PROGRAMME ENTRAINEMENT MUSCULATION - COMMENT CREER VOTRE PROPRE PROGRAMME

La répartition des exercices et des séances d’entraînement est cruciale en musculation. C’est d’ailleurs cette organisation qui distingue les débutant des sportifs expérimentés.

Tous les professionnels du fitness et de la musculation vous diront qu’il est important de ne pas trop se focaliser sur un groupe de muscles particulier. Il faut savoir établir quels sont ses points faibles et points forts, et de là, créer un programme entrainement musculation qui permettra d’équilibrer ses objectifs.

Ce n’est qu’à partir de ce moment que vous pourrez élaborer une stratégie efficace car comprendre ses points faibles permet d’optimiser son programme entraînement. Une stratégie d’entraînement bien établie vous évitera de perdre votre temps et votre énergie.

Pour comprendre comment cette répartition fonctionne, nous vous proposons une série de conseils pour composer une répartition sur-mesure.

Quand vous élaborer vos répartitions d’ exercices, n’oubliez pas de bien répartir vos jours de repos et vos jours d’entraînement, la récupération étant l’élément crucial de votre prise de masse musculaire.

programme entrainement musculation

Selon votre programme entraînement musculation, choisissez une alimentation riche en nutriments adéquat durant la journée et spécialement après votre entraînement.

Cela vous permettra d’avoir les réserves d’énergies nécessaires.

N’oubliez pas de varier votre intensité et de veiller à prendre du repos : Même si vous ne travaillez pas un groupe de muscles lors d’une séance, ils peuvent être sollicité en groupe secondaire sur d'autres mouvements, ce qui ne permettra pas un véritable repos réparateur.

Cette fatigue accumulée si elle est mal gérée limitera ainsi leur développement.

Donc, peu importe d’alterner le travail sur un ou des groupes musculaires particuliers : si vous ne faites pas attention à la fatigue locale du muscle et à vos réserves d’énergie, votre progression en prendra un coup.

Cela vient du fait que les muscles partagent tous la même source de glycogène. Au fur et à mesure que vos entraînements s’intensifient, l’organisme puise dans les stocks de glycogène jusqu’à l’épuisement de ceux-ci. A ce stade, le manque de glycogène freine la croissance musculaire et la récupération.

Solution : Quand vous élaborez votre plan d’entraînement, ne considérez pas seulement la répartition musculaire mais également la reconstruction de vos réserves d’énergie.

Pour ce faire, variez l’intensité de vos séances d’entraînement. Cela vous permettra de stimuler chaque groupe musculaire et de reconstruire vos réserves de glycogène.

Par exemple : 


 

Sur une semaine ou 4 entrainements sont planifiés :


 

* Lundi entrainement (intensif)

* Mardi entrainement (souple)

* Mercredi repos

* Jeudi entrainement (intensif)

* Vendredi repos

* Samedi entrainement (intensif)

* Dimanche repos


 

Vous pourrez alors planifier d'avoir une intensité plus forte le lundi, Jeudi et Samedi ( le jour du mardi sera alors un entrainement plus souple a cause de l'intensité de la veille)


 

programme entrainement musculation - l'entrainement en Séance haut du corps/ bas du corps existe, il peut vous apporter beaucoup de bénéfices

Programme entrainement musculation Passer d’un entraînement généralisé à un entraînement fractionné signifie que l’on partitionne ses entraînements en séances dédiées au bas, et en d’autres dédiées au haut du corps. Vu que le temps alloué à l’entraînement de chaque partie du corps est ainsi doublé, on peut stimuler deux fois plus chaque ensemble de groupe musculaire.

Cela s’avère d’une grande utilité dans le développement des grands groupes musculaires. De plus, vous pourrez reposer totalement un ensemble de muscles en passant d'une séance à une autre plus facilement. 

La meilleure stratégie est celle qui consiste à combiner deux jours d’entraînement / un jour de repos. Elle offre des résultats significatifs et vous permet une récupération suffisante pour refaire le plein de glycogène et pour réparer la fibre musculaire endommagée.

Autre suggestion, s’entraîner intensément le premier jour, modérément le second jour et finir par une journée de récupération le troisième jour. Par la suite, vous vous entrainerez modérément le quatrième jour pour finir avec une séance très intense le cinquième.

la Répartition sur trois jours (méthode pousser/ tirer/jambes)

On peut également répartir les séances sur trois jours. L’on peut alors combiner les groupes musculaires sans distinction, afin de construire trois séances différentes et hétérogènes.

La méthode la plus communément utilisée pour les séances sur trois jours est la méthode pousser/tirer/jambes, qu’il est possible de modifier légèrement selon ses préférences.

Très souvent on y inclut plusieurs exercices musculation polyarticulaires avec une journée dédiée au repos entre les sessions. A titre d’exemple : la série cuisse (squat barre nuque, squat devant, presse oblique, fente avant, mollet debout) le mardi, les mouvements poussés (développé couché, dips, extensions des triceps) le jeudi et les mouvements tirés (soulevé de terre, rowings, tractions à la barre fixe, tirage vertical, curl pour les biceps) le samedi.

Il est également possible de changer la configuration des séances chaque semaine en faisant une rotation sur trois jours en plus du jour de récupération. L’avantage ici est que l’on peut travailler chaque groupe musculaire à hauteur de deux fois par semaine.

 Par contre, si vous suivez un programme entraînement musculation intensif de 5 à 6 jours par semaine sans varier d’intensité, votre performance stagnera et vous serez très certainement victime de surentraînement.programme entrainement musculation

Le double split

Une autre technique, utilisée par un certain nombre de sportifs professionnels consiste à fractionner son programme musculation en deux séances : une le matin, et une l’après-midi ou le soir.

L’avantage de cette méthode est qu’elle permet de toujours disposer de son énergie maximale pour travailler chaque groupe musculaire.

Son inconvénient : elle n’est pas accessible à la plupart des pratiquants débutants et intermédiaires qui n’ont tout simplement pas suffisamment de temps, ou qui n’ont pas encore développé les capacités de récupération nécessaires.

A moins d’être en mesure d’adapter votre journée, votre alimentation et de vos phases de repos à de votre entraînement, le double split risque de vous mener au surentraînement ou de vous faire stagner voir regresser.

Contrairement aux professionnels ayant la chance d’être payés pour s’entraîner, la plupart feront bien de s’abstenir de tenter une telle méthode. Etablissez  la répartition de vos entraînement en fonction de votre emploi du temps et de votre niveau actuel de musculation.

Si vous être débutant, on ne saura que trop vous conseiller de vous en tenir à une répartition haut du corps/ bas du corps pendant quelques mois.

Toutefois, ceux ayant déjà un niveau confirmé ne devraient pas renier totalement la méthode split training.

"Il est important de changer souvent la répartition de vos séances : c’est ce qui permettra à vos muscles de continuer de prendre du volume."

Le facteur cardio-training

Certes, le cardio-training permet d'accélrer la récupération duprogramme entrainement musculation tissu musculaire endommagé, mais ils puisent tout de même dans les mêmes réserves d’énergie que la musculation.

Ainsi, même si son intensité est faible, votre corps consommera une quantité non négligeable de glycogène, et ne pourra ainsi reconstituer pleinement ses réserves pour la prochaine séance de musculation, ce qui impactera vos résultats négativement.

Choisissez plutôt de placer votre séance de cardio après votre séance de musculation, et ensuite seulement, prenez un jour de repos : Ainsi, plutôt que d’avoir dépensé votre énergie deux jours d’affilée, vous l’aurez concentrée sur une séance vraiment intense, et disposerez de plus de temps pour vous reposer.

En revanche, si votre cardio n’est que de faible intensité, vous pouvez toujours le garder pour un jour sans séance de musculation : il faudra simplement prendre garde à vous nourrir suffisamment pour reconstituer vos réserves de glycogène et de nutriments nécessaires à la reconstruction du tissu musculaire.

" Une chose à retenir : Si le corps ne dispose pas de réserves suffisantes, il puisera l’énergie qui lui est nécessaire directement dans les muscles."

Publié le : 02/07/2014 00:00:00
Catégories : Exercices de musculation , ZONE ENTRAÎNEMENT

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