Entrainement Water Polo : L' un des sports les plus complets

 ENTRAINEMENT WATER POLO 

Le Water polo ne diffère pas des autres sports d’équipe quand il s’agit d’échauffement.

Comme pour toute activité physique, le poloïste doit échauffer ses muscles avant de prendre part au jeu.

En règle générale, il existe deux types d’échauffement, un à l’extérieur de l’eau et un second dans l’eau.

PHASE D’ÉCHAUFFEMENT AVANT l'entrainement de water polo

Avant de se mettre à l’eau, l’on pourra commencer par un échauffement de cinq minutes pour augmenter graduellement la température corporelle et également pour réveiller ses articulations et ses muscles.

Voici une liste d’exercices que vous pourrez réaliser :

ENTRAINEMENT WATER POLO

Echauffement général :

  1. Moulinets dynamiques des poignets et des avant-bras ;

  2. Flexions des jambes ;

  3. Exercices abdominaux : rotations du bassin ;

  4. Rotation des bras ;

  5. Petits sauts sur place.

Une fois ces petits exercices terminés, vous pouvez commencer par faire des passes à deux avec un ballon léger.

Intensifier l’exercice ensuite à l’aide d’un ballon plus lourd (medicine ball) pour muscler vos bras.

PHASE D’ÉCHAUFFEMENT DANS L’EAU

Une fois dans l’eau, il conviendra de réaliser deux types d’exercices : un exercice d’échauffement général et un exercice spécifique pour le water-polo.

EXERCICE GÉNÉRAL : DURÉE : CINQ MINUTES

Quand vous faites des longueurs, alternez entre plusieurs nages pour réveiller tous les muscles de votre corps.

ÉCHAUFFEMENT DES JAMBES : DURÉE : CINQ MINUTES

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Comme dit précédemment, les jambes sont la partie du corps qui va être la plus sollicitée en water-polo.

En effet, il faudra pouvoir tenir à la surface de l’eau pendant de longues périodes.

Pour y parvenir, il est important de pouvoir pratiquer le rétropédalage, une technique spécifique de maintient à la surface de l’eau employée par les joueurs de water-polo, mais également par les nageuses de natations synchronisées.

Cette technique s’effectue en position assise dans l’eau, également appelée « position de chaise ».

Ce faisant, le nageur s’emploi à effectuer des mouvements de jambes (du genou aux orteils) circulaires vers l’intérieur.

-Il est important de garder le pied en flexion et surtout les orteils orientés vers le haut pour bien profiter des appuis dans l’eau.

En ce qui concerne les échauffements, n’hésitez pas à alterner les longueurs et ceci en avançant doucement tout en ponctuant les longueurs par des sauts vers le haut et des poussées latérales.

Cet exercice vous permettra également de renforcer vos jambes, de développer votre puissance ainsi que la qualité de la nage surtout dans les cinq derniers mètres.

Une autre technique, réservée plus spécifiquementaux les professionnels, consiste à prendre un poids de 10 kg dans les mains et effectuer cet exercice dix fois (une minute pour chaque série).

En fonction de l'objectif recherché, le sportif peut adapter l'exercice. Par exemple, il pourra baisser la durée de l’exercice pour gagner en explosivité.

La phase d’échauffement avec ballon : durée cinq minutes

Ce type d’échauffement se réalise avec des groupes de deux à quatre joueurs. En cercle, les joueurs peuvent se passer le ballon dans le sens des aiguilles d’une montre et puis dans le sens inverse.

Les tirs : cinq minutes

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Une fois le gardien installé dans les cages, vous pouvez réaliser un exercice de tir et ce en configuration tireur-passeur.

Vous passerez par groupe de deux comme suit :

  1. Le tireur se lance avec le ballon à cinq ou six mètres du gardien ;

  2. Il passe le ballon à son coéquipier,

  3. Une fois qu’il avance de deux mètres il lui repasse une seconde fois la balle ;

  4. Le passeur lui renvoie la balle,

  5. Il tire.

N’hésitez pas à changer de position et à varier les tirs pour mieux échauffer le gardien et également pour développer vos techniques de tirs.

Une fois ces échauffements terminés, vous pouvez commencer le match.

Utliser des anti-oxydant musculation pour protéger vos articulations est très conseiller dans la pratique du water polo. 

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