TRAVAILLER EN SQUAT COMPLET – BON OU MAUVAIS ?

L'exercice "squat complet" est l'un des exercices centraux du renforcement musculaire des membres inférieurs.

Utilisé par la grande majorité des sportifs pour augmenter leur explosivité et leur force, le squat complet n’est néanmoins pas sans controverses et beaucoup d'avis diffèrent sur son sujet.

Vous avez certainement croisé ici et là cet a priori qui part du principe que le squat complet est un exercice difficile, mais surtout dangereux pour les genoux. Or, une fois n’est pas coutume, il s’agit là d’une fausse idée qui perdure depuis une étude unique effectuée  il y a plus de 42 ans ! La raison supposée de cette dangerosité ? L’avancée du genou en avant des pieds serait mauvaise pour les genoux. Nous verrons dans cet article pourquoi il s’agit là d’une fausse idée, et comment pratiquer le squat complet de la bonne manière.

UTILITE ET OBJECTIF

On l’oublie souvent, mais le squat complet est utilisé en permanence à travers le monde : dans de très nombreux pays, il remplace la position assise standard sur une chaise.

Le squat complet, aussi appelé full squat, est un exercice très efficace pour Squat Completprévenir les blessures en augmentant, par le passage des cuisses sous le niveau parallèle, l’activation du muscle vaste médial, soit la tête intérieure du quadriceps. Or ce muscle joue un rôle essentiel dans la stabilisation de la rotule.

Le squat complet permet de travailler en profondeur les ischio-jambiers (arrière de la cuisse), afin d’augmenter sa puissance mais également la stabilité du genou.

En somme, d’un point de vue préventif, le squat complet réduit les risques d’atteintes aux ligaments du genou et de dislocation de la rotule, ainsi que de claquage de l’ishio-jambier, de tendinite du genoux, et de déchirure de l’aine. Parce qu’il force à développer la flexibilité de ses cheville, il est également un bon complément au renforcement de celles-ci afin de minimiser les risques de blessures.

Outre le travail des fessiers et des cuisses, le squat complet fait également travailler le haut du corps, et en particulier les érecteurs du rachis (muscles situés de chaque côté de la colonne vertébrale), ce qui permet d’augmenter la résistance et la puissance de son dos.

Un point important que vous devez prendre en considération : Le squat est un exercice qui demande une certaine base musculaire et une bonne technique d'exécution. Nous vous recommandons donc avant de le pratiquer d'avoir déjà travaillé sur un bon programme musculation prise de masse afin de détenir une base solide pour attaquer des exercices de ce type.

COMMENT EXECUTER UN SQUAT COMPLET

Position de départ : debout, les pieds écartés en alignement avec la largeur du bassin, dos droit voire légèrement cambrée (sangle abdominale contractée).

Si l’on utilise une barre, celle-ci est placée sur les trapèzes.

Mouvement : Pour effectuer un squat complet, on descend jusqu’à ce que les ischio-jambiers (l’arrière de la cuisse) descendent plus bas que le niveau parallèle au sol. Ainsi pour certains, le squat complet reviendra à amener ses fesses au niveau de ses talons, tandis que pour d’autres aux cuisses beaucoup plus volumineuses, le squat complet équivaudra à un squat parallèle.

Squat Complet

Respiration : Le cycle de respiration dépend du type de série.

Pour une série légère, on inspire lors du premier quart de la descente, on bloque la respiration jusqu’en bas, puis on expire lors du premier quart de la montée, et l’on bloque pour le reste du mouvement.

Pour une série lourde, on inspire en position de départ, puis on bloque pendant toute la descente et on expire sur la fin du mouvement en remontant.

Consignes de sécurité

Squat CompletChaussures : Lorsque l’on travaille avec du lourd, il est recommandé de s’entraîner avec des chaussures à semelle rigide et talons épais afin d’améliorer l’équilibre. Les semelles amortissantes entraînent une perte d’énergie. On veillera également à ne pas faire de squats avec des semelles à air, qui peuvent exploser.

Ceinture : Si les haltérophiles professionnels n’utilisent pas de ceinture de force jusqu'à un certain niveau de charge, la majorité des pratiquants en musculation l’utilisent, un choix que nous ne recommandons pas forcément. En effet, si la ceinture de force permet bien de maintenir la bas du dos et le tronc, elle ne doit pas substituer le fait de travailler son propre maintient postural et sa puissance du bas du dos.

En d'autres termes, si vous êtes d'un niveau débutant à intermédiaire, une ceinture de force ne vous aidera pas forcément à progresser mais vous fera oublier l'importance d'un tronc puissant et d'une posture nécessitant une technique parfaite.

Genoux : Contrairement aux idées reçues, l’avancée du genou n’est pas un problème. Elle dépend en effet de la longueur des os des membres inférieures. Par ailleurs, lorsqu’on limite volontairement l’avancée du genou, les contraintes sur le bas du dos augmentent. Il s’agit ainsi là d’un aspect à ne pas prendre en compte. On veillera en revanche à travailler la mobilité et la souplesse de ses hanches et chevilles et renforcer les extenseurs de la hanche et les érecteurs du rachis.

Conclusion sur le squat complet

Le squat complet est un exercice plus demandant que ses variantes partielles car il suppose une meilleure mobilité des genoux, des chevilles et des hanches et une technique/position parfaite. Il est ainsi recommandé de se faire conseiller afin d’effectuer le mouvement correctement et de travailler les autres aspects cités mais cet exercice reste l'un des meilleurs exercices musculation pour travailler l'ensemble du corps.

Publié le : 14/08/2015 00:00:00
Catégories : Exercices de musculation , ZONE ENTRAÎNEMENT

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