SPLIT ROUTINE EN MUSCULATION

Vous avez sûrement entendu déjà parler du Split routine en Musculation. Mais split, qui vient de l'anglais qui veut dire "coper", ça veut dire quoi ?  En quoi peut-il m’aider à progresser ?

Dans cet article, on explique comment utiliser le travail en split routine et comment le rendre bénéfique sur la prise de masse musculaire en musculation.

Split routine en muisculation

TRAVAILER EN SPLIT ROUTINE A L'ENTRAINEMENT 

L'entraînement en split consiste à travailler de façon séparée chaque groupe musculaire afin de ne le solliciter qu’une seule fois par cycle, mais avec un volume de travail important et une intensité maximale. Le Split présente aussi l’avantage de pouvoir s’entrainer plus souvent, en évitant le surentrainement. En effet, grâce au split routine en musculation, vous allez laisser le temps au muscle de se reposer en ne l’entrainant que 1 à 2 fois par semaine maximum. Le reste du temps, vous vous focaliserez sur les autres muscles, laissant ainsi le temps au muscles précédemment travaillés de récupérer complètement.

Ce travail ciblé se devra en revanche d’être très intensif dans la mesure où chaque séance ne sera consacrée qu’à  1 ou 2 muscles maximum par séance (un gros et un petit). Mais attention, il faudra les répartir de façon stratégique pour ne pas solliciter le même groupe musculaire 2 jours d’affilés. Par exemple vous ne pourrez pas travailler vos pectoraux le lendemain d’avoir travaillé vos triceps, car ils interviennent dans la plupart des cas dans les mêmes exercices.

En général, le split routine en musculation est destiné aux pratiquants intermédiaires et confirmés. C’est une excellente façon de progresser et de continuer à augmenter le volume et la densité musculaire.

EN QUELLE PERIODE UTILISER LE SPLIT ROUTINE EN MUSCULATION ?

Ce type d’entrainement pourra aussi bien être intégré en période de prise de masse que durant une période de sèche, même si il est clair que durant votre sèche l’intensité de travail sera moins intense par le manque d’énergie qu’engendre une période de restriction alimentaire.

Le split est une méthode dite d’hypertrophie, qui occasionne de nombreuses microlésions  musculaires qu’il sera important de réparer afin de permettre au muscle de se reconstruire plus dense et plus volumineux. Pour que le processus soit complet, il sera important d’apporter après une séance en split, tous les nutriments indispensables à sa reconstruction, en combinant par exemple 1 boisson faîte maison à base de BCAA en poudre et de glutamine micronisée associée à du vitargo durant votre séance (ou en pré séance), et 2 doses de whey professionnal scitec juste après votre entraînement, ce qui formera une association anti-catabolique parfaite et favorisera l’anabolisme.

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EXEMPLE DE REPARTITION HEBDOMADAIRE DE SPLIT ROUTINE MUSCULATION EN 5 JOURS :

Lundi : Pectoraux / Biceps

Mardi : Quadriceps / Abdos

Mercredi : OFF

Jeudi : Dos / Triceps

Vendredi : Epaules

Samedi : Ishios / Lombaires

Dimanche : OFF

EXEMPLE D’UNE SEANCE DE TYPE SPLIT PECTORAUX / BICEPS :

Split musculationLe split routine permet un travail plus intensif de chaque muscle, il offrira aussi la possibilité d’augmenter le nombre d’exercices afin de travailler sous tous les angles le muscle pour le solliciter de façon complète. Et surtout il faudra aller chercher à l’échec chaque série que vous ferez.

Pectoraux :

Developpé couché : 3x8 (à 70% de votre 1 RM)

Développé incliné haltère 3x8 (à 70% de votre 1 RM)

Ecarté haltères 3x12 (à 65% de votre 1 RM)

Dips (lesté) : 3x10 (à 65% de votre 1 RM)

(repos entre les séries : 2 min max)

Biceps :

Traction supination : 3x8 (à 70% de votre 1 RM)

Curl incliné haltère : 3x10 (à 65% de votre 1 RM)

Curl marteau : 3x10 (à 65% de votre 1 RM)

Curl barre EZ : 3x12 (à 65% de votre 1 RM)

CONCLUSION :

La méthode split routine en musculation est souvent associée au travail brut des bodybuilders et beaucoup pensent que pour des personnes au volume  musculaire moins important, cette méthode n’est pas adaptée, mais c'est un tort.

Cette méthode permet de travailler une fois par semaine chaque groupe musculaire qui réduit la fréquence d’entrainement de chaque muscle afin de lui permettre de récupérer complétement, ce qui est parfait pour permettre à vos fibred de se régénérer de façon complète et optimise leur développement. Que vous soyez de niveau intermédiaire ou confirmé vous obtiendrez d’excellent résultats  avec ce type de programme de musculation.

Alors, c’est à vous de jouer !

Programme musculation

Publié le : 22/06/2016 13:08:26
Catégories : Entraînement musculation , ZONE ENTRAÎNEMENT

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