10 raisons qui t'empêchent de progresser

Muscles saillants, corps d’esthète, zéro trace de gras, à l’image du rêve américain, tel est le vôtre en franchissant le seuil de la salle de muscu. Mais voilà, malgré votre programme d’entraînement et votre assiduité à rejoindre le temple régulièrement, rien n’y fait. Au début, le travail a porté ses fruits, mais maintenant, les progrès sont beaucoup moins visibles et vous perdez courage. Inutile de baisser les bras, de remiser au placard votre tenue de sport et votre motivation. Gros plan sur les raisons pour lesquelles vos biceps ne gonflent plus et vos quadriceps se portent pâle. 


Un certain nombre de facteurs influencent la capacité de votre corps à se muscler. Rien de tel que de faire le tour de la question pour comprendre ce qui ne va pas, y remédier et atteindre sans mal votre objectif. Autant de points qui empêchent la progression musculaire et qui méritent votre attention.


1 - Vous ne faites pas travailler tous les muscles

Inutile de faire travailler uniquement les muscles visibles ou ceux que vous voulez exhiber sur la plage. Le corps humain compte quelque 600 muscles, qui permettent au corps de s’animer, de se mouvoir, de se déplacer, mais aussi de tenir en position. Ils représentent plus de la moitié de votre masse. Mais voilà, tous les muscles ne se valent pas. En effet, si l’on est tenté de citer le biceps ou le triceps, il ne faut pas cibler certaines zones en particulier pour avoir plus de masse. Et surtout, il vous faut éviter de développer seulement une partie pour éviter de créer un déséquilibre. Déséquilibre qui au final, pourrait être la source de blessure et vous empêcher d’aller à la salle. Bref, si les muscles des jambes et du dos sont les principaux muscles à faire travailler, il vous faut stimuler également tous les autres. C’est la clé pour un développement musculaire optimal et homogène. Rien de tel donc que des mouvements vers l’avant, vers l’arrière, sur les côtés et de bas en haut pour parfaire la silhouette. Pour finir, il est impératif d’effectuer les exercices les plus adaptés à vos besoins et à vos capacités actuels. Et pour les débutants, il faut se concentrer sur les mouvements poly-articulaires comme les tractions, le développé couché, le squat pour construire le muscle en parallèle d’exercices mono articulaires comme les curls à la barre ou le leg extension. 

L’astuce du coach est de tenir à jour un carnet d’entraînement basé sur la surcharge progressive, l’augmentation progressive de la résistance. C’est la méthode efficace pour augmenter la masse musculaire. L’occasion d’enregistrer les performances et de garder votre motivation au fil de vos progrès.


2 - Vous êtes trop stressé et ne vous donnez pas à fond

Inutile d’envisager de se muscler en effectuant les exercices en dilettante voire en se mettant la pression. En musculation, il faut repousser ses limites, sortir de sa zone de confort et surtout ne pas stresser. Le stress augmente le niveau de cortisol et donc le stockage des graisses et ralentit la croissance musculaire. Le stress réduit la motivation, mais aussi la récupération. Bref, cela perturbe le développement musculaire dans sa globalité. 

L’astuce du coach consiste donc à identifier quelles sont les sources de stress pour mieux les vaincre. Et, grâce à la pratique d’exercices de relaxation, de respiration abdominale, il est alors possible d’en réduire les effets. En marge, rien de tel que de s’entraîner de manière régulière pour se vider la tête et bénéficier d’une sensation de bien-être quasi-immédiate. Et parce que le contrôle du stress est lié à la prise de masse musculaire, la qualité de l’alimentation est de nouveau primordiale. Et, si vous êtes amateur de thé, pensez à boire du thé rooibos issus de l’agriculture biologique, c’est une arme redoutable pour vaincre le stress. Il contient en effet un flavonoïde appelé l’aspalathine qui diminue le taux d’hormones du stress dans l’organisme. 


3 – Vous faites trop de cardio

Trouver le juste équilibre entre le cardio et la prise de masse n’est pas aisé. Et le secret est tout simple, vous devez adapter votre alimentation aux séances de cardio que vous faites pour développer vos muscles. En effet, le cardio fatigue l’organisme et favorise les dépenses caloriques. 

L’astuce du coach est de ne pas dépasser deux séances de 40 min de cardio pour favoriser la prise de masse. Et bien sûr de favoriser les entraînements qui favorisent la prise de masse. L’idéal est de privilégier une petite séance de cardio peu intense en fin d’entraînement pour faciliter la récupération. Le cardio stimule la circulation sanguine ce qui augmente l’oxygénation, l’élimination des déchets et l’apport de nutriments au niveau du muscle. 


4 – Vous vous entraînez trop

Contrairement au proverbe « à faible champ, fort laboureur », inutile de vous entraîner à outrance. La fréquence des entraînements pour une prise de masse – mais aussi pour une prise de force ou même dans le cas d’un ciblage – doit être adaptée. Inutile d’aller au-delà de vos possibilités, mieux vaut que vous ayez un rythme d’entraînement correct et régulier pour espérer avoir un bon développement musculaire. Une mauvaise fréquence d’entraînement peut entraîner des blessures, la stagnation, la régression en musculation voire le surentraînement. 

L’astuce du coach est de suivre les conseils d’un professionnel qui adapte le programme d’entraînements à votre morphotype de manière progressive. En effet, vous êtes tous différents les uns des autres, et la prise de masse dépend de beaucoup de paramètres, propres à chacun. Le rythme parfait n’existe pas ! À l’exception des bodybuilders professionnels ou de ceux qui sont expérimentés, ne vous rendez pas au temple tous les jours. Laissez le temps à vos muscles de récupérer pour qu’ils prennent en masse. Pour finir, la fréquence d’entraînement dépend aussi de son type. Elle n’est pas la même en full body qu’en split qui varie de 2 à 5 jours par exemple. 


5 – Vous faites trop de séries jusqu’à l’échec

Vous faites sans doute partie de ces pratiquants qui vont au-delà de leurs capacités. Si l’entraînement et la répétition permettent de s’améliorer, cela conduit aussi à l’épuisement. Cela entraîne également une baisse de récupération avant la série suivante. En parallèle, en allant systématiquement jusqu’à l’épuisement musculaire à chaque série, le gain de masse est moins important.

L’astuce du coach consiste donc à ne faire qu’une série d’un même exercice jusqu’à l’échec. L’idéal pour travailler les muscles sans tomber dans le surentraînement. Et attention à ne pas laisser la charge retomber de son propre poids. Outre le fait que ce geste est dangereux, cela ne permet pas au muscle de faire le travail et peut limiter la force.

6 - Vous ne dormez pas bien

Pour avoir des muscles qui deviennent plus gros et plus forts entre les entraînements, il est impératif que vous consacriez suffisamment de temps pour la récupération musculaire. Il faut, au minimum, 48 heures entre chaque séance d’un même muscle pour lui permettre de récupérer. En parallèle, le manque de sommeil entraîne une diminution de testostérone, d’hormone de croissance, mais aussi de la synthèse des protéines et contribue à l’augmentation de la sécrétion de cortisol. Il est donc essentiel d’avoir entre 7 et 9 heures de sommeil chaque nuit pour ne pas perdre en masse musculaire. Et pour cause, ne pas dormir suffisamment et correctement a un impact négatif sur vos séries d’entraînement, car vous ne vous donnez pas à cent pour cent. 

L’astuce du coach est de se débarrasser des mauvaises habitudes qui nuisent à votre sommeil. Exit donc les excitants après 16 h comme le cola, le thé, le café ou toute autre boisson stimulante. Il vous faut aussi arrêter les écrans – télévision, ordinateur, smartphone – au moins une heure avant d’aller dormir. La lumière bleue étant proche de celle du jour, elle est très excitante. Rien de tel que de maintenir l’obscurité, le silence et une température ne dépassant pas les 19°c pour dormir du sommeil du juste. Le lit doit être exclusivement dédié au sommeil, à l’amour et à la nuit, exit les appareils électroniques et électriques. Pour finir, rien de tel que de rester alerte face aux signaux de sommeil – clignement des yeux, bâillements, paupières lourdes par exemple – et de vous mettre au lit sans tarder dès qu’ils se font ressentir. 

7 – Vous ne mangez pas assez de protéines

La nutrition sportive est la variable la plus importante dans votre quête de prise de masse. Outre le fait de manger de manière saine, équilibrée et variée, il est indispensable d’intégrer à vos menus une grande quantité de protéines. Et pour cause, les protéines contiennent des acides aminés qui sont indispensables pour fabriquer et réparer le tissu musculaire. 

L’astuce du coach et de diversifier les apports en protéines – poulet, poisson, viande rouge et œufs – mais aussi de consommer du pain essène et du quinoa. La spiruline, le soja, les graines de chanvre et de courge, les haricots azuki, le genugrec, les noix, l’épeautre, les graines de chia et le son d’avoine, notamment, renferment eux aussi de nombreuses protéines végétales. De quoi alterner entre protéines animales et végétales.

8 – Vous consommez trop d’alcool

Que vous buviez de temps à autre ou de manière régulière un petit verre, l’alcool affecte les performances. Lorsque l’on consomme de l’alcool, l’organisme à tendance à prendre du poids, le taux de testostérone chute, le sommeil et la digestion sont perturbés, l’organisme se déshydrate et la récupération après une séance de musculation est mise à mal notamment. Autant de conséquences pour, finalement, si peu de plaisir. L’alcool ayant d’autres travers et plus particulièrement celui de se servir des antioxydants pour métaboliser l’alcool au lieu d’assurer le développement musculaire.

L’astuce du coach est donc d’éviter la consommation d’alcool les jours où vous vous entraînez. Et, pour maximiser la rentabilité de votre entraînement et favoriser le développement musculaire, n’en consommez qu’avec parcimonie et modération et surtout, gardez le pour les grandes occasions. Dès lors rien de tel que de surfer sur la tendance des boissons sans alcool voire de succomber au « detox water ». Pour finir, connaître ses limites à l’avance vous aide à atteindre votre but.

9 - Vous êtes déshydraté

L’hydratation est la base lorsque l’on mène une activité sportive régulière et surtout lorsque l’on souhaite prendre de la masse musculaire. Outre le fait de favoriser la digestion ainsi que l’élimination des déchets et des toxines issus de votre métabolisme, le fait que vous buviez de l’eau va permettre à votre corps d’assimiler tous les nutriments dont il a besoin. C’est l’occasion également de pouvoir donner le maximum à la salle de sport. L’activité sportive augmente les besoins hydriques de votre corps, vous vous devez donc de boire suffisamment, et ce, avant même de ressentir la sensation de soif.

L’astuce du coach est de vous assurer de boire suffisamment. Entre les jus de légumes, les bouillons de légumes, les infusions et les tisanes ou même l’eau, ne lésinez pas sur la quantité pour atteindre trois litres sur une journée d’entraînement. Les jours sans séance de sport, réduisez à deux litres. Bien entendu, le café, le thé, le vin, la bière, le chocolat au lait sont à consommer avec modération et mieux vaut éviter les boissons aux fruits, les sodas, les sirops et les alcools forts.

10 – Vous évitez les glucides

La nutrition sportive est la variable la plus importante dans votre quête de prise de masse. Rien de tel donc que des aliments sains pour cela : les protéines, les fruits, les graines et les légumes. Si les friandises, les sucreries, les pizzas, le pain blanc, notamment, ne doivent pas faire partie de votre régime alimentaire quotidien, il ne faut pas occulter les glucides, il est même important de les conserver. Ils permettent en effet de créer des stocks de glycogène musculaire et hépatique utiles lors de l’effort, d’éviter l’hypoglycémie, de maintenir une intensité d’effort optimale en fonction de la durée, de favoriser la réhydratation après l’effort, de subvenir aux dépenses énergétiques.

L’astuce du coach est de consommer des glucides pour faire fonctionner les muscles. Lors du dernier repas avant l’effort, mieux vaut consommer des glucides de faible index glycémique. Pendant et juste après l’effort, optez respectivement pour des glucides d’index glycémique faible et élevé. Quatre heures après l’effort, rien de tel que de consommer des glucides de faible index glycémique. Les flocons d’avoine, le pain essène, les céréales complètes non raffinées, le riz complet, le quinoa, les légumes et les légumineuses, les patates douces et les fruits sont de bons glucides. Attention toutefois, mieux vaut manger les fruits que de les boire.

Publié le : 06/09/2018 11:30:21
Catégories : Entraînement musculation , ZONE ENTRAÎNEMENT

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