MAITRISER LE SQUAT UNE JAMBE AVEC NOS CONSEILS

Vous avez dans l'idée de réussir plusieurs séries de squat sur une jambe mais vous n'arrivez pas vous lancer ?

La technique d'exécution et les exigences de cet exercice vous décourage ?

Découvrez comment réussir un squat d'une jambe dans cet article.

A QUOI SERT LE SQUAT UNE JAMBE ?

Le squat une jambe est un exercice très efficace pour travailler les cuisses en unilatéral sans avoir à utiliser de charges lourdes, ce qui en fait un exercice parfait pour ceux ne disposant pas de matériel souhaitant se créer un programme de musculation sans machines ou qui ont des problèmes de dos.

Aussi appelé « Pistol squat », cet exercice particulièrement prisé de la méthode Lafay demande beaucoup d’énergie et les sportifs manquant d’endurance remarqueront qu’il les épuise rapidement. Malgré cela, il s’agit d’un exercice très important qui devrait rentrer dans la routine de la plupart des sportifs hommes ou femmes et ce, qu’elle que soit leur spécialité.

"Le squat une jambe permet de développer son volume musculaire, mais également sa force, sa rapidité, sa détente et son équilibre, et sa coordination, le tout sans les inconvénients du squat avec barre classique."

Mais il n’est pas évident de bien réussir son squat une jambe : il faut en effet quelques temps de pratique avant de parfaire sa technique et de maîtriser le mouvement. Ainsi, dans cet article, nous verrons comment effectuer correctement le squat sur une jambe et comment faire progresser sa technique pour des résultats optimums.

Squat une jambe

UTILITES ET OBJECTIFS DU SQUAT SUR UNE JAMBE

Le squat une jambe fait travailler les quadriceps (l’avant des cuisses qui se compose du droit antérieur, du biceps crural, et des vastes externes et internes), les fessiers, les ischios (arrière de la cuisse), les grands et petits adducteurs, le soléaire (mollet), et le bas du dos.

Cet exercice permet également de renforcer sa sangle abdominale et de développer son équilibre.

EXECUTION DE L’EXERCICE DU SQUAT UNE JAMBE

Conseils préliminaires :

Squat une jambeOn conseille aux débutants de commencer en s’aidant d’un support afin d’éviter les mauvais positionnements dû au manque de souplesse et d’équilibre afin de protéger les articulations.

Outre ce support, et éventuellement une plateforme pour se surélever, il n’est besoin d’aucun matériel, ce qui permet d’effectuer cet exercice n’importe où et à n’importe quel moment.

Exercice :

Position de départ : debout, une main sur le support et l’autre libre ou tenant une haltère.

Une alternative pour le squat à une jambe consiste à tenir à deux mains un support vertical placé en face du corps, les mains placées sur la barre au niveau des hanches.

Début du mouvement : On plie le genou lentement jusqu’à ce que la cuisse se trouve parallèle au sol, en veillant à garder le dos droit.

En suivant la méthode Lafay (donc avec support frontal) on amène la fesse derrière le talon. A noter qu’il s’agit là d’un exercice poly-articulaire, et que la flexion doit se faire au niveau de la hanche, du genou et de la cheville : si votre genoux dépasse vos orteils, c’est que vous fléchissez trop le genoux, et pas assez la hanche.

Fin du mouvement : On remonte en contractant correctement les quadriceps et les fessiers et en faisant porter le poids sur le talon et non l’avant du pied. On veillera également à ne pas rebondir en bas du mouvement, et à ne pas arrondir le dos.

Respiration : On inspire à la descente et expire à la remontée.

Squat une jambe

Avantage : Parce qu’on n’a pas à porter trop d’attention au placement de son dos et de la barre, contrairement au squat avec barre, l’efficacité du squat à une jambe est décuplée pour beaucoup de sportifs qui peuvent alors se concentrer exclusivement sur le travail des cuisses et des fessiers, c'est l'exercice musculation au poids du corps pour les jambes et fessiers par excellence.

Sécurité

Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, il faut prendre garde à ne pas laisser son genou partir trop en avant (au-delà de la ligne des orteils) sans quoi l’on risque de développer des pathologies. Si vous avez du mal à éviter cela, il est temps de travailler la souplesse de vos hanches et de vos chevilles. Ceci est particulièrement important si vous réalisez cet exercice à amplitude complète (en baissant les fesses jusqu’aux talons) et/ ou avec des poids.

Tant que l’on ne maîtrise pas parfaitement le squat sur une jambe, on travaille seulement avec le poids du corps.

Lorsque l’on est plus aguerri, on peut tenir un haltère ou porter un sac à dos dans lequel on aura placé des poids.

Et si le manque d'idée pour noter vos séries ou vos progrès vous freine, utilisez notre carnet de musculation téléchargeable maintenant.

Programmes musculation

Publié le : 20/08/2015 00:00:00
Catégories : Exercices de musculation , ZONE ENTRAÎNEMENT

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