LA PRÉ-FATIGUE EN MUSCULATION

Il peut arriver, lorsqu’on entraîne un groupe de muscle particulier, qu’un autre ne parvienne plus à suivre après seulement quelques répétitions. Par exemple, l’on souhaite entraîner ses pectoraux, mais sans succès, parce que nos triceps ne parviennent plus à faire leur travail. Il existe une solution à ce problème : la méthode de la pré-fatigue en musculation.

Commencer par un exercice d’isolation

Pour éviter d’être confronté à ce problème, commencez votre entraînement par un exercice d’isolation ne sollicitant que les muscles que vous souhaitez travailler. Par exemple, si vous souhaitez travailler vos pectoraux, pré-fatiguez-les avec des écartés avant de tenter un exercice complet comme le développé couché. Ainsi, vos triceps auront encore toute leur vitalité tandis que vos pectoraux auront déjà bien travaillé. Ils ne vous empêcheront alors plus de travailler vos pectoraux jusqu’à leur maximum.

En revanche, si la majorité des groupes musculaires peuvent être pré-fatigués, certains sont plus difficiles que d’autres, comme les biceps, pour lesquels il n’existe qu’un nombre très restreint d’exercices composés. Pour ceux-là, préférez un exercice de modelage comme le curl concentré, suivi du curl avec barre lourde.

Les deux techniques de pré-fatigue en musculation

pré-fatigue musculationPour la première, faites plusieurs séries d’exercices d'isolation avant de poursuivre avec le ou les exercices poly-articulaires de votre choix.

Pour la seconde, ajoutez des exercices de pré-fatigue en musculation dans un programme de musculation de supersets pour booster vos muscles. Pour reprendre notre exemple des pectoraux : cela consistera à faire une série d’écartés, quelle que soit la méthode choisie, avant de poursuivre avec une série de développé couché musculation à plat, ou incliné avec haltères. Les quadriceps quant à eux peuvent être pré-fatigués par une série de leg extension qui sera suivie par des squats avec barre ou une série de presse à cuisses.

Mais attention, pré-fatiguer ne signifie pas épuiser les grands groupes musculaires. Il s’agit ici d’éviter d’être bloqué par un groupe musculaire plus faible que le muscle que l’on souhaite entraîner, et non de trop épuiser ce dernier au point de ne plus pouvoir effectuer correctement l’exercice poly-articulaire.

On aura tendance à vouloir utiliser la pré-fatigue également pour localiser des muscles ou parties de muscles ciblés que l'on arrive habituellement pas à ressentir, de part la complexité des mouvements ou de la force plus importante du muscle recherché comparé à d'autres muscles moteurs prenant le relais dans les mouvements concernés.

C'est le cas par exemple des fessiers, qui ne sont pas facilement ciblés sur des exercices musculation comme le squat. Il suffira alors de faire un exercice d'isolation comme les extensions à la poulie pour les pré fatiguer suivi d'une série de squat complet.

Par ailleurs, la pré-fatigue en musculation ne doit pas être un exercice systématique mais doit être réservé à des phases de haute intensité ne durant pas plus de deux semaines. Si vous souhaitez vous lancer dans une seconde période de pré-fatigue, attendez au moins quatre semaines.

 

Publié le : 02/07/2014 00:00:00
Catégories : Blessures en musculation , ZONE ENTRAÎNEMENT

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