REPAS ET MUSCULATION

Lorsque l’on prononce le mot « musculation », l’on pense directement à entrainement, fonte, poids, haltères etc… Mais la musculation, c’est aussi adapter ses repas en fonction de ses objectifs en construisant des repas musculation équilibrés et permettant de prendre de la masse musculaire, sécher, s’entretenir ou augmenter ses performances durant vos séances.

Bien des professionnels affirment que pour réussir à se développer, il faut se baser sur 70% de nutrition et 30% d’entrainement. Vous comprenez donc l’importance des repas pour la musculation !

L’IMPORTANCE DU REPAS

Un repas musculation équilibré doit répondre à certaines règles, selon l’objectif que vous vous fixez.

Il devra comprendre tous les nutriments essentiels afin de maintenir votre corps en état d’anabolisme, qui est l’état ou l’organisme peut, en fonction des nutriments assimilés, construire de la masse musculaire.

Les repas devront être structurés et ne pas être trop espacés. Il est indispensable de fournir au corps en moyenne toutes les 3 ou 4 heures, des nutriments afin de lui éviter de détruire le muscle qui est pour lui, coûteux en énergie et donc inutile en surplus. En général la plupart des pratiquants font 3 repas par jour alternés avec des encas pour plus de facilité (moins calorique).

Exemple de répartition repas musculation / Encas :

7h00 -> Repas 1 : Petit déjeuner

10h00 -> Encas 1 

13h00 -> Repas 2 : Déjeuner

16h00 -> Encas 2 

19h00 -> Repas 3 : Diner

22h00 -> Encas 3 

Pour un encas très efficace, rapide à prendre et facile à transporter, nous vous conseillons une protéine comme Iso Zero de Nutragene dont la prise ne nécessite aucune préparation à part le fait de rajouter de l’eau. Couplés avec des flocons d’avoine (glucides lents), un fruit, des noix etc… cela formera un encas parfait.


ISO ZERO NUTRAGENE

COMMENT COMPOSER SON REPAS, SELON SON OBJECTIF ?

Reaps musculation préparationIl est bien évident que, selon l’objectif à atteindre et la période dans laquelle vous vous trouvez, la composition de vos repas sera bien différente. Il est clair qu’un repas musculation en période de prise de masse, ou le ratio calorique devra être supérieur à la dépense quotidienne de votre corps, sera bien plus élevé en glucides que celui d’une personne en sèche ou se sera le processus inverse.

Dans la majorité des cas un repas musculation équilibré devra comprendre : 

Protéines : Nutriment essentiel dont le muscle est composé et a besoin pour se développer. Une source de protéines devra être systématiquement intégrée à tous les repas et encas de la journée.

Glucides : C’est dans les sucres que le corps puise la majorité de son énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme et des muscles. Les sucres seront donc l’élément principal à moduler, selon votre objectif, en prenant compte de la période dans laquelle vous vous trouvez, qu’elle soit de sèche ou de prise de masse.

Lipides :  Les graisses, lorsqu’elles sont prise en quantité modérée et surtout lorsque l’on choisit de bonnes sources de lipides, majoritairement contenues dans les huiles tels que l’huile de lin, de noix, d’olive, ou encore dans les noix, les avocats et les poissons gras etc..  elle sont indispensables au bon fonctionnement du système immunitaire,  à la préservation du muscle, mais aussi à l’entretien en bonne santé des cellules de notre corps. Elles devront être présentes dans tout type de régime même si celui-ci a pour but de faire perdre du poids.

Vitamines : Elles sont indispensables au bon fonctionnement du corps et protectrices pour l’organisme. Elles sont majoritairement apportées par les légumes, les fruits, mais aussi par les viandes. Il existe aussi des complexes comme Daily Vit de Iron Muscle, qui permettent de compléter le spectre vitaminé apporté par l’alimentation et évite toutes carences pour vous assurer une énergie constante, une meilleure vitalité, mais aussi le maintien de votre corps en bonne santé.

EXEMPLE DE REPAS EN MUSCULATION


Comme nous l’avons dit, les proportions seront à moduler en fonction de la période dans laquelle vous vous trouvez, mais aussi, selon la faculté de votre organisme à stocker de la masse grasse. Les valeurs seront donc données ici à titre indicatif pour une personne de type mésomorphe pratiquant une activité physique régulière.

Repas musculationEXEMPLE DE REPAS MUSCULATION DE TYPE PRISE DE MASSE :

La période de prise de masse nécessite un ratio de calories apportées par l’alimentation, supérieur aux calories que votre corps à besoin au quotidien. Sans cela le corps est incapable de construire de la matière (du muscle). Les repas musculation seront donc assez élevés en calories,  comprendront un bon nombre de glucides et seront très riches en nutriments qui apporteront l’énergie et la force indispensable afin de pouvoir améliorer vos performances durant vos séances et augmenter votre volume et votre masse musculaire.

Repas 1 : Petit déjeuner

- 150gr de Muesli/Flocons Avoine
- 250ml de lait demi écrémé
- 200ml de jus de fruit
- 8 blancs d’œufs et 4 blancs  brouillés
- Thé ou Café

Repas 2 : Déjeuner

- Une assiette de légumes mélangé (haricot, poivrons, oignon, aubergines etc..)
- 100 gr (cru) de Riz ou 300gr Pommes de terre (2 cuillère à soupe d’huile d’olive)
- 250gr de Viande rouge
- 50gr de Fromage allégé

Repas 3 : Diner

- Une assiettes de crudité (salade, carottes râpées, olives etc..)
- 1 demi-avocat
- 75 de Riz thaï
- 250gr de Colin

EXEMPLE DE REPAS MUSCULATION DE TYPE SECHE :

La période de sèche se devra de comprendre des repas musculations hypocaloriques, c’est-à-dire que le ratio de calories apportées durant la journée devra être moins important que celles dépensées. Attention il ne faut pas pour autant supprimer les graisses et les glucides de ces repas, mais juste en moduler la quantité pour permettre de conserver un maximum de muscle et d’énergie pour vos séances, en conduisant l’organisme à déstocker majoritairement les graisses. C’est pour cette raison que les protéines elles, devront être conservées en bonne quantité et être présente à chaque repas.

Repas 1 : Petit déjeuner

-  50gr de flocons d’avoine
- 200 gr de Fromage blanc à 0%
- Whey isolate 20 gr
- Huile de poisson 10 ml (ou 1 capsule d'oméga 3)

Repas 2 : Déjeuner

- Assiette de crudité (2 cuillère à soupe d’huile de noix)
- 200gr de saumon à cuit au four ou au grill
- 50-60 gr de riz ou pâtes complètes
- 1 compote de fruit allégé en sucres

Repas 3 : Diner

- Une assiette de légumes mélangés
- 200gr de blanc de dinde
- Une assiette de légumes
- 1 pomme

IDEES BONUS DU REPAS MUSCULATION

Les sauces au contraire de ce que l’on peut croire ne sont pas à bannir d’un repas musculation. En fonction des huiles choisies, des épices et des condiments elles peuvent même être d’excellentes sources de nutriments qui compléteront vos plats et vos salades tout en leur donnant plus de saveur et de goût.

Voici quelques recettes de sauces que vous pourrez intégrer aux préparations de vos repas :

SAUCES PATES/RIZ :

Sauce Tomate

- 3 tomates
- 2 cuillères à soupe de persil haché
- 1 cuillère à café de ketchup allégé
- 1 pincée de gingembre moulu
- 1 pincée paprika moulu

Sauce carbonara :

- 1 demi-oignon émincé
- 50 gr jambon sans couenne
- 50 gr de champignons
- 1 cuillère à soupe de vin blanc
- 100 gr de crème de soja
- 1 jaune d'œuf, a ajouter sur le mélange pates sauce une fois mis en assiette

Sauce basilic :

- 50 grammes de basilic
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 gousse d'ail finement ciselet
- 1 pincée de parmesan
- 1 petite poignée de pignons

SAUCES SALADE :

Sauce citron/basilic :

- Jus d’un citron
- 1 cuillère à soupe de moutarde
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail, émincée
- ½ oignon rouge émincé
- Quelques feuilles de persil et de basilic, coupées en petits morceaux
- Sel et poivre

Sauce citron/basilic :

- 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de parmesan râpé
- 1 cuillère à café d’ail émincé
- 1 cuillère à café d’origan séché
- Quelques feuilles de persil et de basilic, coupées en petits morceaux
- Sel et poivre

Sauce Thaïlandaise :  

- 2 cuillères à soupe de sauce poisson
- 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
- 2 cuillères à soupe de sauce chili doux
- 1 cuillère à soupe de feuille de coriandre hachée

Vous pouvez également choisir d'accompagner votre repas avec des sauces allégées toutes prêtes qui font un carton sur le shop.


CONCLUSION

Les repas font partie intégrante d’un programme de musculation et devront être établis selon certaines règles dont vous venez de prendre connaissance en lisant cet article et  qui vous permettront, accompagné d’entrainements calibrés de parvenir à vos objectif.

C’est désormais à vous de jouer !

Publié le : 05/07/2019 16:01:38
Catégories : Recette musculation , ZONE ALIMENTATION MUSCULATION

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