Bulking ou prise de masse : comment ça fonctionne ?

DÉMARRER UNE PRISE DE MASSE AUSSI APPELÉE BULKING

L'hiver approche et avec lui, le temps des plats riches et des gros pulls derrière lesquels se cache un éventuel petit excédent de gras.

Bref, toutes les conditions sont réunies pour démarrer une prise de masse en bonne et due forme. 

Cependant, le "bulking" est une technique plus complexe qu'il n'y paraît. Et il est crucial de bien vous informer avant de vous lancer, si vous voulez optimiser votre prise de muscle tout en limitant la prise de gras.

FONCTIONNEMENT GÉNÉRAL DE LA PRISE DE MASSE

La prise de masse (builking) est une période dans l'année, qui peut durer de deux à six mois voir plus, où l'on va manger au-delà de ses besoins afin de prendre un maximum de poids (du muscle mais aussi, fatalement, un minimum de gras). 
Le tout en s'entraînant de façon intensive, en favorisant le travail poly-articulaire, et avec des charges lourdes.

C'est avant tout une période de sur-alimentation où l'équilibre est plus que jamais essentiel entre l'entraînement, l'alimentation et la récupération.

Il vous faudra ainsi ajouter à votre apport calorique de maintien (le nombre de kilo calories ingérées par jour avec lequel votre poids ne bouge pas) entre 200 et 500 kilo calories (voire un peu plus pour ceux qui seraient très maigres et qui ne prennent pratiquement pas de gras). Mais attention, pas n'importe lesquelles !

L'ALIMENTATION PENDANT LE BUILKING

Gardez une base de trois repas complets (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) plus deux à trois collations (en milieu de matinée et en milieu d'après-midi, principalement) par jour.

Pour ce qui est de leur contenu, même si vous avez la chance de prendre du muscle et très peu de gras en mangeant frites, pizzas, charcuteries et gâteaux, veillez à soigner votre alimentation dès maintenant.

Cela passera par un subtil dosage entre protéines (pour la prise de masse, vous pouvez en consommer entre 1,6 et 2,2g par kilos de poids de corps et par jour), glucides (privilégiez les glucides complexes et lents, exceptés juste après votre séance où vous aurez besoin de glucides rapides pour recharger vos batteries), et lipides (qui devront constituer entre 20 et 25% de votre apport calorique journalier).

- Si les viandes (surtout les viandes blanches, qui sont peu grasses et peu chères) sont vos alliées pour votre builking, faites attention à varier la provenance de vos protéines (apportez un maximum de protéines végétales et non pas seulement animales ou laitières). N'oubliez pas les poissons blancs et le saumon qui, pour le cas de ce dernier, est également très riche en oméga 3.

 
- Les féculents et les céréales (riz, flocons d'avoine) ou le quinoa sont riches en bons glucides et en fibres. 


- Tandis que l'huile d'olive ou certains fruits comme l'avocat vous apporteront de bons lipides. Des fruits (et des légumes) qui, justement, sont à privilégier fortement dans votre diète

- pensez aux lentilles qui sont très riches en fer. On n'insiste jamais assez sur l'importance des fruits et légumes en musculation.

Par ailleurs, ne cherchez pas immédiatement à apporter directement 500 kcal supplémentaires par jour.

Augmentez votre ratio progressivement. Il ne s'agit pas de manger jusqu'à l’écœurement d'un jour à l'autre et d'entraver votre builking dès son entame.

Parmi l'ensemble des aliments que l'on vous a conseillé, constituez vous une diète complète, équilibrée, variée et surtout, à votre goût. La notion de plaisir n'est jamais à négliger pour progresser. Ni à l'entraînement, ni dans votre assiette.

Enfin, vous pouvez consommer des suppléments de type « weight gainer » (lors de vos collations, par exemple) mais uniquement si vous peinez à prendre du poids, même avec une alimentation complète et que vous vous dirigez vers un gainer de qualité, à forte teneur en protéines et à faible teneur en sucres rapides.Le builking passe par une bonne diète

L'ENTRAÎNEMENT EN PRISE DE MASSE

Selon votre expérience, votre capacité de récupération et vos disponibilités, vous pouvez effectuer entre 3 et 5 séances de musculation par semaine pour une prise de masse optimale.

Vos séances, qu'elles soient de type « full-body », « half-boy » ou « split », devront être intensives, à base de travail avec des charges lourdes (entre 6 et 10-12 répétitions par série et par exercice) et un maximum d'exercices poly-articulaires.

Elles devront surtout être relativement courtes (pas plus d'1h30, échauffement compris). Car vous ne devez surtout pas négliger votre récupération !

Dormez suffisamment la nuit (nous avons tous des besoins différents, mais 8h de sommeil est une bonne moyenne) et pensez aux siestes dans la journée si vous arrivez à en faire.

QU'ATTENDRE DE BUILKING ?

Tout d'abord, à qui s'adresse un builking? Pas aux purs débutants. Ne commencez pas la musculation par une prise de masse. Vous aurez tout le temps, après deux, trois mois d'apprentissage, de vous lancer dans cette aventure.

Ensuite, même pour les pratiquants confirmés, le « bulking », ne s'adresse pas à tout le monde. Mais uniquement aux ectomorphes qui peinent à prendre du poids ou aux pratiquants qui souhaitent relancer leur progression après une période de stagnation.

Gardez bien en tête que la prise de masse ne vous apportera pas miraculeusement 10 kilos de muscle pur en trois ou même six mois.

La prise de masse s'accompagne (le moins possible, d'où l'utilité de limiter vos glucides rapides et vos lipides) forcément d'une petite prise de gras. Si votre morphologie fait que vous prenez facilement du gras, favorisez une prise de muscle classique au « bulking ».

Pour les ectomorphes qui souhaitent se lancer dans une prise de masse, ne désespérez pas : vous pouvez tout à fait prendre 10 kilos (dont un minimum de graisse) en six mois avec en entraînement soigné et une alimentation abondante et équilibrée.

D'autres ont déjà réussi pareilles transformations et sont là pour vous le prouver. Découvrez des suppléments qui vous aideront à prendre du poids comme les gainers.

Bon courage !

Gainer prise de masse