Entraînement Musculation : Les meilleurs conseils

ENTRAÎNEMENT MUSCULATION : LES MEILLEURS CONSEILS

Dans cet article, vous allez découvrir un tas d'astuces et conseils pour vos entraînements en musculation.

De séances toutes faites aux conseils pour progresser sur un muscle en particulier, mettez en application lors de vos entraînements  nos méthodes rapides et simples a utiliser. 

1   - SÉANCE CROSSFIT ( NIVEAU CONFIRMÉ )

2   - LES REPS TRICHÉES POUR UNE CONGESTION MAXIMALES DE VOS BICEPS

3  - AMELIOREZ VOTRE FORCE GRÂCE AU KETTELBELL

4  - PROGRAMME HYPERTROPHIE BICEPS ET TRICEPS

5   - SÉANCE FULL BODY PÉRIODE DE SÈCHE

6   - RÉPARTITION DES SÉANCE PRISE DE MASSE 

7   - ZOOM SUR LA TECHNIQUE DU REST-PAUSE

8   - QUELQUES RÈGLES DE BASES POUR BRÛLER UN MAX DE GRAISSE

9   - ACROITRE LA PUISSANCE DES JAMBES

10 - SEANCE HAUT DU CORPS (HYPERTROPHIE)

11 - SÉANCE ÉPAULES TRAPÈZES 

12 - SÉANCE MUSCLE GAINAGE

13 - SÉANCE QUADRICEPS ISCHIOS FESSIERS ( TONIFICATION FEMME )

14 - SÉANCE FULL BODY  (DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE ET PERFORMANCE) 

15 - SÉANCE PECTORAUX CONGESTION EXTREME

16 - SÉANCES TRAPÈZE

17 - LA CORDE A SAUTER POUR LE CARDIO

18 - SCULPTEZ VOS MOLLETS

19 - SÉANCE DOS EPAULES (DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE)

20 - MODULE ABDOS 

21 - SÉANCE TONIFICATION PERTE DE GRAISSE (CIRCUIT TRAINING) 

22 - CIRCUIT PECTORAUX EN SÉRIE GÉANTES

23 - COMMENT DÉVELOPPER VOS PECTORAUX À DOMICILE

24 - SÉANCE CUISSES-FESSIER

25 - SÉANCE PRÉ FATIGUE TRICEPS

26 - SÉANCE : UN PHYSIQUE AFFUTÉ 

27 - SÉANCE : FORCE PUISSANCE (SÉANCE NIVEAU CONFIRMÉ)

28 - TRX EN MUSCULATION 

29 - SÉANCE BAS DU CORPS SANGLE ABDOMINALE

30 - SÉANCE STREET WORKOUT DÉBUTANT

31 - LES SQUATS

 

Conseils Entrainement de musculationSéance crossfit (Niveau confirmé)

Pompe explosive : 20 à 30 réps

Saut sur support : 30 à 40 sauts

Muscle up : 10 Saut à la corde :

30 secondes Squat épaulé : 15 réps

Traction : 15 réps

Burpee : 15-20 réps

Faire le circuit 3 à 4 fois, prendre 3 à 4 minutes de repos après chaque circuit.

Les Réps Trichées pour une Congestion Maximale de vos Biceps :

Utilisez les réps trichés à la fin de vos séries de curl vous permettra d’irriguer un maximum le muscle et donc de lui apporter beaucoup de nutriment afin qu’il puisse les utiliser pour sa construction.

Le but est de faire un balancement du bassin afin de vos aider la remonté de la charge. Exécutez 4 a 6 réps trichées à la fin de vos séries.

Améliorez votre masse votre force et votre puissance athlétique grâce aux Kettelbell :

Balancement a 2 mains 15 reps

Arraché d’un bras 10 reps de chaque bras

Squat charges au-dessus de la tête 10 reps

Soulevé de terre d’une jambe 5 de chaque jambes

Relevé à la turque 5 de chaque côté

Répétez le circuit le plus de fois possible pendant 20 minutes

Prendre 2 minutes de repos à la fin de chaque circuit.

 

Programme Hypertrophie Biceps et Triceps :

Programme musculation

Curl prise marteau alterné 12 réps

En superset

Extension d’un bras a la poulie haute 15 réps

X3

Curl pupitre 10 réps

En superset

Développé coudes serrés 8-10 réps

X3

Curl barre en pronation 12 réps

En superset

Extension triceps barre EZ 10-12 réps

X3

Curl assis 10 de chaque bras réps

En superset

Barre au front 10 réps

X3

Temps de récup 1.30 à 2 minutes entre chaque superset.

 

Séance Full Body période de Sèche :

Soulevé de terre 3x20-25

Développé couché 3x20-25

Squat 3x20-25

Rowing barre 3x20-25

Développé épaules 3x20-25

Fentes en déplacement 3x20-25

Tirage au menton 3x20-25

Développé incliné 3x20-25

Dips 3x20-25

Temps de repos entre 30 secondes et 1 minute entre chaque séries 

ENTRAINEMENT MUSCULATION - Exemple répartition des séances prise de masse :

Lundi : Jambes, biceps, abdos

Mardi : Pectoraux, triceps, mollets

Mercredi : OFF

Jeudi : Dos, biceps, abdos

Vendredi : Jambes, Mollets

Samedi  : Epaules, triceps, abdos

Dimanche : OFF

 

Zoom sur : La technique du rest-pause :

Pour des séances encore plus intenses et une prise de muscle optimale, incorporez la technique du rest-pause à vos séances

Cette technique consiste à marquer une légère pause pendant une série afin de vous permettre d’aligner plus de répétitions avec des charges plus lourdes que celles utilisées dans vos séries classiques, cela permet de pousser vos muscles à leur maximum, d’augmenter progressivement votre force et votre prise de masse musculaire.

Comment procéder (exemple exercice du développé couché) :

Choisissez une charge ne permettant de faire que 4 à 6 répétitions.

Faites ces répétitions, puis reposez la barre, mais restez allongé sur le banc.

Attendez 30 secondes et refaites 2 reps

Attendez 40-45 secondes et refaites encore 2 reps

Puis attendez 1 minute et encore  2 reps. 

Vous aurez ainsi réalisé une série complète de travail avec une charge bien plus importante que celle avec laquelle vous avez l’habitude de travailler, l’effet de stress sur les muscles sera donc très important et stimulera énormément sa croissance et le potentiel de recrutement en vue d’une prise de force.

Ce principe peut aussi être appliqué à la fin d'une série normale.

Une fois votre série de 8 reps terminée, posez la barre 15 à 20 secondes afin d’accomplir une ou deux réps de plus, ceci permet de faire une série plus longue et d’optimiser l’efficacité de celle-ci.  

Le rest-pause est un moyen particulièrement redoutable afin de pousser vos séries les plus loin possible et de tirer le meilleur de celle-ci, cette technique est une excellente façon d’augmenter la croissance musculaire et la prise de force.

Attention :

Cette méthode nécessite une maitrise et une bonne connaissance de son corps afin d’éviter la dégradation de la technique durant l’exercice, et donc pour d’éviter de se blesser.

Quelques règles de bases pour brûler un max de graisse afin de vous construire un physique affuté :

Augmentez votre Programme d’entrainement hebdomadaires : 

Vos entrainements vous font brûler beaucoup de calories.

Ce que l’on sait moins c’est que l’on continue à brûler des calories plusieurs heures après la séance.

Le fait de multiplier ces entrainements permet également de maximiser cet impact énergétique.

Rallonger la durée de vos séances Cardio-Training

Au début de votre séance, votre énergie provient surtout de vos réserves glucidique (sucre) musculaire.

Plus la séance est longue, plus le corps puisera dans vos réserves de graisse pour procurer de l’énergie à votre organisme.

Rallongez donc progressivement la durée de vos séances de Cardio-Training afin de mobiliser les graisses et de brûler un maximum de calories.

Combinez la musculation et le Cardio training

La musculation n’est pas forcément synonyme de prise de poids ou de prise de masse.

La musculation est aussi un complément parfait pour perdre de la graisse, elle permet le développement de la masse musculaire maigre, le muscle, qui est un tissu très gourmand en énergie. L’augmentation de la masse maigre permet donc d’augmenter le métabolisme de base et de brûler plus de calories.

Faites du Cardio après une séance de musculation

Faites votre séance de musculation, puis enchaînez sur le cardio-training afin d’allonger la durée totale de votre séance. La séance de muscu va entamer vos réserves énergétiques (glycogène musculaire) ce qui permettra aux acides gras d’être utilisés plus vite par la suite, durant votre cardio.

 

ENTRAINEMENT MUSCULATION - Acroitre la puissance de vos Jambes :

Le « Seat squat » est la solution pour vous permettre d’optimiser vos performances athlétiques du bas du corps. Ideal à intégrer dans votre programme d'entrainement musculation.
Placez un banc derrière vous.

Le but est de descendre en squat, jusqu’à s’asseoir sur le banc de façon à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, pour la remontée le mouvement doit être rapide et explosif.

Le but de cet exercice est de couper votre élan au moment-clé (position assise), forçant vos muscles à travailler plus dur pour vous relever.

Cette technique est utilisée par les athlètes désirant prendre en puissance et en force dans les jambes.

Incorporer 4 séries de 1 à 3 reps au début de votre séance de jambes (après vous être, bien sûr, bien échauffé) que vous soyez en période de force ou bien en période d’hypertrophie. La charge choisie devra vous permettre d’exécuter au maximum 3 réps.

Temps de récup 4 minutes entre chaque série

 

ATTENTION : vous ne devez en aucun cas rebondir sur le banc ! Votre colonne vertébrale doit être préservée alors ne faites pas l’erreur que bien d’autres avant vous ont fait !

 

ENTRAINEMENT MUSCULATION - Séance Haut du corps (hypertrophie) :

Une séance d’hypertrophie haut du corps sa vous dis ?

Développez pectoraux, dos et bras.

Cette séance est limitée en nombre d’exercices mais comprend beaucoup de séries sur des mouvements complets mobilisant les groupes musculaires généraux.

Dips lestés : 10 séries x 8 reps

En Superset avec

Tractions barre fixe : 10 séries x 8 reps

Curl prise Marteau : 5 x 10

Superset

Barre au front : 5 x 10

Temps de récup : 1.30 minutes entre chaque superset

Commencez la séance avec un échauffement de tout le corps avec 10 min d’elliptique ou tapis de course puis 5 min de mouvements du haut du corps ( rotation du bassin, mouvements de bras rotation … )

Séance Épaules Trapèzes :

Développé militaire avec barre 3x12

Développé couché prise serré 3x10

Elévations latérales 3x10-12

Tractions 3x8

Ecarté pour les épaules (postérieur) 3x12

Tirage au menton 3x15

Shrugs 3x15

Temps de repos 1.30 à 2 minutes entre chaque série.

Séance Muscles de gainage :

Crunch 15x4

Relevé de buste lesté sur bosu 10x4

Relevé de jambes suspendues avec rotation 10 de chaque côté x3

Extension de buste sur Swiss ball 12x4

Séance Quadriceps ischios fessiers (tonification femme) :

Squat 3x12

Fente en déplacement 3x20

Legs extenssion 3x25

Soulevé de terre jambes tendues 3x12

Gluteus : 3x25 de chaque coté 

Montés sur banc : 2x10 de chaque côté

Temps de repos 1 à 1.30 minutes entre chaque série.

 

ENTRAINEMENT MUSCULATION - Séance Full body (développement musculaire et performance) :

Souvent le manque de temps ne vous permet pas de vous entrainer de façon optimal, c’est pour cela que nous vous proposons aujourd’hui une séance rapide et efficace permettant de solliciter les muscles de tout le corps et d’augmenter vos performances.

Circuit à réaliser 3 fois en prenant 2 minutes de repos à la fin de chaque circuit :

Squat barre devant – 15 réps

Epaulé – 12 réps

Développé haltères – 15 réps

Fente en déplacement avec charge au-dessus de la tête : 20 réps

Tractions – 12-15 réps

Balancement de Kettelbell à 2 mains - 15 réps

Développé Arnold - 15 réps

Gainage 90 secondes

 

Séance pectoraux congestion extreme : 

La congestion est un élément clefs d’un développement maximal de la masse musculaire, en plus de son côté motivant, elle apporte aussi un grand nombre de nutriments dans le muscle, ce qui lui permet de se régénérer de façon optimal, de plus un exercice travaillé en congestion en fin d’une séance va finir de créer des micros lésion déjà occasionné par les exercices précédents du fait des tensions supplémentaires qu’elle exercera au niveau des fibres musculaires.   

Temps de récup entre les séries 2 minutes et 60 secondes sur la série congestive.

Développé incliné 3 x 12-10-8

Développé couché haltères 3x8 

Ecarté haltère 3 x 10

Série en congestion : Poulies vis-à-vis 3 x 20-30 

ENTRAINEMENT MUSCULATION : Séances Trapèze

Les trapèzes sont souvent travaillés pendant la séance pour le dos ou les deltoïdes.

Mais vous avez aussi la possibilité de leur consacrer une séance.

Temps de récup entre les séries 1 minute, les trapèzes sont des muscles qui récupère vite.

Tirage menton à la barre EZ – 3x12-10-8

Shrugs à la barre devant 4x12-10-8-8

Shrugs barre guidée derrière le dos 4 x 12

Shrugs avec haltères 4x8

La corde a sauter pour le Cardio :

La corde à sauter est un excellent moyen de bruler les graisses, en faire 10 minutes équivaut à 30 minutes de jogging, de plus elle permet aussi de travailler les muscles comme les deltoïdes en endurance musculaire. 

Sculptez vos mollets : 

Élévations mollets debout - 3 séries - 20-25 réps

Élévations mollets assis - 3 séries - 20-25 réps

Élévations mollets debout unilatéral - 2 séries pour chaque jambes -12-15 réps

Temps de récup 1.30 minutes après chaque série.

Les mollets sont des muscles endurants, vous pouvez les travailler 3 fois par semaine sans problème. 

Séance Dos Epaules (développement musculaire) :

Bucheron bras par bras 5x12

Tirage vertical prise large (pronation) 4x10

Tirage vertical prise serrée  (supination) 3x10

Élévations latérales 5x12

Élévations frontales 5x12

Récup 60 à 90 secondes entre chaque exercice.

ENTRAINEMENT MUSCULATION - Module Abdos :

Relevé de genoux assis : 3 x 15-20 réps

Crunch latéral : 3 x 15-20 réps

Relevé de genoux suspendu : 3 x 15-20 réps

Crunch au bancs décliné : 3 x 8-12 réps

Temps de récup 1 à 1.30 minutes après chaque série.

Séance Tonification Perte de Graisse (Circuit training) :

Fentes alternés : 15-20 réps chaque jambes*

Dips sur step pieds au sol : 15-20 réps

Rowing barre : 15-20 réps

Développé haltére sur swiss ball : 15-20 réps

Soulevé de jambes suspendues

Gainage 1 minute

 Rameur/vélo/course à pied  : 10 minutes (allure soutenue)

Circuit à réaliser 3 à 4 fois avec intensité maximale, temps de repos 3 minutes à la fin de chaque circuit

Circuit Pectoraux en Série Géantes :

Pourquoi utiliser les Séries Géantes ???

Les Séries Géantes sont particulièrement efficace afin de travailler les muscles à la traine, elles permettent d’infliger un stress musculaire maximal, le but étant d’augmenter significativement le volume et l’intensité de travail d’un groupe musculaire pour accroitre son développement.

Le principe consiste à enchaîner quatre exercices (ou plus) sur un même groupe musculaire sans temps de pause entre eux, alors qu’un superset peut cibler 2 groupes musculaires différents, la Série Géante n’en prévoit qu’un : épaules, pectoraux, dos ou jambes.

En effet, on ne se contente pas d’augmenter l’intensité, on attaque aussi le groupe musculaire sous plusieurs angles afin d’exercer un travail complet sur le groupe musculaire choisi.

Nous conseillons, dans une séance de ce type, de commencer par les exercices utilisant les charges les plus lourdes en début de set en dégraissant sur les exercices aux charges les plus légères.

Échauffement :

10 minutes de course sur tapis. 5 minutes d’échauffement de tout le corps par des mouvements circulaires, balancés de bras, rotation des hanches etc..

Séance :

Développé couché haltères 4x8-10

En Série Géante avec Développé incliné barre guidée 4x8-10

Ecarté Haltères 4x10-12

En Série Géante avec Pullover 4x10-12

Temps de récup : 2,30 minutes après chaque circuit complet.

Charges : Les charges employées doivent être choisies en fonction des répétitions à effectuer pour chaque exercice. En effet, il faut optimiser les charges d’un bout à l’autre de la Série Géante afin de bénéficier d’un rendu maximal de votre séance.

Comment Développer vos Pectoraux à Domicile :

Développer ses pectoraux à domicile n’est pas chose facile.

Dans le cas où vous souhaitez développer vos pectoraux chez vous.

Il faudra axer le travail sur la variété́ d’exécution des exercices ainsi que sur les changements de rythme dans la réalisation des mouvements, histoire de parvenir à soumettre le muscle à des tensions permettant d’endommager la fibre afin de la reconstruire plus forte et plus épaisse.

Voici un circuit à réaliser trois fois par semaine qui devrait vous assurer de réels résultats au niveau du développement de vos pecs ! POMPES PIEDS SURÉLEVÉS En position de pompe, mains au sol, pieds surélevés sur un banc ou autre.

Pliez les bras jusqu’à ce que votre buste arrive à 2 centimètres du sol.

Marquez un temps de pause avant de retourner en position de départ. Effectuez 4 séries de 20 reps Temps de récup : 1 minute de repos entre chaque série.

POMPES GLISSÉES En position de pompe, bras écartés de la largeur des épaules, une serviette glissée sous chaque main.

Faites glisser vos mains le plus loin possible de façon latérale, tout en pliant les coudes pour abaisser votre corps.

Tâchez de vous rapprocher le plus possible du sol.

Puis revenez à la position initiale.

Effectuez 4 séries de 10 reps Temps de récup : 1 minute de repos entre chaque série.

TRAVAIL EN ISOMÉTRIE En position de pompe classique.

Pliez les bras jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés et restez en position.

Effectuez 4 séries en restant en position isométrique durant 30 secondes chaque fois Temps de récup : 1 minute de repos entre chaque série.

POMPES MAINS RAPPROCHEES En position de pompe, mains au sol, pieds et mains serrées.

Pliez les bras au maximum, avant de retourner en position de départ.

Effectuez 4 séries de 20 reps Temps de récup : 1 minute de repos entre chaque série.

ENTRAINEMENT MUSCULATION - Séance Cuisses-Fessier :

Fente unilatérale : 4 x 10-15 réps

Squat : 4 séries x 10-15 réps

Monté sur banc : 3 x 15-20 

Soulevé de terre jambe tendu : 3 x 8-12 réps

Glut : 3 x 8-12 réps

Élévation de hanche : 2 x 12-15 réps

Temps de récup 1 à 1.30 minutes après chaque série

Séance Pré Fatigue Triceps :

Extension poulie triceps corde : 3 x 12-15 réps

Développé couché prise serré 3 x 8-10 réps

Kickback : 3 x 8-10 réps (chaque bras)

en superset avec Dips 3 x 10-15 réps

Temps de récup 1.30 à 2 minutes après chaque série ou superset

 

Séance : Un physique affuté 

Circuit à réaliser 3 à 4 fois 

Échauffement footing sur tapis 10 minutes + échauffement de tout le corps ( balancés de bras, rotations de hanches …)

Squat 20 réps

En Superset avec

Fente alterné 15 réps

Sprint sur place ( ou sur tapis à plus de 10 km/h )  2 minutes

Curl haltere15 réps

Superset

2 élévation latérales 15 réps

Saut écart 90 secondes

Rowing barre 15 réps

Superset

Kick back 15 réps

Relevé de genoux bras en l’air 2 minutes

Développé couché 20 réps

Superset

Chaise romaine 20 réps

Squat jump 90 secondes

Dips 15 réps

Superset

Relevé de jambes 20 réps

Retour au calme 5 minutes entre chaque circuit

Les charges restent relativement légères et doivent avoisiner les 60 % de votre 10 Reps max

Séance : Force Puissance (séance niveau confirmé) :

Si vous stagnez dans votre développement musculaire, il est nécessaire pour vous d’augmenter vos charges de travail afin de forcer votre muscle à se développer d’avantage, pour cela, il vous faut passer par ce que l’on appelle période de Force, cette période permet de prendre en force afin de repartir après celle-ci sur un travail d’hypertrophie avec des charges et une puissance supérieure qui vous permettra de développer votre musculature de façon optimale.

Temps de cette période de force pure : 4 semaines 

Échauffement : 10 minute de cardio, 3 à 4 séries à avant d’attaquer chaque exercice en utilisant une charge progressivement plus lourde permettant de réaliser entre 4 et 6  répétitions. Le but étant d’éviter le risque d’apparition une hausse de lactate dans les muscles ( acides lactiques ) pouvant impacter directement la force durant les séries importantes

Charges utilisées pour les exercices : entre 80% et 90% de votre RM1

Temps de récup entre 3 et 6 minutes, le but étant de repartir avec une énergie maximale sur la série suivante.

Séance : 

Squat 3-6 réps x 4 

Soulevé de terre 3-6 réps x 4

Epaulé 3-6réps x 4

Jeté 3-6 réps x 4

TRX :

Le TRX est un excellent moyen pour les débutants comme pour les personnes expérimentés de travailler les muscles profonds et stabilisateurs, du fait de l’instabilité apporté aux exercices avec ces sangles.

Compléments et protéines vous propose ce circuit TRX full body idéal pour les débutants en musculation afin d’acquérir des bases solides avant de commencer une réelle périodisation de prise de masse avec des charges additionnelles.

A faire 3 fois par semaine durant 4 semaines en période de préparation.

Pompe TRX 12-15

Fentes TRX  de chaque jambe 12x15

Tirage dorsaux TRX12-15

Extension et flexion des jambes et bassin TRX (omoplate collé au sol)

Gainage TRX

Circuit à réalisé  3 à 4 fois.

Temps de récup : 2 minutes en fin de chaque circuit

Séance Bas du Corps Sangle Abdominale :

Squat avant 4x8

Squat barre au-dessus de la tête 4x8-10

Good morning 3x12

Leg curl couché 3x12

Relevé de jambes suspendu 4x15

Gainage coté 3x1 minute de chaque côté

Temps de récup 2 à 2.30 minutes entre chaque exercice.

ENTRAINEMENT MUSCULATION - Séance Street Workout Débutant :

Traction pronation 5

45 secondes de récup

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