SANTÉ NUTRITION -CONSEILS NUTRITION POUR LA MUSCULATION

Nombreux sont les magazines et livres à vous donner des informations sur la nutrition pour atteindre votre objectif, perte de poids, prise de masse, muscle sec..

Dans ce guide alimentaire, nous avons regroupé des conseils sur l'alimentation et la diète en musculation qui vous permettront d'y voir plus clair et de comprendre plus simplement à quoi servent tous ces nutriments.

 1  - LES GRAINES DE CHIA 

 2  - PETIT DÉJEUNER SPÉCIAL SÈCHE

 3  - LE MAQUEREAU

 4  - EXEMPLE DE REPAS STYLE SÈCHE (MIDI)

 5  - LE PAMPLEMOUSSE

 6  - LA PATATE DOUCE

 7  - SALADE POST ENTRAINEMENT

 8  - LE KIWI

 9  - LA DINDE

10 - LA PAPAYE

11 - LE QUINOA

12 - THÉ VERT

13 - NUTRITION ET PERTE DE POIDS

14 - LA VIANDE DE CHEVREUIL

15 - FAITES LE PLEIN DE VITAMINE C

16 - LE CURCUMA

17 - PANCAKES HYPER PROTÉINÉS

18 - PIMENT POUR DES NUITS DOUCES 

19 - LA POMME DE TERRE EN PRISE DE MASSE

20 - COTTAGE CHEESE

21 - EVITER LES FRINGALES DANS VOS SÉANCES

22 - LE YAOURT AUX PROBIOTIQUES 

23 - LA CAFÉINE ET LA MUSCULATION 

24 - EXEMPLES D’ALIMENTS À CONSOMMER PENDANT VOTRE PRISE DE MASSE 

25 - BEURRE DE CACAHUÈTES

26 - DES HYDRATES POUR LES MUSCLES

27 - LE LAIT BIO 

28 - LES BIENFAITS DES OMEGA-3 

29 - DES PATTES POUR UNE PRISE DE MASSE QUI MARCHE

30 - PELURE DE POMMES

31 - LA MENTHE 

32 - MILKSHAKE DETOX AFIN DE NETTOYER VOTRE ORGANISME

33 - LES GERMES DE BLÉ

34 - SANDWICH POUR LA MUSCULATION 

35 - LES CALORIES VIDES 

36 - FRUITS ET LÉGUMES POUR UNE MEILLEURE CONSTRUCTION MUSCULAIRE 

37 - UN ENCAS APRÈS UNE SÉANCE DE MUSCULATION 

38 - DIVISER LES REPAS

 

 

Conseils Alimentation en Musculation

Les Graines de Chia :

Cette graine encore très peu connue, est excellente pour la perte de masse grasse, mais aussi pour augmenter l’énergie, de la même famille que la menthe cette graine est riche en fibres et en antioxydant. De plus, cette graine est riche en protéines de très bonnes qualités et acides aminés.

Rajoutez quelques cuillères à café de cette graine dans votre shaker protéiné.

 

Petit Déjeuner Spécial Sèche :

3 blancs d’œuf

250 ml de lait écrémé

2 tranches de pain complet

1 cuillère à soupe de confiture de fraises

250 ml de jus d’ananas  

 

Santé Nutrition - Le Maquereau :

Le Maquereau possède 3 fois plus d’Oméga 3 que le thon, ce poisson possède la capacité de réduire les douleurs chroniques dû à la pratique d’ entraînements intenses avec des charges lourdes comme dans une période de prise de masse.

Ce poisson contient aussi en grande quantité du Zinc qui contribue au maintien du taux de la testostérone.

 

Exemple de repas style sèche (midi)

150 grammes de blanc de dinde

1 patate douce moyenne

80 gr d’ haricots vert

2 cuillères à soupe de noix de cajoux

 

Le Pamplemousse :

Selon des études menées, le pamplemousse aurait la faculté de faire baisser le taux d’insuline dans le sang ce qui permet d’entraver la mise en réserve des graisses, il a même été reconnu que ce fruit aurait la capacité de faire perdre du poids.

 

La Patate Douce :

La patate douce et un aliment particulièrement apprécié de tous les adeptes de la musculation, en sèche ou bien en prise de masse ce légume devrait être un incontournable dans nos assiettes pour ces apports de qualité en nutriments nécessaire à une bonne santé et une prise de muscle de bonne qualité.

En plus de son indice glycémique bas, la patate douce contient beaucoup de vitamines dont la vitamine A, vitamine B et de calcium, fer, potassium et phosphore.

La patate douce contient une grande proportion de bêta-carotène, ce qui donne à cet aliment des propriétés anti-oxydantes de grande qualité.

La patate douce possède aussi des propriétés qui améliorent la régulation des niveaux de sucre dans le sang, même pour des individus souffrant de diabètes.

 

 

Salade post entrainement de musculation : 

Voici une recette fraiche et de saison qui vous permettra de faire le plein d’énergie et réparer vos muscles après l’effort.

Les ingrédients :

150 grammes(cuites) de pattes complètes : 

Riche en glucides complexes, elles vous permettront de remplir les stocks de glycogène vidés par l’effort.

Le glycogène est la source principale d’énergie à court terme.

200 gr de Crevettes 

Les crevettes contiennent des protéines de qualité indispensable à la régénération du muscle, elles contiennent aussi des oméga 3, un acide gras particulièrement efficace pour combattre les inflammations articulaires ce qui est une excellente chose après une séance.

1 Carotte

Pelée et râpée.

Piment rouge

Les carottes et les piments sont d’excellentes sources de vitamine A et C qui sont de puissants antioxydants qui ont pour vertu d’annuler les effets des radicaux libres causés par l’effort physique qui en trop grande quantité provoquent alors la détérioration cellulaire.

Une poignée de pousses de soja

Le soja est l’une des meilleures sources de protéines végétales.

Pauvre en graisse, il contient tous les acides aminés essentiels au développement des muscles.

1 petite poignée Noix de cajou (non salées)

Les pousses de soja et les noix de cajou sont des sources de protéines d’excellente qualité.

Les graisses contenues dans les noix sont excellentes pour le cœur et servent aussi à lubrifier les articulations.

Ces 2 aliments combinés augmentent l’apport en vitamine B, essentielle pour la création d’énergie.

La sauce :

2 cuillères de sauce soja 
Une cuillère de sucre
Le jus d’un citron vert

 

Le kiwi et la musculation :

Un kiwi contient énormément de Vitamine C, qui participe à garder vos muscles et vos articulations forts et sains.

Nous vous conseillons de manger 1 kiwi au petit-déjeuner afin de faire le plein de vitamines et commencer la journée dans des conditions idéales.

Santé Nutrition - La Dinde et Le Sport :

Le saviez-vous ? La dinde en plus de sa forte teneur en protéine contient de la glutamine, un acide aminé qu’on trouve dans les tissus musculaires, cet acide aminé permet une assimilation et une utilisation optimale de la protéine par le muscle en vue d’un développement de masse sèche.

Faite de cette volaille un incontournable dans vos assiettes que vous soyez en prise de masse, en période de régime ou de sèche.

 

La papaye pour la musculation :

La papaye est un fruit riche en sucre de bonne qualité, elle a la particularité de faciliter l’assimilation des protéines par le muscle afin de construire une base musculaire solide.

En plus de votre shaker de protéine après votre séance, consommez 100 grammes de papaye pour un rendu optimal de votre entraînement de musculation.

 

Le Quinoa en musculation :

Rare source végétale de protéines complètes, cette graine apporte bon nombre d’acides aminés nécessaires au développement de votre musculature sans apport de gras.

De plus, le quinoa  est très riche en glucides complexes et possède un indice glycémique très bas et sans gluten.

Il constitue un choix exceptionnel pour toute personne qui a tendance à prendre facilement du poids.

 

Santé Nutrition - Thé vert :

Le thé vert un excellent pour vous, il protège contre de nombreuses maladies, brûle les graisses, optimise la vivacité de votre cerveau et procure une sensation de joie.

 

Santé Nutrition Perte de Poids :

Lors d’un période de perte de poids, veillez à diviser vos repas en 5 prises, des petites collations facilitent la fonte adipeuse et empêchent au métabolisme de ralentir, de plus cela stabilise l’énergie et retarde la sensation de faim.

 

La viande de chevreuil :

Bien souvent oublié dans nos assiettes la viande de Chevreuil constitue une viande de qualité pour les athlètes voulant développer leur masse musculaire, en plus d’être riche en protéine,  elle l’est aussi en vitamines B 12 sans lesquelles votre corps ne peut utiliser les protéines correctement afin de construire du muscle.

Faire le Plein de Vitamines C :

Les brocolis regorgent de Vitamines C indispensable au bien-être et à la santé de tout le monde.

De plus des études américaines ont montrées que la vitamine C pris avant et après un exercice physique avait le pouvoir de réduire les douleurs musculaires.

A consommer sans modération !!!!

Le Curcuma :

Le curcuma vous permet non seulement d’ajouter du goût à vos préparations, mais les chercheurs ont aussi découvert qu’il avait le pouvoir d’activer la croissance des cellules, qui a pour conséquence de facilité la réparation et le développement des muscles.

 

Santé Nutrition - Pancakes hyper protéinés :

Nous vous proposons une recette simple, délicieuse et surtout rapide pour réaliser des pancakes enrichis en protéines. 

Idéale pour le petit-déjeuner, cette recette vous apportera une bonne quantité de protéines afin de développer votre masse musculaire et un taux de glucide de bonne qualité pour maintenir votre métabolisme actif durant votre matinée de travail.

Ingrédients :

60 g de flocons d'avoine

100 ml de lait écrémé

1 mesure de whey

1 demi-sachet de sucre vanillé

Pour les plus gourmands, il est possible d’accompagner vos pancakes de confiture, de beurre de cacahuète ou bien de fruits divers.

Préparation :

Mélangez les flocons d’avoine, le lait, les protéines et le sucre vanillé. 

Versez le mélange dans la poêle préchauffé. 

Laissez cuire à feu moyen environ 2 min par face.

Piment pour des nuits douces :

Il est prouvé que le piment contribue à obtenir un meilleur sommeil, de plus il possède des effets anticoagulants qui protègent la santé de votre cœur, il est aussi actif dans la fonte adipeuse et contribue à stabiliser le taux d’insuline et de glucose.

La Pomme de Terre en Prise de Masse :

La pomme de terre est un aliment riche en glucides faciles à assimiler, elle est une excellente option pour une période de prise de masse maximale.

Cottage Cheese :

Près de 30 grammes de protéines pour 100 grammes et moins de 1 gramme de matière grasse, ce fromage et de loin l’une des sources de protéine les plus intéressantes pour un fromage avec un taux calorique très faible.

Santé Nutrition - Eviter les fringales dans vos séances :

Consommer une banane 30 minutes avant l’ entraînement afin d’éviter les petites fringales pendant vos séances, signe d’une baisse glycémique importante dû à l’utilisation des glucides dans le foie et vos muscles afin de constituer de l’énergie.

Le Yaourt aux Probiotiques :

Les probiotiques possèdent la faculté d’accroitre le nombre de bonnes bactéries dans les intestins et le système digestif.

Ils rééquilibrent notre flore intestinale et exercent un effet positif sur la santé.

Particulièrement efficace pour accroitre la faculté de votre organisme à assimiler les nutriments, ils permettent une parfaite utilisation des protéines et acides aminés afin de maximiser leurs potentiels nutritionnels en vue d’un développement maximal.

Le conseil Compléments et Protéines : Consommer 1 ou 2 Yaourts tous les jours vous permettra d’augmenter votre capacité d’assimilation des nutriments durant votre journée.

La Caféine et la Musculation :

Selon des études récentes, s'entraîner après avoir bu une tasse de café peut vous aider à perdre du poids.

Il a été prouvé que les athlètes qui ont bu de la caféine avant l'entraînement brûlaient environ 15 % de plus de calories et cela jusqu’à trois heures après l'exercice.

Renoncez à l’idée que la caféine n’est pas bonne pour vous, vous passez à côté d'une des boissons naturelles des plus efficaces pour perdre du poids.

En plus de cela, boire un café avant de commencer l'entraînement peut offrir des avantages très fonctionnels pour vos séances de musculation.

Voici quelques raisons de plus, de profiter de cet actif naturel :

Boire du café améliore la circulation

Il est prouvé que boire un café ordinaire apporte une augmentation de 30 % de plus du débit sanguin sur une période de 75 minutes.

Il en découle un meilleur apport en nutriments et en oxygène et donc meilleure séance d'entraînement !

Moins de douleur

La consommation de l'équivalent de deux à trois tasses de café une heure avant un entraînement réduit la perception des douleurs musculaires.

La caféine vous permet donc de vous surpasser et de pousser un peu plus lourd pendant vos séances d'entraînement de musculation grâce à une amélioration de la force musculaire et de l'endurance.

Meilleure mémoire

La caféine améliore la mémoire. Ce qui est une véritable aubaine pendant l'entraînement pour acquérir une grande concentration et aussi pour obtenir une meilleure coordination musculaire.

Carburant musculaire

Boire un mélange caféine / glucides après l’ entraînement  entraîne une augmentation de 60% du glycogène musculaire jusqu’à 4 heures après la séance.

Cette réserve d'énergie est très importante.

De plus, cette réserve donne au muscle un certain volume.

Plus vous aurez de glycogène et plus vous paraîtrez "plein".

 Cependant n'en faites pas trop. Ne dépassez pas plus de 2 à 3 tasses de café par jours.

Exemples d’aliments à consommer pendant votre prise de masse :

Protéines : 

Blanc de poulet/dinde , poisson blanc, bœuf maigre, fromage blanc 0%, cottage cheese, œufs, poisson blanc , protéine en poudre…

Lipides : 

Huile d’olive, huile de pépin de raisin, huile de lin, huile de poisson…

Glucides :

 Riz complet, flocons d’avoines, pain complet, pattes complètes, riz basmati, pomme de terre, patate douce…

Beurre de cacahuètes :

Le beurre de cacahuète est un excellent aliment quand il est consommé de la bonne façon durant la prise de masse, en effet cet aliment est très riche en calorie sous forme de bonnes graisse. De plus il est riche en protéines et permet de lutter contre l’effet de satiété

Consommer 1 à 2 cuillères à café de beurre de cacahuètes au petit déjeuner afin de profiter de ces effets bénéfiques.

Santé Nutrition - Des Hydrates pour les Muscles :

N’oubliez pas de consommer 40 grammes de glucides rapides avec votre protéine whey  juste après votre séance de musculation, et cela même en période de sèche afin d’accélérer l’absorption des protéines par le muscle, et de construire une masse maigre de qualité.

Le Lait Bio :

Une  étude britannique a montré que le lait bio contient 70% d’oméga 3 en plus que le lait normal, cela peur paraitre paradoxal, mais cet acide gras contribue à la fonte adipeuse.

Notre conseil C et P, consommez 30 Cl de lait écrémé bio au petit déjeuné accompagné de flocon d’avoine et d’une dose de protéine.

Santé Nutrition - Les Bienfaits des Omega-3 :

-Réduction des maladies inflammatoires

-Atténuation de l’état dépressif

-Soin des articulations

-Prévention des risques cardio-vasculaires.

-Favorisent la récupération musculaire

Dans le cadre d'une alimentation saine, les Omega-3 favorisent la récupération musculaire, diminuent les risques de blessure et favorisent l’assimilation de nutriments permettant la construction musculaire. 

Exemple d’aliments riches en oméga 3 :

Poissons gras, algues,  dans l’huile de poisson, l’huile de noix, de colza.

Des Pattes pour une Prise de Masse qui Marche :

En période de prise de masse, il est important d’apporter des Hydrates de bonne qualité à votre organisme afin de pouvoir construire du muscle de qualité. 

Facile et rapide à préparer les pâtes complètes seront un allié précieux dans cette période de construction musculaire.  

Outre leur pouvoir rassasiant, elles apportent bonne quantité de céréales complètes riches en fibres à votre assiette, qui permet un développement optimal de la masse musculaire et un apport énergie/force plus que nécessaire en cette période intense qu’est la période de prise de masse.

Pelure de Pommes :

Des études ont prouvées que l’acide ursolique contenu dans la pelure de pomme Permet de favoriser l’hypertrophie et d’accélérer le processus de fonte adipeuse.

Pour une bonne alimentation pensez à intégrer au moins une pomme par jour.

 

La Menthe :

La menthe est reconnue comme être un puissant diurétique qui lutte contre la rétention d’eau,  n’hésitez pas à en consommer régulièrement en période de régime ou de sèche dans vos plats ou bien en infusion.

Milkshake Detox afin de Nettoyer votre Organisme :

30 cl de lait d’avoine

2 cuillères à soupe de graine de lin

2 abricots

5 cerises

Même si les fruits proposés dans cette recette ne sont pas de saison, il est très facile de vous les procurer en surgelé.

Les Germes de Blé :

Le germe de blé est un aliment très riche en nutriments et particulièrement utile pour les adeptes du fitness. 

Sa haute teneur en chrome optimise l’absorption des glucides par les cellules musculaires, ce qui permet de gagner en énergie durant et en dehors de vos séances, de plus grâce à cela les protéines seront-elles aussi mieux transportées vers le muscle afin de maximiser leurs effets.

Il est aussi très riche en arginine, un acide aminé très efficace qui augmente les capacités circulatoires et permet d’obtenir des congestions plus intenses.

Le conseil de Compléments et Protéines : Consommez 15 grammes de germes de blé par jour, en les incorporant à vos shakers protéinés, dans un yaourt ou dans vos céréales par exemple.

Info utile : Le germe de blé peut très bien se consommer en période de sèche qu’en période de prise de masse. Nous le recommandons toute l’année dans votre assiette.

 

Sandwich pour la musculation :

 - Nous vous proposons aujourd’hui une recette encas très agréable à prendre au déjeuner par exemple, riche en protéine et en hydrate de qualité, pour une prise de muscle radicale.

Cette recette, peut convenir parfaitement convenir aux personnes qui suivent un régime de sèche si dégusté au repas de midi et non pas le soir.

Pour les personnes en prise de masse, vous pouvez ajouter de la viande et rajouter un « étage » pour en faire un sandwich de prise de masse efficace.

Ingrédients :

  • 3 tranches de pain complet
  • 160 g de rôti de bœuf rôti
  • 6 rondelles de concombre
  • 1 tomate tranchée
  • 1 gros cornichon coupé en lamelles
  • 1 cuillère à soupe de mayonnaise allégée

Idéal pour apporter à la plage ou au bureau ce sandwich vous apportera tout ce qu’il faut en terme de nutriments essentiel au développement de votre masse musculaire.

 

Santé Nutrition - Les Calories Vides : 

Nous produisons une grande partie de l’énergie  nécessaire à notre activité physique à partir des graisses et des glucides que nous ingérons quotidiennement.

Cependant certains aliments, hélas trop présents dans notre alimentation, apportent ce que l’on appelle des « calories vides », c’est-à-dire que, malgré leur teneur élevée en calories, ils n’apportent que très peu de nutriments utiles pour l’organisme et font exploser le taux de masse grasse corporelle sans pour autant permettre de développer la masse musculaire.

Ces aliments sont par conséquent à Bannir de notre alimentation quotidienne.

Parmi eux : Soda, alcool, bonbons, pain blanc, charcuterie, fast food  etc…

 

Fruits et Légumes pour une meilleure Construction Musculaire :

Vous savez que les fruits et des légumes sont riches en vitamines minéraux et fibres très appréciées en période de régime ou de sèche.

Mais savez-vous qu’ils jouent un rôle important dans la construction Musculaire.

En effet les antioxydants qu’ils contiennent, neutralisent les radicaux libres, responsables de la dégradation musculaire.
Les fibres qu'ils contiennent favorisent la digestion permettant ainsi une meilleure assimilation des nutriments par le muscle. 

De plus ils  régulent le taux de glycémie et jouent un rôle important dans la restauration des stocks de glycogène. 

Essayez d’intégrer systématiquement 3 types de fruits et 2 types de légumes dans votre alimentation quotidienne que ce soit en période de prise de masse ou en période de sèche.

Attention il est préférable de consommer les fruits riches en sucre le matin au petit déjeuner en particulier en période de sèche.

 

Prenez un encas après une séance de musculation afin d’alimenter vos muscles en nutriments et leur permettre de se régénérer de façon optimale.

Après une séance de sport vos muscles sont  en état de catabolisme, c’est à dire qu’ils se dégradent.

Après une séance, vous disposez de ce que l’on appelle une fenêtre métabolique de temps (40 Minutes) afin de fournir à vos muscles tous les nutriments nécessaires à leur restauration et stopper les effets du catabolisme.

Nos conseils :

Consommez un shaker protéiné enrichi de 40 grammes de sucre simple (sucre de cannes par exemple)

N’ayez aucune inquiétude ! Après votre séance, les glucides ne seront pas utilisés pour créer de la masse grasse mais pour optimiser l’assimilation des protéines vers le muscle.

Santé Nutrition - Diviser les Repas : 

Lorsque l’on pratique une activité régulière comme la musculation ou le fitness, il est important d’apporter à son organisme tous les nutriments nécessaires afin de lui permettre de récupérer.

Le plus important est l’apport en protéine afin d’alimenter le muscle et de booster son développement.

Les protéines ne peuvent pas être fabriquées par l'organisme et elles doivent donc impérativement provenir de l'alimentation. 

Pour un pratiquant de musculation il a était établi des besoins nutritionnels en protéines  correspondant souvent à 2g par kg de poids corps à apporter tout au long de la journée.

Diviser ces repas permet de fournir un ratio constant de protéines et d’hydrates aux muscles.

De plus diviser ces repas en plusieurs petites prises (5 à 6) plutôt que d’absorber de grosses quantités d’un coup, permet de mieux traiter les nutriments ingéré afin de bénéficier de tous leurs effets positifs.

 

Publié le : 03/03/2015 00:00:00
Catégories : Actualité Fitness , ZONE ALIMENTATION MUSCULATION

DECOUVRIR AUSSI

Decouvrir aussi

PARTAGER CE CONTENU