LES PRISES DE BARRE EN MUSCULATION

La musculation demande parfois d’avoir recourt à l’utilisation de matériel spécifique qui nécessite une certaine connaissance tant de leur utilité que de leur manière de fonctionner.

De la même manière, les prises de barre lors de l’utilisation de ce matériel ont toutes leurs utilités et leur techniques propres.

Dans cet article, nous vous présenterons les différentes techniques de prises de barres en musculation afin de vous permettre d’optimiser vos choix et ainsi maximiser les résultats de vos entraînements.

L’IMPORTANCE DE BIEN CHOISIR SON TYPE DE PRISE

Les prises se répartissent en deux types : les prises classiques, qui comprennent les prises supination, pronation, et neutre, et les prises spéciales (inverse et crochet) qui doivent être utilisées lors de mouvements spécifiques comme le soulevé de terre.

Le choix d’une prise n’est pas anodin et ne devrait pas uniquement se fonder sur nos préférences. En effet, il aura un effet important sur notre travail musculaire, ainsi que notre force disponible lors de l’exercice. Pour savoir quelle prise devrait être favorisée à un moment précis, il faut d’abord établir sa priorité du moment : souhaitez-vous soulever du lourds, vous concentrer sur un groupe musculaire particulier, ou faire travailler un autre muscle que celui habituellement visé par un exercice précis ?

Le changement de prise lors d’un exercice précis peut influencer de manière importante les groupes musculaires qui seront travaillés, ainsi que sur l’isolation du travail de manière générale.

En effet, tandis que la prise en supination, lors d’exercices ciblant les biceps, permet de mieux localiser l’effort, la prose en pronation, elle, fera porter le travail plutôt sur les avant-bras.

Lors d’exercices ciblant le dos, la supination fera davantage travailler les biceps, tandis que la pronation sera plus efficace pour travailler le dos.

Du côté des prises spéciales, la prise crochet peut être particulièrement utile. Lors d’exercices de tirage lourds comme le soulevé de terre, elle permet en effet, comme la prise inversée, de tenir la barre plus longtemps, ce qui aura pour effet d’améliorer vos performances, et plus indirectement aider à mieux isoler les groupes musculaires que vous souhaitez travailler.

Les prises de barre classiques

Les prises de barres en musculation

Prise en supination : utilisée pour le travail des biceps

Prise en pronation : utilisée pour les triceps

Prise neutre : utilisée pour diminuer le stress sur les poignets.

 S’il existe d’autres types de prises de barres en musculation, celles-ci sont les plus courantes, et sont suffisantes pour être en mesure de réaliser tous les mouvements et varier la répartition de l’effort sur un même exercice.

L’idéal est de se concentrer d’abord sur la maîtrise de ces prises : les variantes ont un usage beaucoup plus restreint.

Sans être inutiles, elles n’ont d’intérêt que dans des situations très précises qu’il est bon de connaître et de maîtriser pour ne pas perdre son temps.

Supination

Description: paumes des mains tournées vers le ciel/le visage.

Utilisation : il s’agit de la prise la plus utilisée en musculation. On l’utilise entre autre pour les curls en supination, les tractions, et les mouvements de tirages.

Effet : La prise en supination augmente la force car elle concentre l’effort au niveau des biceps. Ainsi pour les exercices de tirage, elle permet de moins isoler le travaille sur le dos. Ainsi, si elle permet de soulever plus de lourd, elle est à éviter lorsque l’on souhaite faire travailler son dos. En revanche, elle est la prise à privilégier lorsque, lors d’exercices sur les bras, on souhaite particulièrement faire travailler ses biceps.

Pronation

Description: position inverse par rapport à la supination : les paumes sont dirigées vers le sol, le dos des mains fait face au visage.

Utilisation : entre autre pour les extensions triceps avec la poulie et le développé couchée, les mouvement de poussé en général, mais aussi les tirages ou les exercices sur les biceps, ainsi que tous les mouvements qui consistent à ramasser, que ce soit une barre ou une altères, les soulevés de terre, les élévations pour les épaules. Pour augmenter la prise de la barre et maintenir une intensité lors de vos séries, il éxiste un accessoire conçu specialement pour cela : Les CROCHETS DE TIRAGE pour la musculation

Si elle peut autant servir au tirage qu’à  la poussée, c’est que la prise en pronation permet d’obtenir des résultats différents sur un même exercice.

Effet : Ainsi, la prise en pronation permet, lors d’exercices visant le dos, de concentrer l’effort sur celui-ci en faisant moins intervenir les biceps. En revanche, cette prise diminue votre force (justement par ce que les biceps sont moins utilisés), ce qui signifie que vous devrez nécessairement viser des charges moins lourdes.
Lors d’exercices pour les biceps, elle permet de transférer le travail des biceps aux avant-bras.

L'accessoire pour les tirages en musculation :

CROCHET DE TIRAGE (Noir) Chiba POWERHOOKS

Prise neutre / prise marteau

Description: Ni pronation, ni supination, il s’agit de la position naturelle, par défaut des mains, soit l’une face à l’autre. Aussi appelée « prise marteau », le fait qu’elle soit naturelle en fait la position la moins stressante pour les avant-bras. Elle ne peut bien entendu par être utilisée avec tous les types de barres. On l’utilise avec les haltères, les poignées de tirages et les poignées de traction.

Effet :  Parce qu’elle fait travailler les biceps et les muscles principaux des avant-bras, comme le long supinateur, cette prise permet de solliciter beaucoup de force et ainsi de porter plus lourd que lors d’une prise en supination.

Utilisation : Elle peut être utilisée lors d’exercices pour le dos, les biceps, ce qui permettra, dans ce cas, de faire travailler au passage les avant-bras, rendant ainsi le mouvement plus complet, ainsi que d’autres exercices.

Les prises de barre spéciales

On parle de deux prises spéciales en musculation, ainsi qu’en power lifting : la prise « hook », aussi appelée « prise crochet » en français et qui consiste à bloquer le pouce pour soulever plus lourd, et la prise inversée, qui sert à éviter que la barre ne roule.

Leur utilisation très précise fait qu’elles sont beaucoup moins utilisées que les prises classiques. Elles sont pourtant très utiles, si ce n’est indispensable dans certaines situations, et il peut ainsi être très profitable de les connaître et de savoir quand les utiliser.

Elles servent surtout à renforcer la prise, ce qui est particulièrement utile lorsque l’on souhaite travailler avec du plus lourd, ou tout simplement tenir plus longtemps lors d’exercices de tirage ou de ramassage. On les préfère ainsi pour les exercices de force.

Prise hook / prise crochet

Les prises de Barres en Musculation

Description : on place le pouce sous l'index et le majeur.

Effet : facilement la main fermée et ainsi de mieux verrouiller sa prise.

Utilisation : Elle sert essentiellement à tenir mieux et plus longtemps la barre. Mais elle ne peut pas être utilisée par tout le monde, car il faut avoir une main assez grande pour la réaliser correctement. Autre inconvénient : elle peut rapidement devenir douloureuse, notamment lors des séries longues ou lors de l’utilisation d’une barre particulièrement lourde.

Prise inversée / prise mixte

Les prises de barres en musculation

Description : Prise en supination d’une main, prise en pronation de l’autre. 

Effet : Cette prise, aussi appelée prise mixte, permet de contrecarrer le relâcher naturel de la prise lors des tirages lourds qui entraîne un roulement de la barre au bout des doigts. En effet, elle permet de stabiliser, par la pression inverse des deux mains, la barre, et ce de manière plutôt efficace. Elle est par ailleurs beaucoup plus confortable que la prise crochet, lors de laquelle le pouce se trouve écrasé entre la main et la barre.

Utilisation : Elle ne peut être utilisée pour le soulevé de terre, contrairement à la prise crochet qui peut être utilisée pour les tractions et le rowing. Elle ne peut en effet par être utilisée lors d’un travail impliquant les dorsaux, car il serait impossible d’équilibrer le côté en supination et le côté en pronation : on se retrouverait avec un déséquilibre de force beaucoup trop important.

Il faut également noté qu’elle entraîne toujours un léger cisaillement au niveau du torse, et qu’il ne faudra pas manqué d’alterner la position des mains pour équilibrer.

 

 

Publié le : 10/03/2015 00:00:00
Catégories : Exercices de musculation , ZONE ENTRAÎNEMENT

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