TIRAGE VERTICAL POITRINE

Bien des exercices existe afin de développer le dos, le tirage vertical poitrine aussi appelé tirage vertical  devant  est l’un des plus connus est se trouve être particulièrement efficace afin de travailler l'enssemble des muscles de votre dos.

Cet article vous apprendra tout ce que vous devez savoir sur cet exercice particulièrement complet et comment le réaliser de la bonne façon.

Tirage vertical

COMPOSITION DU DOS

Le dos est un ensemble complexe composé d’une grande diversité de muscles :Tirage Vertical Poitrine

-        Grand dorsal

-        Petit rond

-        Grand rond

-        Grand rhomboïde

-        La Masse sacro lombaire

-        L’infra épineux

-        Les trapèzes

-        ETC…

Chacun de ces muscles interviennent pour plusieurs actions de mouvements du dos comme l’élévation, l’abaissement, le rapprochement et l’éloignement des omoplates, l’élévation des épaules la rétropulsion des bras et bien d’autres encore. Il faudra bien entendu diversifier les exercices afin de amplifier votre prise de masse musculaire au niveau de votre dos.

Le tirage vertical poitrine est un exercice qui sollicite surtout les muscles de la largeur du dos, comme le grand dorsal, le grand et le petit rond et dans un second plan,  les muscle des bras (biceps, brachial antérieur… ), les trapèzes, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs.

LES DIFFERENTES FACONS DE PRATIQUER LE TIRAGE BUSTE

Il existe plusieurs façons de pratiquer le tirage vertical pour le dos comme le tirage vertical TIRAGE VERTICAL POITRINEpoitrine rapproché, le tirage vertical poitrine prise écarté, le tirage nuque… Selon des études menées la meilleure façon de pratiquer le tirage vertical afin de développer la largeur du dos en ciblant essentiellement le grand dorsal serait de pratiquer l’exercice du tirage poitrine prise large.

La largeur de la prise ne sera pas le seul facteur à prendre en compte, l’angulation de votre corps sur ce mouvement aura aussi une incidence sur les muscles ciblés, en effet plus votre corps sera penché vers l’arrière, plus le milieu du dos sera ciblé, un peu à la manière d’un rowing.

Pour ce qui est du tirage vertical nuque, il a été prouvé que cet exercice de musculation engendre un gros stress au niveau de l’épaule et peut avoir de mauvaises répercutions sur l’articulation de la coiffe des rotateurs pouvant entrainer des blessures. La position de tirage vertical devant reste bien plus confortable  et surtout moins dangereuse pour vos articulations, tout en étant très efficace afin de vous bâtir un dos large et massif. Le tirage nuque est un exercice à totalement proscrire si vous souffrez déjà de problème aux épaules.

D’ailleurs il est toujours préférable lorsque l’on pratique la musculation de se supplémenter avec un complément de renfort articulaire qui protègera vos articulations, ligaments et tendons et évitera une usure prématurée qu’induisent des mouvements répétés avec charges. Deux compléments sur notre boutique (ARTHRO GUARD Biotech USA et Fish OIL de Iron Muscle) ont une action protectrice sur les articulations qui se révèle très efficace.

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EXECUTION DU TIRAGE POITRINE

Saisissez la barre de tirage vertical, mains d’un écartement supérieur à la largeur de vos épaules. Tirage VerticalAsseyez-vous sur le siège en plaçant vos genoux sous les cales en mousse prévues à cet effet.

Si vous désirez accès le travail sur le grand dorsal, penchez-vous légèrement en arrière, juste assez afin de permettre à la barre de pouvoir être ramené au niveau de la poitrine. Si vous désirez solliciter d’avantage les muscles du milieu du dos il faudra alors vous pencher en arrière d’un angle de 45° environ en cambrant légèrement le dos.

Ramenez maintenant la barre vers le haut de votre poitrine de façon contrôlée en en inspirant avant de revenir lentement en position de départ en expirant. Votre buste devra rester immobile durant l’exécution de l’exercice. Ne verrouillez pas vos coudes en fin de mouvement, cela permettra  de préserver vos articulations.

ATTENTION : Il est important de choisir une charge adaptée afin d’effectuer un mouvement correct. Il faut vous concentrer sur la sensation en faisant en sorte que les muscles d’actions du tirage soient les muscles dorsaux et non les muscles des bras. Si comme nous l’avons dit vous gardez le buste immobile durant l’exécution de ce mouvement, vous n’aurez pas besoin de charger à outrance, mais profiterez d’un travail très efficace en utilisant des charges modérées.

TIRAGE VERTICALE ET TRACTIONS

Le tirage vertical poitrine est aussi, pour les personnes novices ne parvenant pas à faire de tractions, un très bon exercice  qui permettra de renforcer les muscles de votre dos et votre faculté à recruter des fibres musculaires afin d’augmenter votre force et commencer à réaliser vos premières tractions à poids de corps. C’est un exercice pour le dos multi niveaux,  parfait si vous débutez en musculation ou bien si vous êtes de niveau confirmé.

Tirage Vertical Poitrine

EXEMPLE DE SEANCE DOS COMPRENANT L’EXERCICE DU TIRAGE VERTICAL POITRINE

Echauffement : 10 minutes d’un exercice cardio vasculaire, comme la course sur tapis à allure moyenne. Cela permettra d’augmenter la température corporelle afin que votre organisme atteigne une température idéale afin de commencer à travailler.

Faire quelques mouvements, rotation, balancement, élévation des bras afin de « huiler » et d’échauffer l’articulation de la coiffe des rotateurs (articulation de l’épaule) qui est particulièrement fragile.

CONTENU DE LA SEANCE :

Avant la première série, réalisez 2 ou 3 séries de 15 réps du premier exercice.Tirage Vertical

  1.      Tirage poitrine prise large : 5 séries de 12-10-8-8-10  réps
  1.      Rowing barre : 4 séries de 12-10-10-12 réps
  1.      Tirage poitrine prise serrée (triangle) : 4 séries de 12-10-10-12 réps
  1.      Bucheron : 4 séries de 12-10-10-12 réps de chaque côté
  1.      Rétropulsion des bras poulie haute SUPERSET Tirage Horizontal Corde : 4 séries de 15-15-15-15 réps

SI vous rencontrez des faiblesses au niveau des muscles des avants bras qui ne vous permettent pas de terminer vos séries du fait des charges de travail « lourdes » imposées dans une séance pour le dos. Il serait préférable que vous vous fournissiez une paire de crochets de tirage de musculation qui vous assistera et vous permettra de finir vos séries, particulièrement efficace pour les exercices de tirage.

TIRAGE POITRINE POUR LES BICEPS

Si vous désirez travailler de façon efficace les biceps il est aussi possible d’utiliser le tirage vertical à cet effet. Dans ce cas présent, il faudra modifier la position de vos mains, pour cela rapprochez vos mains et  inverser la prise, de pronation vous allez désormais saisir la barre en supination (paumes de mains vers vous). Cet exercice et tout simplement parfait, car il travaille votre biceps sur la totalité de sa longueur.

Explication du mouvement :

-        Saisissez la barre de tirage en supination mains écartées de la largeur des épaules environ.

-        Asseyez-vous sur le siège en plaçant vos genoux sous les cales en mousse prévues à cet effet.

-        Ramenez maintenant la barre vers le haut de votre poitrine de façon contrôlée en en inspirant avant de revenir lentement en position de départ en expirant. Votre buste devra être le plus droit possible afin de cibler au maximum les muscles des biceps et ne pas faire intervenir ceux du dos.  En fin de mouvement ne décrochez pas les épaules, nous travaillons ici les biceps et non le dos.

Exemple séance type pour les biceps :

  1.      Tirage poitrine prise suppination : 5 séries de 12-10-10-10-12 réps
  1.      Curl simultané sur banc incliné : 4 séries de 12-10-10-12 réps
  1.      Curl barre : 4 séries de 12-10-10-12 réps
  1.      Curl d’un bras poulie basse : 4 séries de 12-10-10-12 réps de chaque côté
  1.      Curl alterné prise marteau : 4 séries de 15-15-15-15 réps

CONCLUSION :

Vous l’avez compris, le tirage poitrine est un exercice très complet qui doit devenir pour vous un exercice incontournable  à insérer durant  vos séances d’entraînements pour développer la largeur de votre dos ou bien alors d’augmenter le volume de vos biceps.

Nous vous avons donné dans cet article, les informations essentielles afin de le réaliser de la meilleure façon qu’il soit et de l’utiliser en fonction des muscles que vous désirez travailler. C’est désormais à vous de jouer !

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Publié le : 28/03/2016 14:16:54
Catégories : Exercices de musculation , ZONE ENTRAÎNEMENT

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