PROGRAMME MUSCU - TOUT COMPRENDRE 

          Le programme de musculation est généralement abordé de deux manières dans le monde du fitness.

Il existe tout d’abord ceux qui adoptent la méthode de travail en Full-body, et donc exercent toutes les parties du corps lors de séances d’entraînement.

À cet effet, ceux-ci établissent les séances au rythme de 2 à 3 fois par semaine. Pour les autres, ils optent pour une méthode de travail en Split routine. Pour ceux-là, il s’agît de plutôt repartir les exercices par séance d’entraînement. Et donc, ils travaillent une partie du corps pour chaque séance.

          Conventionnellement en musculation, il est conseillé pour les débutants le programme en split. Or ce n’est pas un choix parfait. Pour tous ceux qui débutent, il est judicieux de travailler en méthode Full-body.

D’autre part, il est inutile pour un débutant de copier la méthode de musculation des champions de bodybuilding, ou encore celle de stars du cinéma qu’on retrouve dans les magazines sportifs et presque partout sur internet.

Dans la majeure partie des cas, ce type de programme muscu ne convient pas à tout le monde. Il convient donc d’être stratégique en matière d’exercices de musculation.

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MIEUX PROGRESSER AVEC UN BON Programme de musculation

          Pour une meilleure progression, le programme muscu à adopter reste certainement le programme Full-body. Celui-ci doit être basé sur la prise de masse, et très particulièrement si l’on est un débutant cherchant à travailler l’ensemble du corps. En réalité, ce programme doit être établi sur 2 à 3 mois en raison de 2 à 3 séances par semaine. La durée du temps de repos séparant deux exercices peut être assez courte en fonction des charges utilisées et ces exercices peuvent être effectués soit avec des poids libres, soit avec des machines.

          Par exemple, pour un programme de musculation visant à travailler l’ensemble du corps, on peut travailler sous la forme : 

 * 4 séries de Développé couché en 12 répétitions qui travaillent les épaules, les pectoraux et le triceps. 

* Puis 4 séries de Tractions en 12 répétitions qui travaillent les biceps et les dorsaux. 

* Ensuite, 4 séries de Développé militaire en 12 répétitions travaillant les triceps et les épaules. 

* 4 séries de Squat en 12 répétitions pour le travail des fessiers, des lombaires, et des cuisses. 

* Enfin, 4 séries de Crunch en 10 répétitions pour le travail des abdominaux.

Programme Musculation

          Dans le cas au préalable d’un échauffement allant à une dizaine de minutes sur un appareil de type cardio-training, il est possible d’attaquer votre programme juste après en commençant avec deux séries d'échauffements en 20 répétitions au développé couché. Puis, pour les exercices qui suivront, une série d'échauffements en 15 répétitions sera suffisante.

Ainsi, en alternance au développé couché, vous avez la possibilité de faire par exemple des Dips, du tirage avant en remplacement des tractions, du développé haltères en remplacement du développé vertical, mais aussi de la presse à cuisses au cas où le squat n’est pas à votre convenance ou simplement si vous ne disposez pas du matériel nécessaire.

          Il est inutile d’en rajouter, car ce programme pour la muscu contient déjà tout ce qu’il vous faut en matière d’exercices et de séries. Et en musculation, il est important de privilégier la qualité au lieu de la quantité. La méthode la plus judicieuse reste donc la progression séance après séance. Dans tous les cas, vous ne serez pas déçu par les résultats.

         PROGRAMME DE MUSCULATION Ce programme comme vous l’avez constaté, ne contient pas d’exercices focalisés sur le travail des bras. Généralement, les débutants n’ont pas à s’acharner sur le travail des bras, car chaque exercice de ce programme sollicite déjà le travail des bras de manière indirecte.

Et même si vous ne le sentez pas de manière intense, les changements sont au rendez-vous. Par exemple, les tractions qui mobilisent le dos tout en travaillant les biceps, et le développé couché qui travaille l’arrière du bras et aussi les biceps tout comme les Dips.

En définitive, le travail pour les bras reste juste une option dans ce type d'entrainement Full Body.

          Même en restant une option, le travail localisé des bras peut être inclus à un programme muscu pour tous ceux qui le désirent. 

Ainsi, on obtient un programme comme suit : 

* 4 séries de Développé couché en 12 répétitions pour travailler les triceps, épaules, et pectoraux. 

* 4 séries de Tractions en 12 répétitions pour le travail des dorsaux et des biceps

* 4 séries de Développé vertical ou militaire en 12 répétitions pour le travail des triceps et des épaules

* 3 séries de Curl barre en 10 répétitions pour travailler les biceps

* 3 séries de Barre front en 10 répétitions pour travailler les triceps

* 4 séries de squats en 12 répétitions pour le travail des fessiers, cuisses et lombaires 

* Et enfin, 4 séries de Crunch en 10 répétitions pour travailler les abdominaux. 

Il est important de toujours mettre une pause d’une minute entre les séries. Après que vous ayez pris quelques kilos sur 2 à 3 mois, vous pourrez enfin adapter le programme Full-body à votre rythme pour pouvoir continuer votre progression. Vous aurez enfin le droit de changer de routine à votre guise.

 Programme Musculation

Quelques conseils CONSTRUIRE SON PROPRE programme d'ENTRAINEMENT

          Il est important de toujours commencer avec des charges que l’on maîtrise avant d’évoluer au fur et à mesure. C’est la meilleure manière de progresser et la raison pour laquelle aucune charge n’a été indiquée dans les programmes de musculation qui précèdent.

          L’une des choses les plus importantes avant et après votre séance d’entraînement reste l’alimentation. Vous devez savoir quoi manger et quand le faire. Pour ce fait, vous devrez revenir aux bases même de la nutrition en vous documentant. Ceci pour ne pas prendre de graisse alors que vous vous entraînez pour en perdre. L’important, c’est de s’entraîner régulièrement, avec du sérieux, tout en étant patient et en gardant à l’esprit que résultat seront toujours satisfaisant.

          D’autre part, il est important de se focaliser sur les exercices de force/volume, car c’est le meilleur moyen de voir augmenter ses propres capacités. Parmi ces exercices nous pouvons noter le Squat, le Soulevé de terre, le Développé couché, le Développé militaire, les Tractions, les Dips, et le Power clean ou épaulé debout.

         Autre chose avec ces exercices, il ne suffit pas juste de les faire, mais de savoir les faire. C’est pour cette raison qu’il est important de les apprendre avant de les appliquer avec des charges. A cet effet, un bon coach s’avère très utile car on ne peut pas tout apprendre tout seul. Il faut aussi être rigoureux dans le choix de votre coach, et en choisir un qui peut correctement prendre en charge votre entraînement. En réalité, il existe très peu de gens capables d’enseigner ces exercices de base.

          Si votre quota de mobilité a baissé durant la période qui précède le début de votre programme de muscu, vous devez vous remettre à niveau. Il est bon de travailler ses muscles, mais il faut aussi travailler sa mobilité. Travailler sa mobilité est indispensable car celle-ci est garant de l’intégrité physique. En effet, le fait de ne pas être capable de s’accroupir, ou même de maintenir le rachis en alignement neutre lorsqu’on se penche n’est en aucun cas un problème pour la musculation. C’en est plutôt un pour la vie.

          Le travail musculaire est le produit de la charge et de la distance auquel on peut ajouter le facteur vitesse. De ce fait, si la mobilité est défaillante, la distance à parcourir pour un même mouvement se verra réduite. Ainsi, le travail des muscles sera moins important. Alors, c’est sans se tromper qu’on peut conclure que plus de mobilité signifie plus de force.

Voir notre programme Sangle Abdominale

 

En bref : 

          Dans le monde de la musculation, il existe 2 approches pour pouvoir évoluer avec les séances d’entraînement. Celle des pratiquants avancés qui se focalise sur le travail d’une région du corps par entraînement, avec des charges assez lourdes qui demandent de grosses récupérations entre 2 séances d’entraînement. Et celle des débutants qui doivent s’appliquer à travailler toutes les parties du corps compte tenu du fait qu’ils évoluent assez vite avec le programme de musculation.

Il existe 2 raisons pour lesquelles les débutants ne peuvent pas suivre le même programme que les pratiquants avancés.

Tout d’abord, ceux-ci sont bien moins forts. En effet, il est très difficile qu’un débutant squatte 2 fois son poids et récupère en moins de 6 jours après cela.

Compte tenu que la période de récupération sera plus longue entre 2 séances d’entraînement, le potentiel physique de la région développé retrouvera son niveau initial.

La deuxième raison découle très logiquement de la première. C’est le fait qu’un débutant se doit d’évoluer.

Ainsi, pour celui-ci, il est important de travaillé un même mouvement de manière régulière lors des séances d’entraînement pour qu’il soit possible d’augmenter la charge au fur et à mesure qu’il évolue.

Publié le : 16/06/2015 00:00:00
Catégories : Exercices de musculation , ZONE ENTRAÎNEMENT

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