LES MEILLEURS EXERCICES ET ASTUCES POUR FAIRE DE LA MUSCULATION SANS MATÉRIEL

Il n’est pas toujours évident de suivre religieusement les entraînements en salle de gym.

Même les plus assidus finiront parfois par sauter une ou deux séances à cause d’ empêchements professionnels ou personnels.

Pour cela, il est important de connaître les bases et les règles de la musculation sans matériel pour pouvoir s’entrainer chez soi ou, mieux encore, en plein air. Il est tout à fait possible d’ailleurs, pour ceux qui ne peuvent pas s’inscrire en salle de gym, de cultiver un corps athlétique, tonique et relativement musclé sans recourir à des machines et sans même utiliser des accessoires ou d’équipements.

Pour tout savoir sur la musculation sans matériel, nous vous proposons ce guide détaillé des exercices de base qui permettent de cultiver un corps en bonne santé.

AVANTAGE DE LA MUSCULATION SANS MATERIEL

Outre le gain de temps, d’argent et le confort de pratiquer chez soi ou à l’air libre, la musculation sans matériel a des atouts bien plus importants qu’il ne paraît. En effet, s’entraîner avec son propre poids ou à l’aide de certains objets domestiques permet de développer l’équilibre ainsi que la coordination. D’ailleurs, même les athlètes confirmés se laissent tenter par ce type d’entraînement qui pousse la stabilité entre les groupes musculaires à son maximum et offre par la même occasion une meilleure proprioception.

Le sportif qui travaille sans matériel aura également une très bonne condition physique, une souplesse et une explosivité qu’il n’obtiendra pas forcément avec les machines. Cela dit, le volume musculaire que vous gagnerez avec ces exercices ne sera pas conséquent car votre propre poids sera un facteur limitant le gain de masse musculaire (la prise de masse). Mais vous l’aurez compris, le but de ce type de musculation n’est pas de gagner en volume mais plutôt en condition physique, en force et en endurance. Toutefois, bien réalisé, l’entraînement au poids du corps vous donnera des muscles bien dessinés quoique peu massifs.

Il existe un nombre important d’exercices de musculation sans matériel. Par souci d’économie, nous ne traiterons que les exercices de base et programmes que tout sportif doit inclure dans son entraînement.

Les exercices au poids de corps

La musculation sans matériel se base sur des mouvements de résistance qui impliquent le poids de son corps. Ces exercices se composent le plus souvent de mouvements polyarticulaires : des mouvements fondamentaux. Muscu sans matériel

CES EXERCICES SONT A DISSOCIER DU CARDIO OU DES ETIREMENTS.

Pour commencer, nous vous proposons une liste de dix exercices au poids de corps pour débutant qui ciblent tous les groupes musculaires.

Les pompes (ou pompes triceps)

Les pompes aident à renforcer naturellement les triceps, les deltoïdes antérieures, les pectoraux ainsi que le grand dentelé.
Il existe une grande variété de pompes (pompes araignée, pompes sur genoux, pompes serrées pour triceps, pompes charnières, etc). Nous vous conseillons de commencer avec les pompes classiques pour déclencher d’abord votre endurance et votre force avant d’attaquer les autres variantes.
Il est nécessaire de faire très attention à la position et à la forme du corps. Face au sol, écartez vos mains de la largeur des épaules tout en gardant vos bras tendus. Après avoir écarté légèrement les pieds, ne remontez pas beaucoup vos fesses. Le dos dois rester aligné rapport aux épaules.

Marche sur les mains

Cet exercice demande à la fois stabilité et équilibre. Essayez de vous déplacer à la seule force de vos mains tout en gardant votre équilibre.

Glute Ham Raise

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Il s’agit d’un exercice de musculation de base pour les ischio-jambiers. Pour réaliser cet exercice, vous devez, pieds contre un mur et bloqués par les boudins au niveau des chevilles, effectuer des relevés de buste en veillant à garder votre dos droit et vos hanches étendues

Gainage Costal sur coude-main/ Side Plank

Le gainage costal est un très bon moyen de renforcer vos obliques. Comme tout exercice de gainage, et une fois en position, restez immobile durant quelques minutes.Musculation sans matériel

Gainage facial/ventral sur coudes

Le gainage facial est un excellent exercice pour renforce la sangle abdominale. Il sollicite le grand droit de l'abdomen et fait travailler également les obliques externes. Il peut même solliciter les muscles profonds si le mouvement est bien réalisé.Musculation sans matériel - Gainage

Exercice du grimpeur / Mountain climber

En position de pompes et sur la pointe des pieds, ramenez votre genou droit à côté de votre coude droit sans toucher le sol et inversez le mouvement avec explosivité.Muscula sans matériel

Crunch demi-relevé à la chaise

Allongez sur le dos, les jambes sur une chaise, et positionnez vos mains sur les cuisses. Pour réaliser le mouvement, vous allez devoir toucher la rotule avec vos mains tout en expirant lentement. La chaise ici permet d’amorcer facilement la flexion du buste. La version sans chaise est réservée au pratiquant confirmés. Une fois entraîné au mouvement, vous pouvez également placer vos mains au niveau de vos tempes.Musculation sans matériel

Crunch-abdos croisé

Source : startinggirlToujours en position allongée sur le dos, commencez d’abord par mettre vos mains derrière la tête et pliez une jambe. Ensuite, croisez l’autre jambe de sorte à ce votre buste se relève vers le côté de ladite jambe. Contractez vos abdos et maintenez cette position quelques secondes avant d’inverser le mouvement.Fitness sans matériel

Burpee

C’est l’exercice « tendance » du moment et l’un des mouvements phare du
Fitness sans matériel musculationCrossfit. Le Burpee est un exercice complet qui sollicite la plupart des muscles du corps. Pour le réaliser, commencez le mouvement en position de squat (un autre exercice de musculation sans matériel à réaliser), et positionnez vos mains devant vous au sol.

Bougez énergiquement vos pieds en arrière, comme pour se préparer à faire des pompes et ramenez rapidement vos pieds par devant pour revenir en position de squat. Ensuite, Sautez le plus haut possible et répétez le mouvement.

Programme d’entrainement niveau débutant

Pour avancer efficacement lors de vos entraînements à domicile ou à l’air libre, vous devez construire un programme d’entrainement qui vous aidera à évoluer. Commencez par réaliser 2 séances par semaine, 30-45 secondes d'effort physique avec 45 secondes de récupération. Faites 1 série des 10 exercices proposés ci-dessus.

MUSCULATION SANS MATERIEL POUR SPORTIFS CONFIRMES/INTERMEDIAIRES

Si vous maitrisez déjà les exercices de base que nous venons de citer, il serait intéressant de passer à un autre niveau de pratique. Cette liste d’exercice est réservée aux pratiquants qui ont déjà développé suffisamment leur force et leur endurance. Vous pouvez construire votre programme d’entrainement à l’aide de ces exercices tout en veillant à cibler, durant chaque séance, des groupes musculaires spécifiques.

1. Elévation des jambes

2. Handstand push up

3. Squats assistés

4. Squats arrière

5. Front lever

6. L-Sit

7. Les anneaux

8. Dips

9. Shrugs

10. Tractions barre

11. Traction à la corde

12. Single leg hip trust

13. Dive bomber push ups

14. Pistol squats ou squat une jambe

15. Front lever

16. Muscle up

Voici un exemple de programme d’entrainement :

Programme niveau intermédiaire

2 à 3 séances par semaine, 30 secondes d'effort avec 30 secondes de récupération : réalisation de 4 séries de 5 à 10 exercices proposés ci-dessus.

Programme niveau avancé

4 séances par semaine, 20 secondes d'effort 20 secondes de récupération, 5 à 6 séries des 12 exercices proposés ci-dessus.

N’oubliez pas de varier les groupes musculaires et surtout le lieu d’exercice pour éviter la routine. Vous pouvez de ce fait réaliser par exemple 3 séances en intérieur qui vont être consacrées à la musculation au poids du corps et 1 en extérieur où vous allez ajouter quelques exercices d’explosivité comme la course. Les exercices en extérieur ont l’avantage de vous donner plus de motivation, et donc d’énergie, car vous ne serez pas seul à vous entrainer.

Quelques règles à respecter en musculation sans matériel

- Toujours respirer d’une manière naturelle pendant l’effort physique. Ne retenez pas votre expiration pendant l’exercice. Expirez toujours quand vous relâchez.

- Votre ventre ne doit pas être gonflé pendant les exercices.

- Respectez les temps de repos entre chaque série.

- SI l’un de ces exercices vous parait facile, n’hésitez-pas à ajouter du poids ou une veste lestée.

Conclusion

Comme nous venons de le voir, la musculation sans matériel est tout à fait possible. Que ce soit chez soi ou en extérieur, les exercices ne manquent pas pour vous procurer bien-être, force et résistance.

Protéines prise de masse sèche

Publié le : 21/09/2015 00:00:00
Catégories : Exercices de musculation , ZONE ENTRAÎNEMENT

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