L'EXERCICE SQUATS AVEC BARRE GUIDÉE - TOUT SAVOIR

Un classique de la musculation, le squat (flexions des jambes) est un excellent exercices de musculation tonifier et muscler ses cuisses. Cet exercice fondamental du renforcement musculaire participe au développement de la partie antérieure de la cuisse (quadriceps, adducteurs et ischio-jambiers), des fesses et même, dans une moindre mesure, de la partie postérieure de la hanche.

Nous vous proposons de découvrir le squat avec barre guidée, une version plus sécurisée du squat avec barre libre.

Grâce à la barre guidée, le sportif peut garder son dos bien plus droit, ce qui permet de soulager les lombaires et apporter une plus grande sécurité pendant tout le mouvement. Résultat : moins de risques de blessure.

Le grand avantage que cet exercice présente est qu’il n y a pas d'équilibre à gérer, ce qui laisse le pratiquant se concentrer sur la contraction musculaire des cuisses.

Seul bémol, cette version du squat sollicite moins les muscles annexes (muscles lombaires, abdominaux).

Pour réaliser cet exercice squats en toute sécurité, suivez nos conseils :

Exécution

En position debout, tout en gardant les bras croisés, positionner la barre sur les deltoïdes (le muscle qui englobe le moignon de l'épaule et qui lui donne sa forme arrondie). Pour gagner en stabilité, tenez la barre avec les paumes orientées vers le haut et les coudes tournés vers l’avant, à peu près à la hauteur de vos épaules, tout en maintenant un écart égal à la largeur des épaules.  

De même, vous devez écarter les pieds à une largeur égale à celle des hanches tout en les plaçant sous la barre ou à quelques centimètres en avant. 

Durant la descente, bloquer votre respiration et garder le contrôle de la charge. En réalisant ce mouvement, positionner vos hanches vers l’arrière sans changer la cambrure de votre colonne lombaire. 

Important : en descente, poussez les fesses vers l’arrière et non vers le bas, gardez vos genoux en permanence au-dessus de vos pieds. 

Aussi, pour éviter les risques de déséquilibre, vous devez être en mesure de serrer la ceinture abdominale et bomber le torse.

Vos cuisses doivent arriver à un niveau parallèle au sol formant un angle de 90° avec la jambe. S’il vous est difficile de garder la cambrure normale de votre colonne lombaire, ne vous inclinez pas à ce niveau. 

Astuce : si la douleur est supportable durant la réalisation de l'exercice squat, c’est un bon signe, vous réalisez le mouvement convenablement. En revanche, si la douleur est vive et désagréable, c’est que le squat a été mal exécuté

Après avoir atteint la position basse, inversez le mouvement tout en gardant le dos droit, expirez ensuite pour passer le point le plus difficile. 

Pour gagner en puissance et en explosivité, vous pouvez maintenir la position basse environ deux ou trois secondes pour favoriser la congestion. Après, remontez énergiquement en expirant tout en gardant la barre sur vos épaules. Cette technique permet de solliciter les fibres profondes.  

Ci-dessous une photo d'un sportif effectuant un FRONT SQUAT avec la barre LIBRE 

squats-exercice

Conseils d’exécution

Faites attention à ne pas courber ou arrondir le bas du dos au risque de vous blesser au niveau des disques intervertébraux. Avoir un dos droit en squat permet de solliciter pleinement les muscles. 
A la montée, et au moment de passer le point difficile, expirez fortement pour enlever la pression intrathoracique et donc stabiliser le buste. Votre regard doit toujours être parallèle au sol, donc évitez de regarder en bas ou le plafond. 

Gardez toujours une tension musculaire continue, à la fois en descente et en remontée. Cette tension vous évitera de vous écrouler sous la pression de la charge et de perdre ainsi l’équilibre. Cela permettra également de solliciter pleinement les muscles travaillés. En revanche, ne contractez pas excessivement vos muscles abdominaux au risque d’affaiblir la colonne vertébrale et d'arrondir le dos.

Au moment de la descente, veillez à toujours garder une vitesse d’exécution modérée. Pendant la remontée, vous pouvez varier la vitesse d’exécution pour gagner en explosivité.

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Vous l'aurez compris le squat avec barre est guidée est excellent pour developper la masse musculaire des jambes mais également de tout le corps .

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Publié le : 28/01/2015 00:00:00
Catégories : Exercices de musculation , ZONE ENTRAÎNEMENT

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