faut pas non plus oublier les exercices qui se concentrent sur des muscles isolés ou en petits groupes comme le biceps, triceps, etc.Musculation pour un ectomorphe

EXERCICES ET SEANCES DE MUSCULATION D'UN ECTOMORPHE SUR UNE SEMAINE

Ne forcez pas sur l'échauffement cardio. Votre corps brûle rapidement les calories et vous en aurez besoin pour les exercices qui demandent beaucoup d'efforts physiques et psychologiques.

Chaque séance doit attaquer des groupes musculaire principaux comme les pectoraux, les jambes, le dos, les epaules, et les bras en assistance. Commencez toujours par du travail polyarticulaire (qui nécessite plusieurs articulations) comme par exemple le développé couché barre, ou le squat. Ciblez un groupe principal par séance et un groupe secondaire en assistance comme par exemple : Jambe (groupe principal) et mollets (groupe d'assisance) , travaillez le bas de votre corps en commençant par les cuisses (exercices de squat, presse à cuisse, etc.) puis les ischio-jambiers (soulevé, curl jambes, etc.) et finissez par 2 exercices de mollet comme la machine à mollets assis et les extensions de pied à la presse.

Privilégiez le repos maximum après 2 jours d'entrainement pour que votre corps puisse récupérer. À noter que la construction musculaire ne se fait pas durant votre entraînement, mais pendant votre sommeil.

En travaillant vos muscles progressivement et sans saturer, vous arriverez à des résultats satisfaisants en matière de gains musculaires en tant qu'ectomorphe. L'habitude alimentaire est très importante tout comme la récupération. Ne forcez jamais avant d'être prêt techniquement et physiquement et surtout, évitez les brûleurs de graisse, notamment à base de caféines, qui ne feront que brûler d'avantage de calories que ce que vous ne brûlez actuellement. Si vous n'avez pas vraiment d'appétit, vous pouvez vous aider avec un complexe en vitamines comme Daily Vit de Iron Muscle.

Publié le : 21/06/2019 14:50:49
Catégories : Entraînement musculation , ZONE ENTRAÎNEMENT

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